Nu va antrenati pe stomacul gol!

Pentru a creste, muschii au nevoie de aminoacizi. Prin urmare, dupa antrenamentele cu greutati, cantitatea de aminoacizi necesara e mai mare. Aminoacizii de tipul leucinei sunt elemente de baza ale proteinelor musculare, avand rolul de semnal chimic in declansarea sintezei proteinelor. Cercetatorii din Marea Britanie si Olanda au descoperit ca sinteza proteinelor e cu 20% mai ridicata in muschii piciorului dupa antrenament decat in muschii neantrenati, daca anterior subiectul a consumat o masa bogata in proteine. Ritmul sintezei proteinelor musculare a fost studiat utilizand un produs pe baza de aminoacizi si masurand cantitatea asimilata de muschi dupa exercitii la presa cu un singur picior si dupa extensii.

Cum poate fi marita incarcatura musculara in timpul genuflexiunilor

Coborarea rapida in timpul genuflexiunilor incarca muschii mai mult decat in cazul coborarii lente, arata un studiu al „University of Huston”. Se stie ca pentru a obtine forta exploziva necesara in timpul genuflexiunii, coborarea trebuie executata incet, iar ridicarea rapid. Sportivii ar trebui sa coboare rapid in timpul exercitiilor daca vor sa-si sporeasca viteza de ridicare.

Cercetatorii au comparat forta in timpul unei genuflexiuni cu o coborare de 1 secunda si o idicare de 1 secunda, cu o genuflexiune cu coborare in 3 secunde si ridicre 1 secunda. Crescand viteza genuflexiunii, sportivii au o incarcatura musculara mai mare cu o greutate mai mica. Nu cresteti faza de coborare a genuflexiunii daca nu aveti o tehnica buna de executie.

Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research

31 reguli in nutritie #25

NU consuma Lichide in timpul mesei!!!

Lichidele consumate in timpul mesei ineaca enzimele digestive, astfel digestia are loc doar partial.

Bea lichidele (sucuri naturale sau apa) la jumatate de ora inainte de masa sau cu 30 de minute dupa masa!

31 reguli in nutritie #6

Pune pe primul loc carbohidratii cu absorbtie medie si lenta:

…fasolea, paine din cereale integrale si paste fainoase, orez brun, fulgi de ovăz  şi cartofi dulci ar trebui să constituie cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidraţi( exceptie fac masa imediat dupa trezire, micul dejun care trebuie sa contina carbo rapid asimilabili, si masa de dupa antrenament care de asemenea trebuie sa contina carbo rapid asimilabili).

Carbohidratii cu absorbite lenta reduc nivelul insulinei, hormon care initiaza atat foamea cat si acumularea de grasime.

Cercetarile de ultima ora arata ca sportivii care consuma carbo cu asimilare lenta, ard mai multa grasime dealungul zilei, dar si in timpul antrenamentului.