Stresul oxidativ si masa musculara

Ce se intampla cand muschii sunt expusi  unui exces de radicali liberi sau de specii de oxigen reactiv (ROS)? Oare consumul unui antioxidant cum ar fi tocoferol, coenzima q10 sau acidul lipoic ajuta la dezvoltarea musculaturii si la prevenirea atrofierii musculare odata cu inaintarea in varsta?

S-a demonstrat ca nivelul de ROS produs influenteaza forta muschilor scheletici. De exemplu, concentratiile prea mari de ROS au ca rezultat inhibarea contractiei musculare. Speciile de oxigen reactiv sunt implicate, totodata in oboseala musculara in timpul contractiilor repetate sau continue.

Ca sa te dezvolti, trebuie sa ridici o greutate mare

Atunci cand ai de efectuat o sarcina, indiferent cat e de simpla, cum ar fi sa te dai jos din pat, sau una mai complexa, precum manuirea unei crose, muschii vor actiona in baza a doua principii fiziologice:

1. Principiul „Totul sau nimic”, care spune ca o fibra musculara se contracta sau nu, neexistand cale de mijloc. (Sau, asa cum spunea Yoda cu foarte mult timp in urma, intr-o galaxie foarte indepartata: „Nu exista incercare”). Daca este implicata in miscare atunci este implicata cu totul. Asta inseamna ca atunci cand te trezesti si mergi la baie, oricat de incredibil ti s-ar parea, un mic procent dintre fibrele tale musculare muncesc din greu sa te duca acolo. Si ceea ce este de asemenea important: toate celelalte fibre sunt inactive.

Limitarea fluxului sanguin nu creste activarea muschiului

Studiile efectuate in Japonia au aratat ca limitarea fluxului sanguin in timpul antrenamentului de rezistenta de intensitate medie creste forta si masa musculara. Cercetatorii au speculat ca limitarea fluxului sanguin a dus la cresterea metabolitilor si la scaderea alimentarii cu oxigen a muschilor, stimuland, astfel, hipertrofia musculara. Cercetatorii suedezi au descoperit ca limitarea fluxului sanguin la nivel muscular in timpul exercitiilor de rezistenta nu are efect asupra activarii musculare, dar creste febra musculara dupa exercitiu.

Prostaglandinele

O alta descoperire recenta a relevat o alta cale prin care celulele grase regleaza depunerea/descompunerea grasimii. Prostaglandinele sunt molecule  cu rol de semnal, care comunica doar cu celulele din jur, sau uneori, chiar cu celula de origine. Sunt echivalentele biochimice ale unei soapte si, dupa cum stie toata lumea, cele mai interesante informatii se spun mereu in soapta.

Izoflavonele au efecte asemanatoare cu ale estrogenului

Izoflavonele se gasesc in boabele de soia si au, asupra mamiferelor, efecte asemanatoare estrogenului. Un studiu efectuat la Universitatea din Tsukuba, Japonia, a ajuns la concluzia ca barbatilor carora li s-au administrat izoflavone din soia vreme de trei luni au avut niveluri crescute de equol (un estrogen non-steroid), de globulina SHGB si nivelurile scazute de testosteron si dihidrotestosteron (DHT).

Antrenamentul concentric atenueaza reactia hormonului de crestere la exercitiile excentrice

Hormonul de crestere este un hormon anabolizant puternic, care stimuleaza sinteza proteinelor. Tensiunea musculara e factorul cel mai important pentru cresterea dimensiunilor muschiului. Exercitiile excentrice (contractii care alungesc muschiul) sunt importante pentru construirea masei musculare si a fortei, pentru ca sporesc tensiunea musculara si cresc nivelul hormonilor anabolizanti mai mult decat cele concentrice (contractiile care scurteaza muschiul).

Antrenamentul nu afecteaza productia de forta

Cand e mai bine sa te antrenezi pentru a obtine maximum de forta la sarituri sau la sprint: dimineata sau seara? Puterea, temperatura musculara si capacitatea aerobica sunt usor mai ridicate la sfarsitul dupa-amiezii fata de dimineata, deci e normal sa te antrenezi mai tarziu.

Cercetatorii francezi, condusi de Stephen Blonc, au descoperit ca momentul zilei cand are loc antrenamentul nu are nici un efect asupra sariturii

Rigiditatea arteriala, crescuta de antrenamentul pentru partea superioara a corpului, dar nu si inferioara

Ridicarea greutatilor poate dauna sanatatii cardiovasculare, ducand la cresterea rigiditatii peretilor vaselor sanguine si la scaderea capacitatii lor de a se dilata si contracta cand sunt traversate de sangele pompat de inima. Chiar si o singura sedinta de ridicari creste rigiditatea vaselor de sange. Sportivii care fac antrenamente cu greutati au arterele mai rigide decat restul oamenilor. Aceasta rigiditate poate creste solicitarea inimii in momentul in care incearca sa pompeze sange.

Dupa 12 luni, atat dietele cu continut scazut, cat si ridicat de carbohidrati au avut efecte similare asupra scaderii in greutate

Dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt eficiente pentru slabit in primele sase luni de regim, deoarece previn senzatia de foame mai mult decat dietele mixte sau cele cu continut ridicat in carbohidrati. Cu toate acestea, dupa o perioada de 12 luni, dietele sarace in carbohidrati, cu continut ridicat de carbohidrati sau cele care restrang numarul de calorii consumate au efecte similare in ceea ce priveste scaderea in greutate. De asemenea, dietele sarace in carbohidrati pot cauza boli cardiovasculare deoarece au un continut mai mare de grasimi saturate decat alte regimuri.

Terminologia folosita de antrenori si cercetatori nu e consecventa

Culturismul este un sport cu un scop destul de clar: cresterea masei si simetriei musculare si in acelasi timp, reducerea grasimii. Antrenamentele pentru sporturile de mare intensitate, cum ar fi fotbalul american si baseball-ul pot ridica probleme, pentru ca exercitiile folosite in cadrul antrenamentului nu sunt aplicate automat pe terenul de joc. Multe din presupunerile noastre privind antrenamentele sportive sunt fie false, fie nefundamentate.

Carenta de IGF-1 nu impiedica hipertrofia musculara

IGF-1 este un factor de crestere foarte puternic, care promoveaza hipertrofia musculara. Este produs in fucntie de nivelul de hormon de crestere. De fapt, multe dintre efectele hormonului de crestere se datoreaza, de fapt, actiunii factorului IGF-1. Carenta de IGF-1 cauzeaza slabirea musculaturii odata cu inaintarea in varsta, ceea ce face ca numerosi medici care lucreaza cu persoane in varsta sa masoare in mod curent nivelul acestui hormon.

Periodizarea nutritiva: antrenamentul dupa epuizarea glicogenului

Incepand cu anii 60, unul dintre principiile fundamentale in nutritia sportiva este acela ca sportivii trebuie sa inmagazineze cat mai mult glicogen (depizotare de carbohidrati) in muschi si ficat pentru a avea o performanta maxima si pentru a-si reduce riscul de accidentare. Organismul foloseste carbohidratii drept combustibil principal pentru exercitii cu intensitate mai mare de 65% din capacitatea maxima de efort. Carbohidratii au o ardere foarte rapida si genereaza mai mult ATP  (un important combustibil celular) decat grasimile.

Forta la genuflexiuni indica viteza de sprint la jucatorii de fotbal american

Viteza de sprint e determinata, in principal, de forta cu care sportivul se impinge cu picioarele de sol. Majoritatea studiilor arata ca exista o oarecare relatie intre testele de forta si viteza de sprint, in special in fazele incipiente ale probei(primii 20 de metri). Totusi comparatia intre alergatorii de la probele de viteza si alti sportivi scoate in evidenta faptul ca aptitudinile specifice au un rol important in determinarea vitezei de alergare. Sprinterii mai puternici alearga in general mai repede decat cei mai putini puternici dar acestia din urma alearga mai repede decat sportivii care nu sunt specializati in sprint cu toate ca au forta.

Testosteronul si hormonul de crestere, in combinatie, sporesc masa musculara si performanta fizica

Masa musculara scade cu 20% intre 40 si 60 de ani si continua sa scada si dupa aceea. Barbatii in varsta consuma suplimente cu testosteron si hormon de crestere pentru a-si mentine masa osoasa si musculara si pentru a-si imbunatati calitatea vietii. In cadrul unui studiu pe un grup de 122 de barbati in varsta (cu varsta medie de 71 ani), cercetatorii de la University of Southern California

Proteina din zer previne ficatul gras

Lipsa de activitate fizica si dietele bogate in grasimi favorizeazasteatoza hepatica, o boala caracterizata prin inflamarea ficatului si acumularea de grasime in ficat. Un studiu efectuat in India a aratat ca utilizarea suplimentelor cu proteina din zer vine in sprijinul pacientilor care sufera de aceasta afectiune. Subiectii, barbati si femei de varsta medie, au consumat 20 de grame de izolat de proteine din zer sau un placebo, vreme de 12 saptamani.

Bicarbonatul previne pierderile musculare la persoanele in varsta

Bicarbonatul (bicarbonatul de sodiu) imbunatateste performanta in cazul exercitiilor de mare intensitate din cadrul probelor de mai putind e doua minute, cum ar fi proba de alergare de de 800 de metri. Substanta cauzeaza cresterea nivelului de bicarbonat din sange, care functioneaza ca un tampon impotriva acizilor metabolici. Acizii metabolici cauzeaza pierderea musculara la adultii in varsta.

Vitamina C previne marirea prostatei

Marirea prostatei (hiperplazia benigna de prostata) este o afectiune obisnuita la barbatii in varsta, afectand aproape 50% din barbatii de 50 de ani, si 80% din barbatii de peste 70 de ani. Afectiunea cauzeaza obstructia uretrei, provocand urinari frecvente, retentia de urina si infectia tractului urinar.

Uleiul cu diacilglicerol previne obezitatea si rezistenta la insulina

Diacilglicerolul se gaseste in concentratii mici in uleiurile vegetale. O analiza a literaturii de specialitate a pus in discutie efectele diacilglicerolului in alimentatia umana. Diacilglicerolul este o grasime mononesaturata care reduce trigliceridele (grasimile din sange) si accelereaza pierderea de grasime. Datorita noilor tehnici de fabricare, se pot produce cantitati mari de diacilglicerol din uleiul de soia sau uleiul canola.

Bicarbonatul de sodiu creste performantele fizice

Bicarbonatul de sodiu (praful de copt) imbunatateste rezultatele la sprint, in probele sportive cu durata de sub 2 minute, cum ar fi proba de 800m. Efectele se datoreaza cresterii nivelului de bicarbonat din sange, care actioneaza ca un tampon impotriva acizilor metabolici.

Cercetatorii polonezi, au descoperit ca bicarbonatul de sodiu (17 grame dizolvate in apa) a imbunatatit viteza inotatorilor adolescenti pe primii 50 de metri ai intervalului de antrenament (4x50m) si a scazut timpul total al antrenamentului cu 2 secunde.

Substantele de suport ergogenic si toleranta la caldura

Temperatura corporala si musculara ridicata scade performanta fizica si poate duce la hipertermie si la deces. Culturistii ar trebui sa fie constienti de efectele suplimentelor asupra reglarii temperaturii. Cercetatorii de la University of  Connecticut au facut o analiza a literaturii stiintifice despre suporturile ergogenice, toleranta la caldura si hidratare. In ciuda opiniei larg raspandite, creatina nu are nici un efect asupra reglarii temperaturii si hidratarii.

L-arginina nu afecteaza alimentarea cu oxigen pe banda de alergare

L-arginina este un aminoacid important pentru cresterea eliberarii de monoxid de azot (NO) din celulele care captusesc vasele de sange, fiind ingredientul de baza al suplimentelor care stimuleaza monoxidul de azot. Cresterea nivelului de azot (NO) poate ameliora fluxul sanguin in muschi si poate imbunatati reglarea distribuirii fluxului sanguin in timpul exercitiului fizic. Cercetatorii spanioli, au descoperit ca o crestere a cantitatii de l-arginina obtinuta prin alimentatie si suplimente nu are niciun efectasupra consumului de oxigen (economia alergarii), asupra monoxidului de azot din sange sau asupra nivelurilor de acid lactic din sange la tenismenii de elita in timpul exercitiilor pe benzile de alergare.

Dietele sarace in carbohidrati ar putea cauza probleme psihologice pe termen lung

Scaderea in greutate e o tortura psihica pentru cele mai multe persoane. Succesul pe termen lung al unei cure de slabire depinde de capacitatea psihica a individului de a consuma mai putina mancare. Cercetatorii australieni au descoperit ca persoanele care tin un regim cu continut sarac in grasimi sunt mai sanatoase, din punct de vedere psihologic, dupa 12 luni, decat cele care urmeaza un regim sarac in carbohidrati. Ambele grupuri au tinut un regim hipocaloric si au pierdut acelasi numar de kg.(aproximativ 14)

Alegerea celui mai bun supliment post-antrenament

Multe studii au aratat ca folosirea dupa antrenament a unui supliment proteic creste rata sintezei musculare, incetineste liza proteinelor si sprijina cresterea musculara. Damon Welles, de la Academia Militara West Point a USA, a rezumat unele consideratii importante legate de alegerea unui supliment proteic. Sursele de proteine din alimentatie si suplimentele aduc unele beneficii, dar pentru efecte optime, sunt necesare surse de proteine de calitate, cum ar fi proteinele din zer , oua sau cazeina.

Lipsa somnului slabeste sistemul imunitar

Durata si calitatea somnului sunt importante pentru functionarea normala a sistemului imunitar, lipsa somnului crescand, printre altele, riscul de raceala si gripa. Cercetatorii au descoperit ca persoanele sanatoase care dorm mai putin de sapte ore pe noapte prezinta un risc cu 300% mai mare de a contracta o raceala. Eficienta scazuta a somnului (timpul de somn efectiv) a crescut riscul cu 550%. Comportamentul legat de somn a fost studiat pe 153 persoane sanatoase vreme de 2 saptamani. Dupa ce au fost izolati in carantina, subiectilor li s-au administrat picaturi nazale continand un virus de raceala. Persoanele care au dormit mai mult si mai eficient au fost mai rezistente la raceli.

Cel mai bun tip de respiratie in timpul antrenamentului cu greutati

Majoritatea expertilor ne sfatuiesc sa evitam manevra Valsalva (retinerea respiratiei in momentul fortarii) in timpul antrenamentului cu greutati, deoarece aceasta produce o crestere dramatica a tensiunii arteriale. Oamenii de stiinta au observat ca sportivii care folosesc manevra Valsalva in timpul genuflexiunilor grele au tensiunea sistolica foarte ridicata, de 400 mm Hg (fata de 120mm Hg valoarea normala in stare de repaus). Unii halterofili sustin ca manevra Valsalva ii ajuta sa-si imobilizeze trunchiul, ceea ce duce la o crestere dramatica a fortei.