„Daca vrei sa castigi o batalie trebuie sa faci un singur lucru. Sa faci ca mintea sa conduca trupul.
Nu lasa niciodata trupul sa iti conduca mintea. Corpul intotdeauna va renunta. El e obosit dimineata, e obosit la pranz, e obosit seara.
Dar corpul n-o sa fie niciodata obosit daca mintea nu e obosita.” – George S. Patton
Antrenamentul pentru piept si biceps al lui Aaron Curtis, culturist care nu a utilizat steroizii pentru cresterea masei musculare.
Tocmai a aparut pe youtube noul film motivational facut de zhasni, cu cuturisti din „vechea garda”:
1. Mananci prea mult la o singura masa.
In fuga dupa kilogram in plus, mananci foarte mult la o masa si raresti numarul lor dealungul zilei. Astfel in loc sa ai 6 mese pe zi ajungi sa ai 2, 3 fiindca mananci in exces la fiecare. Astfel, corpul nu utilizeaza toata energia pe care o degaja o masa, ce nu se consuma fiind depozitat ca grasime. Ceea ce nu iti doresti, chiar daca vrei sa iei in greutate.
2. Excesul de calorii.
Probabil ai vazut la tv Citește în continuare
Studiile efectuate in Japonia au aratat ca limitarea fluxului sanguin in timpul antrenamentului de rezistenta de intensitate medie creste forta si masa musculara. Cercetatorii au speculat ca limitarea fluxului sanguin a dus la cresterea metabolitilor si la scaderea alimentarii cu oxigen a muschilor, stimuland, astfel, hipertrofia musculara. Cercetatorii suedezi au descoperit ca limitarea fluxului sanguin la nivel muscular in timpul exercitiilor de rezistenta nu are efect asupra activarii musculare, dar creste febra musculara dupa exercitiu. Citește în continuare
„Nu-mi petrec prea mult timp gandindu-ma la trecut, pentru ca ma concentrez mereu pe ceea ce am de facut in viitorul apropiat. Dar, atunci cand ma gandesc, nu-mi amintesc aproape niciodata de anii petrecuti vanandu-l pe Ronnie sau de cei doi ani care au urmat cand am fost Mr. Olympia. Cele mai frumoasa amintiri sunt legate, de fapt, de calatoriile mele. Anii in care m-am format au pregatit, practic, tot ce a urmat dupa aceea si m-au transformat intr-un culturist care incearca acum sa obtina un nou titlu. Mi se pare ciudat acum cand stau si ma gandesc, ca m-am antrenat mai bine de jumatate din viata mea!” Citește în continuare
Culturismul este un sport cu un scop destul de clar: cresterea masei si simetriei musculare si in acelasi timp, reducerea grasimii. Antrenamentele pentru sporturile de mare intensitate, cum ar fi fotbalul american si baseball-ul pot ridica probleme, pentru ca exercitiile folosite in cadrul antrenamentului nu sunt aplicate automat pe terenul de joc. Multe din presupunerile noastre privind antrenamentele sportive sunt fie false, fie nefundamentate. Citește în continuare
Incepand cu anii 60, unul dintre principiile fundamentale in nutritia sportiva este acela ca sportivii trebuie sa inmagazineze cat mai mult glicogen (depizotare de carbohidrati) in muschi si ficat pentru a avea o performanta maxima si pentru a-si reduce riscul de accidentare. Organismul foloseste carbohidratii drept combustibil principal pentru exercitii cu intensitate mai mare de 65% din capacitatea maxima de efort. Carbohidratii au o ardere foarte rapida si genereaza mai mult ATP (un important combustibil celular) decat grasimile. Citește în continuare
Carbohidratii sunt principalul combustibil folosit in timpul exercitiilor fizice cu intensitate de 60% din efortul maxim. Printre sursele de carbohidrati se numara zaharul din sange (glucoza) si glicogenul inmagazinat in ficat si in muschi. In timpul exercitiilor prelungite, consumul de alimente sau bauturi energizante este esential, pentru a mentine constant nivelul de glucoza, fara a epuiza glicogenul din muschi si ficat. Nu exista un consens in ceea ce priveste continutul nutritiv ideal al unei bauturi energizante. Citește în continuare
Multe studii au aratat ca folosirea dupa antrenament a unui supliment proteic creste rata sintezei musculare, incetineste liza proteinelor si sprijina cresterea musculara. Damon Welles, de la Academia Militara West Point a USA, a rezumat unele consideratii importante legate de alegerea unui supliment proteic. Sursele de proteine din alimentatie si suplimentele aduc unele beneficii, dar pentru efecte optime, sunt necesare surse de proteine de calitate, cum ar fi proteinele din zer , oua sau cazeina. Citește în continuare
Majoritatea expertilor ne sfatuiesc sa evitam manevra Valsalva (retinerea respiratiei in momentul fortarii) in timpul antrenamentului cu greutati, deoarece aceasta produce o crestere dramatica a tensiunii arteriale. Oamenii de stiinta au observat ca sportivii care folosesc manevra Valsalva in timpul genuflexiunilor grele au tensiunea sistolica foarte ridicata, de 400 mm Hg (fata de 120mm Hg valoarea normala in stare de repaus). Unii halterofili sustin ca manevra Valsalva ii ajuta sa-si imobilizeze trunchiul, ceea ce duce la o crestere dramatica a fortei. Citește în continuare
Pentru a creste, muschii au nevoie de aminoacizi. Prin urmare, dupa antrenamentele cu greutati, cantitatea de aminoacizi necesara e mai mare. Aminoacizii de tipul leucinei sunt elemente de baza ale proteinelor musculare, avand rolul de semnal chimic in declansarea sintezei proteinelor. Cercetatorii din Marea Britanie si Olanda au descoperit ca sinteza proteinelor e cu 20% mai ridicata in muschii piciorului dupa antrenament decat in muschii neantrenati, daca anterior subiectul a consumat o masa bogata in proteine. Ritmul sintezei proteinelor musculare a fost studiat utilizand un produs pe baza de aminoacizi si masurand cantitatea asimilata de muschi dupa exercitii la presa cu un singur picior si dupa extensii. Citește în continuare
Numeroase tinere sufera de tulburari alimentare, cum ar fi anorexia nervoasa si bulimia, legate de o imagine corporala distorsionata. Acestea se infometeaza sau regurgiteaza alimentele pentru ca se considera in mod eronat supraponderale. Un numar din ce in ce mai mare de barbati sufera de o afectiune similara, denumita dismorfie musculara, devenind exagerat de obsedati de masa musculara si de greutatea corporala si resimtind o nevoie compulsiva de a face exercitiu fizic si de a tine regim. Aceste persoane evita orice responsabilitati sociale sau legate de propria lor meserie pentru a-si respecta programul de antrenament. Citește în continuare
Consumul de suplimente proteice imediat dupa antrenament stimuleaza sinteza proteinelor. Proteinele de buna calitate, continand aminoacizi esentiali, cum ar fi leucina, stimuleaza sinteza proteica si devin adevarate caramizi ale noului tesut muscular.
Ce cantitate ar trebui consumata? Cercetatorii canadieni au evaluat efectele suplimentarii cu 0, 5, 10, 20, 40 de grame de proteina de ou asupra sintezei proteice in urma unui antrenament cu greutati si au ajuns la concluzia ca 20 de grame de proteina este optima pentru stimularea sintezei musculare si a sintezei albuminei, dupa exercitiile de rezistenta. Citește în continuare
Ceaiul verde este un supliment de slabit foarte popular care, totodata imbunatateste reglarea glicemiei si influenteaza transformarea celulelor grase. Desi nu e o potiune magica si nu imbunatateste instantaneu metabolismul, ceaiul verde poate fi de un real folos. Kevin Maki, de la Provident Clinical Research din Bloomington, Indiana, a dovedit ca persoanele care au consumat, vreme de 12 saptamani, o bautura pe baza de ceai verde continand 625 mg de catechine si 39 mg de cafeina au prezentat o scadere semnificativa a grasimii abdominale, a grasimii subcutanate si a trigliceridelor(grasimi din sange), fata de cei care au consumat doar placebo. Citește în continuare
Antrenorii de culturism si de haltere ii invata adesea pe sportivi sa-si schimbe pozitia picioarelor la genuflexiuni, pentru a activa anumiti muschi din partea inferioara a corpului. Acest sfat se bazeaza insa mai degraba pe intelepciunea populara si pe legendele urbane decat pe dovezi stiintifice. Folsind o tehnica numita electromiografie, cercetatorii italieni au dovedit ca genuflexiunile cu picioarele departate activeaza muschiul mare fesier mai bine decat genuflexiunile cu picioarele apropiate. Citește în continuare
Performanta fizica si nivelul de hormoni anabolici variaza in timpul zilei, un fenomen numit variatie diurna. Forta, puterea si rezistenta sunt mai mari dupa masa decat dimineata. Aceasta inseamna ca trebuie sa ne antrenam dupa masa? Cei care se antreneaza dimineata reduc variatiile diurne normale ale performantei fizice. Un studiu finlandez a aratat ca variatiile normale ale hormonilor dispar la cei care se antreneaza in prima parte a zilei. Participantii la experiment s-au antrenat intre orele 5 si 21 timp de 10 saptamani si au fost incadrati in doua grupe de antrenament: dimineata si dupa-masa. Cele mai ridicate nivele de testosteron si cortizol au fost inregistrate dimineata, acestea scazand in timpul zilei. Studiul a demonstrat ca sportivii trebuie sa se antreneze zilnic la aceeasi ora la care este programata viitoarea competitie la care vor participa. Acest lucru are implicatii importante pentru sportivii care, pentru a participa la concursuri, trebuie sa schimbe fusul orar.
Sursa: Chronobiology International
Oamenii de stiinta au inteles, in cele din urma, cum isi maresc muschii dimensiunea si forta. Acest proces a fost expus pe scurt intr-un articol al cercetatorilor de la „University of Connecticut”. Genele, varsta si sexul limiteaza capacitatea de crestere musculara dar structura programului de antrenament, nutritia si activitatea fizica sunt factori pe care ii putem modifica si care influenteaza hipertrofierea musculara si, in consecinta dimensiunea si forta muschilor. Structura programului de antrenament cu greutati influenteaza eliberarea hormonilor, reactia sistemului imunitar, activarea unitatilor motorii si fluxul sanguin. Acestea activeaza caile de semnalizare din celule, care la randul lor, activeaza genele ce regleaza hipertrofierea musculara.
Ca urmare, creste masa, forta, puterea si rezistenta musculara. Transpunerea acestui proces complicat intr-un program eficient de antrenament este atat o arta cat si o stiinta. Ritmul antrenamentului variaza de la individ la individ. De exemplu, un program de antrenament care are ca scop inflamarea musculara poate cauza cresterea fortei si dimensiunii musculare la o anumita persoana, dar poate duce la accidentari la alta. Structura programului este o alta problema. In cadrul seturilor de intensitate ridicata si de volum scazut se recruteaza in special unitati motorii cu contractie rapida, in timp ce seturile de intensitate joasa si volum ridicat activeaza unitati motorii mai mici, mai lente si mai slabe. Prin urmare, structura programului tau de antrenament trebuie sa iti reflecte scopurile antrenamentului. Acest articol este o lectura obligatorie pentru toti cei ce se antreneaza serios.
Multi sportivi face programe de antrenament mamut, fara sa tina cont de efecte si de castigul ulterior. Nu serveste la nimic sa faci 20 de serii de genuflexiuni a cate 20 de repetari, daca te accidentezi sau daca nu mai poti merge o saptamana la sala dupa aceea. Sportivii inteligenti urmeaza programe eficiente care dau rezultate. Mai mult nu inseamna neaparat si mai bine. O recuperare insuficienta influenteaza capacitatea muschiului de a genera forta si adaptarea la antrenament.
Periodizarea antrenamentelor se bazeaza pe folosirea unor combinatii diverse de serii si de intervale de rezistenta, repetari si repaus in cadrul unui program de antrenament. Deoarece un astfel de program utilizeaza o varietate de stimuli, el permite o recuperare adecvata intre antrenamente si pregateste sportivii in mod sistematic pentru sedintele intense de antrenament. Cercetatorii au descoperit ca un program de antrenament nelinear (diverse antrenamente cu intensitate si volum mare in acelasi ciclu) da rezultate mai bune decat periodizarea liniara (de la volum mare si intensitate scazuta pana la volum mic si intensitate mare, de-a lungul a catorva saptamani) sau decat antrenamente cu sarcina constanta. Combinatia ideala de exercitiu si odihna depinde de scopul programului si de capacitatea de adaptare a sportivului (adica de capacitatea de a obtine rezultate datorita antrenamentului cu greutati). Culturistii trebuie sa foloseasca programe care ii obliga sa lucreze din greu sa se odihneasca in mod adecvat si sa se antreneze serios din nou. Conceperea celui mai bun program de antrenamente e, in egala masura, o arta si o stiinta.
Cum iti dai seama unde te incadrezi? Ce este optim pentru metabolismul tau?Ei bine, voi fi sincer si voi spune ca nu exista nici un substitut pentru incercare, documentare si rabdare. Incearca lucruri diferite si observa felul in care organismul tau reactioneaza, dar asigura-te ca ai suficienta rabdare pentru a acorda suficient timp fiecarei incercari. Aceasta inseamna, de asemenea, a urmari aportul de proteine, carbohidrati si grasimi si a documenta felul in care raspunzi la diversele profiluri de macronutrienti. Imi dau seama ca unora dintre voi li se va parea ca est mult de lucru, dar dati-mi voie sa va spun ceva: Daca vreti un fizic grozav, trebuie sa fiti pregatiti sa munciti din greu iar daca va este teama sa numarati macronutrientii, sa va faceti o dieta, atunci mai bine lasati-o balta.
Daca cineva afirma ca poate determina o cantitate adecvata pentru toata lumea, vorbeste gura fara el. Cel mult poate oferi niste recomandari generale care sa indrume in directia buna. In general, trebuie sa consumati suficiente proteine pentru a maximiza anabolismul, suficiente grasimi pentru a avea aport optim de acizi grasi si sa aveti un aport cat mai mare de carbohidrati , pentru a pierde, in acelasi timp, grasime intr-un ritm potrivit, respectiv a preveni depunerile de grasime. Asa cum am spus mai sus, cantitatea exacta variaza de la individ la individ!
Cercetatorii norvegieni au descoperit ca incepatorii in domeniul trasului de fiare isi pot intari partea de sus a corpului lucrand mai mult pentru partea inferioara. Intr-un grup de barbati care au efectuat, timp de cateva saptamani, exercitii destinate ambelor jumatati ale corpului, s-a constatat ca aceia care au lucrat mai mult musculatura picioarelor s-au ales si cu o forta sporita in zona superioara a corpului.
Explicatia!? Picioarele au o masa musculara mai mare, astfel ca, atunci cand le pui la lucru, eliberezi un flux considerabil de hormoni care, la randul lor, stimuleaza dezvoltarea tuturor muschilor. Desigur, principiul functioneaza pentru toata lumea. Asa ca de azi inainte cand vine ziua de antrenat picioarele nu sta acasa si nu te razgandi cand ajungi in sala, gandeste-te ca o sa ai brate mai puternice si piept mai mare doar daca o sa antrenezi ca atare si picioarele.
Antrenamentul intens pe intervale presupune mai multe reprize scurte de exercitii de maxima intensitate, urmate de perioade de repaus. Doua studii efectuate separat, in Canada si Australia, au demonstrat ca reprizele scurte de exercitii de intensitate maxima produc schimbari substantiale in ceea ce priveste capacitatea de efort, rezervele de combustibil din muschi si consumul maxim de oxigen. Cercetatorii de la ” University of Oklahoma” au descoperit , in cadrul unui studiu de 4 saptamani, ca o combinatie de suplimente cu creatina monohidrat si antrenamente pe intervale, la intensitate maxima, duce la o crestere mai mare a fortei si a capacitatii de exercitiu fizic foarte intens decat oricare din cele doua luate separat. Antrenamenul intens pe intervale a constat in cinci serii compuse din reprize de doua minute de exercitii la capacitate maxima, cu un minut de repaus intre intervale. Antrenamentul intens pe intervale consituie o tehnica eficienta pentru imbunatatirea rapida a formei fizice, iar suplimentele cu creatina monohidrat ii sporesc beneficiile. Nu e un antrenament foarte distractiv dar este foarte eficient.
Sursa: Journal of Strength and Conditioning Research
Peste 20 de studii au aratat ca stretchingul static scade forta si puterea musculara. Pare, deci, logic ca acesta ar trebui eliminat din incalzirea dinaintea exercitiului fizic.
Cercetatorii de la „Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma” din NY, intr-o sinteza a literaturii de specialitate, au fost retinuti. Desi stretchingul static scade forta cu 3-18%, efectele sale asupra puterii musculare sunt mult mai mici. Nu e clar daca stretchingul are efecte negative cand intra in combinatie cu incalzirea activa. De asemenea, cateva studii au aratat ca stretchingul dinainte de exercitiul fizic scade incidenta intinderilor musculare cu 50%. Deocamdata, sportivii ar trebui sa foloseasca o incalzire activa inainte de exercitiile fizice si stretchingul static la sfarsitul antrenamentului, cand muschii sunt mai incalziti. Sunt necesare cercetari mai aprofundate inainte de a interzice stretchingul ca element al incalzirii.
Sursa: Scandinavian Journal of Medicine Science and Sports
Cei mai mari si mai tari tipi din sala se refac rapid dupa antrenamente. Progresele in forta si masa musculara depind de intensitatea antrenamentelor. Sportivii care vor sa se antreneze din greu si sa se refaca rapid, fara sa se imbolnaveasca sau sa se accidenteze, fac cele mai mari progrese in urma programelor de antrenament. Cercetatorii de la „University of Rhode Island” au descoperit ca substantele nutritive cele mai importante pentru recuperarea musculara a halterofililor incepatori sunt carbohidratii, nu proteinele, asa cum ar fi de asteptat. Cercetatorii au studiat efectele unei diete de 5 zile, cu continut sarac in carbohidrati si bogat in proteine si invers, in urma a 50 de repetari de extensii si flexii ale genunchiului, la 100% efort maxim.
In urma recuperarii, in cazul grupului care a urmat o dieta saraca in carbo, pierderea in forta a fost mai mare, iar productia, sinteza si descompunerea proteinelor au fost reduse. Consumati mai multi carbohidrati pentru a accelera recuperarea in urma antrenamentului intens cu greutati.
Sursa: Journal of Exercise Physiology
Refacerea dupa un antrenament poate dura, uneori, pana la 1 saptamana. Cele mai multe persoane se antreneaza in fiecare zi, conform metodei traditionale. De obicei, acelasi regim de exercitii e recomandat si barbatilor si femeilor. Conform unui studiu al „Ball State University” capacitatea de recuperare dupa antrenamentul cu greutati difera intre barbati si femei. Barbatii au nevoie de cel putin 48 de ore de recuperare pentru a ajunge la acelasi nivel ca inainte de atrenament, in timp ce femeile au nevoie doar de 4 ore pentru recuperare.
Cea mai posibila explicatie e faptul ca barbatii au capacitatea de a folosi o forta relativ mai mare in timpul antrenamentelor intense, ceea ce face ca recuperarea sa fie mai dificila. Luati in considerare diferentele dintre femei si barbati atunci cand concepeti un program de antrenament cu greutati.
Sursa: International Journal of Sports Physiology&Performance
Bodybuilding & Fitness 