Refacerea dupa efort {partea 2}

Efectele efortului asupra organismului

• La nivel cardiovascular apar modificari care sunt determinate de necesitatile crescute de O₂ ale organsimului. Aceste modificari se regasesc in plan morfologic si functional la nivelul inimii si a patului vascular si se inscriu in termenul generic sub numele de cordul sportivului.

a).Modificarile morfologice de la nivelul inimii constau in hipertrofia miocardului in totalitate (in special cel ventricular) si in dilatatia cavitatilor inimii. Ambele duc la cresterea dimensiunilor si greutatii inimii.

Hipertrofia miocardica se realizeaza prin marirea dimensionala a fibrelor; prin cresterea substratului energetic se depune glicogen mai mult; prin inmultirea mitocondriilor; prin deschiderea tuturor capilarelor existente.

Hipertrofia ventriculara este caracteristica tipului de efort:

-anaerobàhipertrofie dreapta;

-aerobàhipertrofie stanga.

De aici si modificarea pozitiei cordului:

-sporturi de greutateàcord orizontalizat;

-sporturi de andurantaàcord verticalizat.

Dilatarea ventriculara este determinata de cresterea intoarcerii venoase; are ca si consecinta marirea volumului telesistolic in repaus si a celui sistolic in efort.

Capacitatea miocardului de a-si produce energie in timpul efortului din acidul lactic rezultat din activitatea scheletica este o proprietate importanta a cordului.

b).Modificarile functionale se refera la frecventa cardiaca, debitul cardiac, consumul maxim de O₂ pentru inima, volumul sistolic.

Frecventa cardiaca-sportivul are un tonus vagal foarte crescut in repaus; hipertrofia ventriculara reuseste sa impinga o cantitate mare de sange la fiecare bataie, rezultand consumul de O₂ al miocardului mult mai mic decat la o persoana nesportiva.

Debitul cardiac in repaus este la fel ca la o persoana nesportiva.

La nivelul circulatiei periferice, pe de o parte, chiar si in repaus, numarul capilarelor deschise creste, iar in timpul efortului ajung sa se deschida toate capilarele; se inmultesc capilarele, creste numarul real de capilare existente in muschi; se realizeaza o noua circulatie colaterala.

La nivelul sangelui, la sportiv creste volemia, determinata de cresterea materialului proteic din sange (proteinele sunt hidroscopice) si creste realizarea numarului de globule rosii datorita nevoii crescute de O₂ a sportivului. Pentru a asigura un numar mai mare de globule rosii se face antrenamentul la inaltime-in medii premontane si montane. Datorita presiunii O₂ din aerul atmosferic se introduce hipoxie in organism. Criza poliglobulica apare la 14 zile dupa intrarea in acest mediu; este importanta existenta memoriei de altitudine a organismului.

Imbunatatirea sistemelor tampon per total si cele plasmatice in scopul tamponarii aciditatii sportive produse de efort este o importanta calitate a organismului.

• La nivelul aparatului respirator, modificarile immediate care apar sunt tahipneea (cresterea frecventei respiratorii cu respiratii normale), valoarea fiind variabila in functie de tipul de efort, cele mai mari fiind eforturile de anduranta scurta-medie. Apare mai mult post-efort.

Volumul curent este mai mare decatla nesportiv, putand atinge valori de 900-1000 ml aer, rezultand faptul ca debitul respirator intrarebord este foarte mare, chiar pana la 80 litri/min.

In repaus, sportivul este bradipneic, scaderea frecventei respiratorii fiind dependenta de tipul de efort; este asigurata de cresterea fortei musculare a musculaturii respiratorii si de vagotonia de repaus a sportivului.

Volumul curent de repaus la sportiv este normal cam 900 ml, iar capacitatea vitala de regula este 6000-7000 ml (chiar pana la 11000 ml). Debitul respirator de repaus este acelasi cu cel al nesportivului, asigurat pe volum curent si nu cu frecventa respiratorie, deci cu mare economie de energie si consum de O₂.

• La nivelul sistemului endocrin se imbunatateste axul hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenalian (CRF-ACTH-CORTIZOL).

Al 2-lea ax este axul hipotalamo-medulo-suprarenalian (stimulare simpatica). La sportiv creste in mod fiziologic secretia de STH (hormon de crestere), deoarece este un hormon de stres si asigura depunerea materialului proteic.

Hormonii gonadali androgeni cresc cantitativ si la femei si la barbati, atat de la nivelul corticosuprarenalei, cat si de la nivelul gonadei propriu-zise (ovar-testicul). De aici rezulta si valoarea crescuta a metabolitilor androgeni in urina la sportivi.

• La nivelul sistemului muscular se pot observa hipertrofie musculara (somatic) si cresterea fortei de contractie (functional).

Hipertrofia musculara se realizeaza prin cresterea materialului energetic, cresterea materialului proteic, cresterea enzimelor anaerobe din citoplasma si aerob din mitocondrii si prin deschiderea mai multor capilare, care aduc sange si umfla muschiul; se amelioreaza la sportiv coordonarea intramusculara si intermusculara. Hipertrofia musculara este variabila in functie de sportiv.

La nivelul sistemului nervos: caracteristica intraefort a sportivului este cresterea foarte mare a tonusului simpatic si in repaus a celui parasimpatic; cresterea vitezei de deplasare a stimulului prin eliminarea unor statii intermediare este o alta adaptare a sistemului nervos. In plus, apar modificari la nivelul activitatii nervoase centrale prin modificari comportamentale, cea mai semnificativa fiind concentrarea. Exista o caracteristica pentru sexul feminin-sportivele sunt amenoreice in perioadele competitionale.

Energogenetica efortului

Sursa directa unica de energie este ATP-ul. La sportivi exista si o a 2-a sursa, si anume creatinfosfatul (CP). Teoretic, ATP-ul este capabil sa asigure energie pentru 6-7 secunde de contractie musculara; se poate ajunge la mai mult prin cresterea ATP-ului in muschi.

Energia cedata de ATP este energie exploziva; este baza asigurarii capacitatii anaerobe de efort si este aproape unica in eforturile de intensitate supramaximala.

Creatinfosfatul asigura pana la 25 secunde contractia musculara, tot exploziv, pentru ca se transforma el in energie, dupa care intra glicogenul. Cantitatea de glicogen din muschi este de circa 200g. Se poate creste foarte mult cu regim hiperglucidic, care se administreaza dupa o perioada de foame de glucide.

Acidul lactic la sportivi este nefolosit in totalitate, cam 1/5 din ce se produce se elimina. Este refolosit la nivel hepatic, unde se transforma in glucoza prin gluconeogeneza si este folosit la nivel miocardic pentru producerea de energie in scop miocardic.

Glucoza se metabolizeaza in totalitate; consuma putin O₂ pentru a se metaboliza; este util pana la 45 minute-1 ora de efort. Dezavantaj-componenta aeroba apare destul de tarziuin dinamica efortului.

Materialul lipidic este mare producator de energie si mare consumator de O₂.

Materialul proteic furnizeaza energie in cantitate destul de mare; dezavantajul este acela ca produce substante acide de metabolism.

Refacerea dupa efort {partea 1}

Efortul este starea organismului opusa repausului in care se depasesc conditiile bazale prin miscare, mai exact prin repetarea sistematica a unor actiuni motrice avand ca scop imbunatatirea performantelor functionale ale organismului fara producerea unor modificari morfologice evidente.

Efortul fizic reprezinta un agent stresant, un excitant care obliga organismul sa raspunda adecvat prin manifestari electrice, mecanice, calorice, raspunsurile fiind particulartizate in functie de individ si ducand in final la adoptarea de catre organism a unor modificari adaptative (la sportivàcalitative si cantitative).

Din totalitatea sportivilor se evidentiaza sportivul de mare performanta, care este individul uman de exceptie la limita dintre normal si patologic.

Acest effort se face pe un organism nu in totalitate refacut dupa efortul anterior, iar solicitarea este in permanenta crescutaàteoria supracompensatiei; aceasta sta la baza obtinerii performantei sportive.

Eforturile fizice se pot imparti:

a). profesionale

b). sportive

diferenta dintre acestea este consumul energetic (mai mare la efortul fizic sportiv) si aceasta permanenta crestere a solicitarilor in efortul fizic sportiv. Asemanarea intre cele 2 este monotonia.

Eforturile sportive se impart dupa mai multe aspecte:

• Dupa intensitate:-maximale: peste 180 batai/minut (in conditii anaerobe; maxim 10 secunde);

–submaximale: 130-180 batai/minut (in conditii anaerobe);

–mari: 120-150 batai/minut (apare componenta aeroba);

–medii: 90-120 batai/minut;

–mici: pana la 90 batai/minut (aproape 100% aeroba; poate dura ore).

• Din punct de vedere al regimului metabolic:

–anaerobe: sunt alactacide si lactacide (glicogenul muscular); sunt de intensitate maximala, submaximala si mare;

–aerobe: sunt de intensitate medie si mica;

–mixte: pot fi de orice intensitate.

• Din punct de vedere al tipului de contractie musculara:

–izometrice: efortul in care se modifica numai tensiunea din muschi fara producerea de lucru mecanic; se produce anaerob si maximal (pauza este de 1¹/₂ min);

–izotonice: se realizeaza lucru mecanic; orice tip de effort este izotonic;

–izokinetice: sunt caracterizate prin contractii musculare care dezvolta tensiune maxima in toate fibrele musculare active pe toata durata contractiei musculare, miscarea realizandu-se pe toata amplitudinea articulara libera cu viteza unghiulara constanta; acest tip de effort se face numai cu aparate speciale=ergometre izokinetice (exista ergometre pentru fiecare sport).

• Din punct de vedere al sistemelor functionale solicitate mai mult in timpul efortului:

–neuropsihice: sahul, halterele;

–neuromusculare: scrima;

–cardiorespiratorii: jocurile sportive;

–endocrinometabolice sau energetice: eforturi de mare durata-maraton, triatlon, decatlon.

• In functie de 8 sisteme functionale implicate in realizarea acestui efort:

–anaerobe alactacide-100 m, 200 m;

–anaerobe lactacide;

–eforturi de anduranta-scurta: 400 m;

-medie: 800 m;

-lunga:àI-1000 m;

àII-5000 m;

àIII-10000 m;

àIV-peste 10000 m.

a).Circulatia coronariana este exprimata prin valorile frecventei cardiace.

b).Consumul de O₂ este exprimat prin procente din consumul maxim de O₂ al organsimului.

c).Schimburile energetice sunt exprimate prin procente aerob-anaerob.

d).Consumul energetic total este exprimat in kilocalorii.

e).Scaderea glicogenului muscular este exprimata procentual.

f).Glicoliza este exprimata in milimoli acid lactic la 100 ml.

g).Lipoliza este exprimata in milimoli acizi grasi liberi la 100 ml.

h).Proteinoliza este exprimata prin prezenta sau nu a metabolitilor proteici in urina si sange.

Anduranta este rezistenta in regim de intensitate. Cu cat efortul este mai mare, cu atat cantitatea de O₂ este mai mare.

Definire Musculara

Toti cei care merg la sala se confrunta cu 2 probleme fundamentale.

Prima problema este aceea de o mari masa musculara, iar ce a de a doua este aceea de a elimina stratul adipos si de a defini musculatura obtinuta.
Cu ceva timp in urma am scis despre insulina si de cum poate fi activata insulina de forma naturala pentru a mari masa musculara si forta.
Dupa cum stim insulina joaca un rol important in regularizarea zaharului in sange si evitarea comelor de diabet. Insulina are multe functii, unele bune iar altele nu.
Din punctul nostru de vedere are functie anabolica prin accelerarea trasportului de aminoacizi in sange si a glucozei in celulele musculare, cu alte cuvinte insulina este un accelerator al sintezei proteice, dar are si o fuctie mai putin cunoscuta, ajutand la generarea statului adipos si impiedicand degradarea acestuia.

In momentul cand decidem sa eliminam stratul adipos si a ne defini pt a obtine o piele mai fina si o reliefare musculara buna, primul pas este acela de a controla carbohidratii din dieta, in acest mod vom micsora cantitatea de glucoza care se elibereza in sange.

Trebuie sa micsoram sau chiar sa eliminam din dieta carbohidratii cu indice glicemic ridicat precum painea, cartofii, orezul, pastele fainoase, unele fructe dulci, produsele de patiserie si cofetarie, bauturile racoritoare carbogazoase. Carbohidratii ce vor ramane in diete sunt carbohidrati fibrosi cu indice glicemic scazut precum salatele, legumele, verdeturile in cantitati moderate. Fructele ce le puteti folosi in aceasta perioada sunt capsunile si ananasul in cantitati reduse. In principal in perioada de definire dieta voastra va contine cantitati mai mari de piept de pui si curcan, peste, albusuri de ou si suplimente proteice ce le vom vedea in continuare. In acest moment reducand hidratii de carbon din diete, plus un antrenament sever, nivelele de insulina vor scadea favorizand degradarea stratului adipos. Exercitiile aerobice vor activa degradarea stratului adipos, folosind 3 sedinte de bicicleta statica sau alergare saptamanal, dimineata sau imediat dupa antrenamentul cu greutati. Realizati sedinta intensa de 30-40 minute, sau in functie de cantitatea de grasime ce vreti sa eliminati. Antrenamentele cu greutati va vor ajuta sa dezvoltati masa musculara pt a capata un aspect impunator, dar va ajuta sa activati metabolismul si sa elimiati mai multa grasime corporala. Deci inca un motiv in plus ca antrenamentele voastre sa fie dure continand exercitii de baza cu incarcarturi mari.
Daca reduceti hidratii de carbon din dieta nivelele de insulina vor scadea favorizand degradarea stratului adipos prin combinarea antrenamentelor cu greutati cu cele aerobice.

Inaintea antrenamentelor aerobice sau chiar inaintea antrenamentelor cu greutati folositi CARNITINA . Dupa cum stim carnitina joaca un rol important in metabolismul grasimilor, mareste rezistenta si stimuleaza energia in timpul antrenamantelor.

In concluzie, reducand consumul de hidrati de carbon din dieta veti reduce grasimea corporala, combinabd antrenamentele dure cu greutati cu cele aerobice si un arzator de grasime precum carnitina.
Daca veti utiliza corect tot ce am vazut mai sus, in putin timp veti scapa de grasimea corporala si veti evita ca aceasta sa se poata forma.

Ce mananca sportivii – Culturistii

Profilul nutrientului: Carbohidratii

Rolul carbohidratilor

Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului – creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati. (13×4=52)

Cerintele zilnice de carbohidrati

Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.

Parcursul si stocarea carbohidratilor

Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidrati in una dintre aceste forme.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt). Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen). Mituri despre carbohidrati Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o zona periculoasa. Profilul nutrientului: proteina Rolul proteinei Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor, lupta impotriva infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare. Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de proteine; adica 36 calorii din proteina. (9×4=36) Cerintele zilnice de proteina Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de 1,36-2,2 grame per kilocorp sau in jur de 20-30% din totalul de calorii zilnice. Tipuri de aminoacizi Corpul foloseste aproximativ 20 tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere. Acestia sunt clasificati in: Aminoacizi esentiali: organismul nu ii poate produce, sau o face dar in cantitati insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica. Aminoacizi esentiali conditionati: Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu, depinzand de circumstante. De exemplu, daca totalul de aminoacizi esentiali din dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali. Aminoacizi neesentiali: Organismul are posibilitatea de a sintetiza acesti aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati. Din acest motiv, nu trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti aminoacizi. Tipuri de proteine proteine complete: Contin toti aminoacizii esentiali. O dieta bogata in produse animaliere are parte de o cantitate mare din aceste proteine. proteine incomplete: Deficitare in unul sau mai multi aminoacizi. Puteti crea o proteina completa prin combinarea unor proteine incomplete complementare. Proteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete. Cele mai bune surse de proteine Piept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste, lactate fara grasimi, concentrate proteice. Profilul nutrientului: grasimi Rolul grasimilor (din dieta si cele depozitate) Numite si lipide, grasimile servesc sase functii importante in corp: Drept depozit mare si concentrat de energie. Protejeaza organismul. Izolatie care va tine cald. Transportor pentru vitaminele liposolubile (A, D, E , K). Principal distribuitor de acizi grasi esentiali. Aceasta functie este cea mai importanta deoarece fara grasime, corpul nu ar putea sintetiza destul anumiti hormoni (cum ar fi testosteronul) si structura celulelor ar fi compromisa. Mareste savoarea si textura alimentelor. Promoveaza o stare de satietate. Un gram de grasimi contine aproximativ 9 calorii O dieta saraca in grasimi este importanta pentru sanatate si pentru buna functionare a organismului. Din moment ce un gram de grasimi contine mai mult de dublul numarului de calorii dintr-un gram de proteina sau carbohidrati, scaderea cantitatii consumate are efecte mai importante intr-un regim de slabire. Cerintele zilnice de grasimi Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de nu mai mult de 0,9 grame per kilocorp sau aproximativ 15-20% din totalul zilnic de calorii. Tipuri de grasimi Odata consumate, grasimile sunt descompuse in acizi grasi. Bazat pe structura lor chimica, pot fi clasificati in: Grasimi saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala cum ar fi carnea, ouale, produse lactate integrale si uleiuri. Acesta este tipul de grasime care se depune pe artere ca LDL (colesterol �rau�), contribuind la bolile de inima si unele tipuri de cancer. Pastrati consumul acestor grasimi la 10% din totalul caloric zilnic. Grasimi polinesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb) si in carnea de peste grasa. Pun la dispozitia corpului acizii linoleic si linolenic, care sunt esentiali pentru bunastarea organismului. Grasimi mononesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (masline, arahide, canola) aceste grasimi �bune� ar trebui sa reprezinte majoritatea grasimilor consumate zilnic. Colesterolul: O componenta naturala a tesutului animal. Este important pentru functiile organismului inclusiv hormonii sexuali, dar creste de asemenea riscul problemelor de sanatate. Depozitarea grasimilor Mai mult de 97 % din energia din grasimi este depozitata in corp sub forma de tesut adipos. Celelalte forme pot fi gasite in sange si in tesutul muscular. Persoana de greutate medie de 80 kilograme depoziteaza aproximativ 110.740 calorii (12.300 grame) de grasime in una dintre aceste forme.

Tactici pentru antrenamente

Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre ‘instrumentele’ de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se antreneaza exagerat in mod constant isi va ‘tari’ organismul intr-o profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in etape – si sa speram ca reprezinta majoritatea – dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape – 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate – insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Daca va place miscarea in aer liber…

…uite un filmulet cu ceva exercitii pe care le puteti face in curte sau in spatele blocului 😉

SPOR!

Tabelul alimentelor!

Datele din acest tabel se refera la 100g de produs. Adica, 100g de lapte de vaca integral au 3.5g de proteine, 3,5g grasimi, 4,5g glucide, 65 kilocalorii.

Lipide= grasimi

Glucide= carbohidrati

Calorii=kcalorii

Denumirea produsului	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii
Lapte si derivate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii
Lapte de vaca integral	3,5	3,5	4,5	65
Lapte de vaca normalizat	3,5	1,7	4,9	50
Lapte de oaie	6,0	7,5	4,6	113
Lapte de capra	3,5	3,7	4,5	67
Lapte de vaca batut	3,2	2,9	5,5	63
Iaurt din comert	3,2	2,6	4,0	54
Lapte praf	27	24	40	498
Branza grasa de vaca	13,0	9,0	4,5	155
Branza dietetica de vaca	18,0	–	4,0	90
Branza de burduf	27,4	27,4	0,5	369
Telemea de oaie	18,9	24	1,0	305
Telemea de vaca	19,4	20,4	1,0	273
Cascaval	25,0	19,0	1,0	283
Branzeturi topite	7,0	36,0	0,9	366
Carne si derivate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Carne de vaca slaba	20,4	2,2	–	104
Carne de vaca slaba	12,0	24,5	–	277
Carne de porc slaba	20,4	6,3	142	Calorii la 100g
Carne de porc garsa	15,0	30,0	–	340
Carne de oaie	17,0	12,0	–	181
Carnea de miel	18,0	20,0	–	260
Carnea de gaina	21,0	6,0	–	142
Carne de pui de gaina	20,1	10,2	–	177
Carne de curca	24,5	8,5	–	179
Carne de gasca semigrasa	18,4	20,0	–	261
Carne de rata	19,6	6,0	–	136
Carne de iepure	22,0	1,0	–	100
Parizer,cremwursti	13,0	26,0	–	295
Salam de Sibiu	26,5	43,4	–	512
Salam de vara	20,0	47,0	–	519
Carnati	18,0	26,9	–	324
Sunca presata	24,9	20,7	–	294
Muschi tiganesc	21,6	26,3	–	333
Leberwurst	16,8	30,1	–	349
Pateu de ficat	19,6	19,5	–	261
Peste si derivate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Crap	18,9	2,8	–	104
Salau	19,4	0,4	–	83
Stiuca	19,1	0,4	–	82
Somn	16,8	18,8	–	224
Scrumbi de Dunare	14,2	25,9	–	299
Calcan	17,0	2,0	–	88
Stavrid	16,6	5,1	–	115
Cod	19,0	1,0	–	87
Hering	18,0	10,0	–	167
Macrou	22,0	10,0	–	183
Conserve de peste	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Crap in sos tomat	10,6	6,9	4,3	125
Cod in sos tomat	14,9	1,3	2,9	85
Heringi in sos tomat	16,2	10,4	1,8	170
Macrou in sos tomat	14,5	10,6	1,6	1,64
Stavrid in sos tomat	15,5	6,6	–	125
Fileu in macrou de ulei	16,2	20,7	–	259
Heringi in ulei	13,7	28,9	–	325
File de sardina in ulei	19,3	21,6	–	280
Icre crap	25,0	3,0	–	130
Icre stiuca	27,0	1,5	–	125
Icre negre (caviar)	26,0	15,0	–	246
Icre Manciuria	35,0	12,0	–	255
Oua	Proteine	Lipide	Glucide	Calorii la 100g
Oua de gaina integral (grame pe bucata)	7,0g	6,0g	0,6g	171
Galbenus de ou de gaina	16,0	32,0	0,3	364
Albus de uo de gaina	13,0	0,2	0,5	57
Un ou de rata (cca 60g)	7,0g	8,0g	0,2g	104
Legume proaspete	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Ardei gras verde	1,1	0,2	2,5	17
Ardei gras rosu	1,3	0,4	7,3	39
Cartofi noi	1,7	0,2	17,4	80
Cartofi maturi	2,0	0,15	19,0	88
Castraveti	1,3	0,2	2,9	19
Ceapa verde	1,0	0,2	3,5	20
Ceapa uscata	1,5	0,2	8,0	40
Ciuperci	5,0	0,5	2,3	35
Conopida	2,8	0,3	3,9	30
Dovlecei	0,9	0,1	3,2	18
Fasole verde	2,0	0,2	5,7	33
Mazare verde boabe	8,4	0,5	14,0	96
Morcovi	1,5	0,3	8,8	45
Pastarnac	1,4	0,5	15,0	72
Patrunjel radacina	1,1	0,8	10,0	53
Patlagele rosii	1,3	0,2	4,8	27
Praz	2,3	0,4	9,9	54
Ridichii de luna	0,6	0,1	3,8	19
Ridichii de iarna	1,3	0,1	4,9	26
Salata verde	1,9	0,3	2,9	22
Sfecla rosie	1,3	0,1	9	43g
Spanac	3,5	0,3	2	25
Telina radacini	1,4	0,3	5,9	33
Urzici	7,9	0,7	7,1	68
Usturoi	7,2	0,2	26	137
Varza alba	1,8	0,2	5,8	33
Varza Bruxelles	4,0	0,5	7,0	50
Varza rosie	1,9	0,2	5,6	33
Legume conservate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Fasole verde (conserve sterilizate)	1,1	0,4	2,5	18
Mazare verde boabe (conserve sterilizate)	6,5	0,5	10	72
Mazare fina (conserve sterilizate)	6,5	0,4	9	67
Ghiveci in bulion	1,4	0,5	3,7	26
Tomate in bulion	1,7	0,4	3,1	23
Vinete in bulion	1,0	0,5	1,5	15
Tocana de legume	1,0	6,0	3,1	73
Ardei	1,2	8,0	8,0	112
Spanac cu orez	2,0	8,0	2,0	91
Pasta de tomate	5,4	–	15,4	85
Bulion de tomate	3,6	–	11,6	62
Legume deshidratate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Cartofi rondele	7,8	0,4	77,0	350
Ciuperci	41,7	1,7	30,8	313
Morcovi	9,0	1,5	61,4	303
Legume murate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Castraveti in otet	0,6	–	1,5	9
Gogosari intregi in otet	0,7	–	3	15
Gogosari taiati in otet	0,8	–	2,6	14
Salata de varza rosie	1,0	–	3,0	16
Salata de sfecla rosie	1,0	1,0	8,2	38
Varza acra	1,2	–	3,3	18
Fructe proaspete	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Banane	1,3	0,6	13,4	66
Caise	1,0	–	13,0	57
Capsuni	1,0	1,0	9,0	50
Cirese	1,0	0,3	18,0	81
Coacaze	1,5	0,6	10,2	54
Fragi de padure	1,3	1,0	9,8	54
Grepfruit	0,5	0,2	6,5	30
Gutui	0,5	0,5	14,2	65
Lamai	0,9	0,7	6,2	36
Mandarine	0,8	0,1	8,7	40
Macese	4,1	1,2	21,8	117
Mere	0,3	0,5	15,0	67
Mure	1,5	1,4	14,1	77
Pepeni galbeni	0,5	0,1	5,0	23
Pepeni verzi	0,5	0,1	5,4	25
Pere	1,0	1,0	16,0	79
Piersici	1,0	–	10,0	45
Portocale	0,8	0,2	10,1	47
Prune	0,6	0,1	21,0	89
Zmeura	1,0	1,0	14,0	71
Struguri	2,1	1,7	18,0	98
Visine	1,0	0,5	14,0	66
Fructe uscate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Curmale cu samburi	1,9	0,6	74,0	316
Mere	1,0	1,0	55,0	239
Pere	2,4	0,4	70,0	300
Prune cu samburi	2,5	0,5	71,0	306
Smochine	4,3	1,3	58,0	267
Stafide	2,5	0,5	71,0	306
Sucuri si paste de fructe si legume	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Suc natural de mere	0,09	–	17,4	72
Suc natural de mere concentrate	0,5	–	64,4	266
Suc de pere	0,02	–	14,1	57
Suc de prune	0,09	–	13,7	56
Suc de zmeura	0,16	–	12,3	51
Suc de struguri	0,13	–	20,0	83
Suc de tomate	1,0	–	5,0	25
Compoturi	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Compot de caise	0,5	–	14,0	59
Compot de cirese	0,4	–	15,5	65
Compot de gutui	–	–	17,0	70
Compot de mere	0,3	–	17,5	73
Compot de pere	0,2	–	20,5	85
Compot de piersici	0,6	–	16,1	68
Compot de prune	0,4	–	15,3	64
Compot de visine	0,4	–	15,5	65
Compot de struguri	0,5	–	19,0	80
Leguminoase uscate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Fasole boabe	23,0	1,7	47,7	303
Linte boabe	25,0	1,9	52,0	333
Mazare boabe	21,5	1,9	53,0	323
Produse derivate din cereale	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Paine de grau alba	7,5	0,4	52,0	247
Paine de grau intermediara	7,5	0,7	48,0	234
Paine de grau neagra	8,4	1,2	48	242
Paine de secara	12,4	1,7	67,7	344
Paine graham	9,1	1,0	51,0	256
Cornuri, chifle simple	8,2	0,4	57,1	271
Cornuri, chifle cu material	8,2	4,4	61,6	327
Faina de grau, extractie 75%	11,8	1,4	72,0	356
Faina de grau, extractie 85%	11,0	1,4	71	349
Faina de secara	8,9	1,2	74,6	353
Faina de porumb	9,6	1,7	72,1	351
Arpacas din orz	9,5	1,5	72,0	348
Orez decorticat	8,1	1,2	75,5	354
Gris	9,4	0,9	75,9	358
Fulgi de ovaz	13,6	6,3	63,3	374
Paste fainoase obisnuite	10,9	0,6	75,6	360
Paste fainoase cu ou	10,2	2,2	79,1	386
Biscuiti	8,2	9,5	74,0	425
Fructe oleaginoase	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Arahide	25,8	44,5	15,7	584
Alune curatate	12,0	63,0	17,0	705
Masline negre	20;0	35;0	7;2	437
Masline verzi	12,5	10	8,1	177
Nuci	21,0	59,0	3,7	650
Grasimi	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Smantana preambalata	2,5	30,0	3,1	302
Smantana varsata	2,5	29,5	3,0	297
Unt	6,0	74,0	2,0	721
Untura de porc	0,2	99,6	–	927
Ulei de floarea  soarelui	–	100	–	930
Ulei soia	–	100	–	930
Ulei de floarea soarelui + soia	–	100	–	930
Ulei germeni de grau	–	100	–	930
Margarina	–	82,5	–	767

Gata ….!!!

A trecut 1 mai  …in caz ca v-ati luat liber de la sala , sau ca in cazul meu a fost inchisa.

Azi chiar daca e duminica e numai bine de facut un pic miscare …probabil ieri ai mancat in exces nu?!

Si ca sa aveti chef de antrenament iata un filmulet …cu mike tyson..care la 5 dimineatza se trezea sa mearga la alergat 😉