1. Mananci prea mult la o singura masa.
In fuga dupa kilogram in plus, mananci foarte mult la o masa si raresti numarul lor dealungul zilei. Astfel in loc sa ai 6 mese pe zi ajungi sa ai 2, 3 fiindca mananci in exces la fiecare. Astfel, corpul nu utilizeaza toata energia pe care o degaja o masa, ce nu se consuma fiind depozitat ca grasime. Ceea ce nu iti doresti, chiar daca vrei sa iei in greutate.
2. Excesul de calorii.
Probabil ai vazut la tv Citește în continuare
Ar putea fi scrisa o carte care sa cuprinda numai mitologia creata in jurul proteinelor si dezvoltarii masei musculare. Aceasta mitologie se incapataneaza sa existe, cu toate ca stiinta a demontat de mult legendele de sala. Muschii nostri sunt compusi din proteine (cu exceptia celor 4/5 reprezentate de apa): in concluzie, trebuie sa mananci proteine daca vrei sa ii faci mari. De asemenea, trebuie sa ai un consum optim de proteine pentru a preveni atrofierea lor, iata de ce un individ care incearca sa slabeasca fara sa sacrifice masa musculara reuseste acest lucru numai daca isi concepe un regim alimentar care contine surse valoroase de proteine de calitate, asa cum sunt carnea de vaca, pestele, puiul si lactatele cu continut redus de lipide. Citește în continuare
Creatina monohidrat este unul dintre suplimentele de crestere a performantei cu cea mai mare eficienta din lume, sporind masa musculara, forta si recuperarea dupa exercitiul fizic de mare intensitate si crescand puterea musculara cu aproximativ 75%. Unele studii au descoperit ca, prin combinarea cu carbohidratii, creatina stimuleaza formarea fosfatului de creatina Citește în continuare
Laptele contine substante nutritive cum ar fi proteina din zer, caseina, fosfor si calciu, care favorizeaza cresterea la copii. Cercetatorii de la Universitatea din Copenhaga, Danemarca, au descoperit ca zerul si caseina stimuleaza cresterea prin diverse mecanisme. Proteina din zer a dus la cresterea nivelului de insulina din sange, un hormon cu rol important in transportul aminoacizilor la celule si stimularea sintezei proteice. Caseina mareste nivelul de IGF-1 (factorul de crestere insulin-like 1), un hormon puternic, care favorizeaza cresterea si actioneaza asupra tesuturilor din intregul organism. Citește în continuare
Dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt eficiente pentru slabit in primele sase luni de regim, deoarece previn senzatia de foame mai mult decat dietele mixte sau cele cu continut ridicat in carbohidrati. Cu toate acestea, dupa o perioada de 12 luni, dietele sarace in carbohidrati, cu continut ridicat de carbohidrati sau cele care restrang numarul de calorii consumate au efecte similare in ceea ce priveste scaderea in greutate. De asemenea, dietele sarace in carbohidrati pot cauza boli cardiovasculare deoarece au un continut mai mare de grasimi saturate decat alte regimuri. Citește în continuare
Lipsa de activitate fizica si dietele bogate in grasimi favorizeazasteatoza hepatica, o boala caracterizata prin inflamarea ficatului si acumularea de grasime in ficat. Un studiu efectuat in India a aratat ca utilizarea suplimentelor cu proteina din zer vine in sprijinul pacientilor care sufera de aceasta afectiune. Subiectii, barbati si femei de varsta medie, au consumat 20 de grame de izolat de proteine din zer sau un placebo, vreme de 12 saptamani. Citește în continuare
Dietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine duc la o scadere rapida in greutate in primele sase luni de la inceperea regimului. Dupa un an, insa, compozitia alimentatiei devine aproape nesemnificativa pentru scaderea in greutate si pentru mentinerea acesteia pe termen lung. Regimurile de slabire bazate pe diete hipocalorice reduc, in general, tensiunea si grasimea abdominala si imbunatatesc profilul grasimilor din sange. Citește în continuare
Multe studii au aratat ca folosirea dupa antrenament a unui supliment proteic creste rata sintezei musculare, incetineste liza proteinelor si sprijina cresterea musculara. Damon Welles, de la Academia Militara West Point a USA, a rezumat unele consideratii importante legate de alegerea unui supliment proteic. Sursele de proteine din alimentatie si suplimentele aduc unele beneficii, dar pentru efecte optime, sunt necesare surse de proteine de calitate, cum ar fi proteinele din zer , oua sau cazeina. Citește în continuare
Pentru a creste, muschii au nevoie de aminoacizi. Prin urmare, dupa antrenamentele cu greutati, cantitatea de aminoacizi necesara e mai mare. Aminoacizii de tipul leucinei sunt elemente de baza ale proteinelor musculare, avand rolul de semnal chimic in declansarea sintezei proteinelor. Cercetatorii din Marea Britanie si Olanda au descoperit ca sinteza proteinelor e cu 20% mai ridicata in muschii piciorului dupa antrenament decat in muschii neantrenati, daca anterior subiectul a consumat o masa bogata in proteine. Ritmul sintezei proteinelor musculare a fost studiat utilizand un produs pe baza de aminoacizi si masurand cantitatea asimilata de muschi dupa exercitii la presa cu un singur picior si dupa extensii. Citește în continuare
Muschii scheletici sunt formati din tesut cu viteza de reactie foarte mare, care creste in dimensiune ca raspuns la supratensiune (ex. antrenamentul cu greutati) si se atrofiaza in cazul tensiunii scazute (odihna la pat prelungita). Espen Spangenburg, de la departamentul de kineziologie de la University of Maryland, a facut un rezumat al efectelor tensiunii asupra cresterii musculare. Tensiunea mecanica (antrenamentul cu greutati) declanseaza sinteza proteinelor, activand calea de semnalizare mTOR. Tensiunea mecanica creste miscarea aminoacizilor in celulele musculare. Citește în continuare
Consumul de suplimente proteice imediat dupa antrenament stimuleaza sinteza proteinelor. Proteinele de buna calitate, continand aminoacizi esentiali, cum ar fi leucina, stimuleaza sinteza proteica si devin adevarate caramizi ale noului tesut muscular.
Ce cantitate ar trebui consumata? Cercetatorii canadieni au evaluat efectele suplimentarii cu 0, 5, 10, 20, 40 de grame de proteina de ou asupra sintezei proteice in urma unui antrenament cu greutati si au ajuns la concluzia ca 20 de grame de proteina este optima pentru stimularea sintezei musculare si a sintezei albuminei, dupa exercitiile de rezistenta. Citește în continuare
Data viitoare cand faci un antrenament supraextenuant, consuma carbohidrati si multa cofeina in timpul primelor 3 ore de recuperare. Cercetatorii australieni au descoperit ca supraalimentarea cu carbohidrati si cofeina dupa antrenament duce la cresterea nivelului de glicogen muscular cu 66% mai mult decat carbohidratii luati separat. Glicogenul reprezinta depozitele de carbohidrati din ficat si muschii scheletici, care furnizeaza energie de moment in timpul antrenamentelor de intensitate ridicata. Recuperarea optima in urma antrenamentului depinde de refacerea depozitelor de glicogen. Epuizarea depozitelor de glicogen are ca rezultat scaderea performantei sportive si cresterea riscului de accidentare in timpul urmatorului antrenament . In cadrul acestui studiu, cercetatorii au indus epuizarea depozitelor de glicogen la sportivii de rezistenta cu ajutorul restictiei de carbohidrati si a exercitiilor fizice intense, prelungite. In faza de recuperare de dupa antrenament, sportivii au consumat sau carbohidrati(290 g carbo sub forma de batoane , produse gelatinoase si bauturi sportive ) sau carbohidrati cu o doza ridicata de cofeina(580 mg cofeina; o cafea contine 100 mg cofeina).
Cofeina a cauzat cresterea glicemiei si a insulinei si a dus la accelerarea activitatii proteinelor de semnalizare, care accelereaza rata la care muschii absorb glucoza din sange si formeaza glicogen. Epuizarea depozitelor de glicogen este o cauza binecunoscuta a oboselii la sportivii de rezistenta, precum si cresterea riscului de accidentari si scaderii performantei la culturisti si sportivi de forta. Consumul de suplimente cu carbohidrati si cofeina in timpul recuperarii poate reprezenta o strategie adecvata in urma antrenamentelor intense sau competitiilor sportive. Insa unele persoane nu pot tolera dozele ridicate de cofeina. O serie dintre sportivii care au participat la test au raportat probleme cu somnul in noaptea de dupa tratament.
Sursa: Journal of Applied Phydiology
Cum iti dai seama unde te incadrezi? Ce este optim pentru metabolismul tau?Ei bine, voi fi sincer si voi spune ca nu exista nici un substitut pentru incercare, documentare si rabdare. Incearca lucruri diferite si observa felul in care organismul tau reactioneaza, dar asigura-te ca ai suficienta rabdare pentru a acorda suficient timp fiecarei incercari. Aceasta inseamna, de asemenea, a urmari aportul de proteine, carbohidrati si grasimi si a documenta felul in care raspunzi la diversele profiluri de macronutrienti. Imi dau seama ca unora dintre voi li se va parea ca est mult de lucru, dar dati-mi voie sa va spun ceva: Daca vreti un fizic grozav, trebuie sa fiti pregatiti sa munciti din greu iar daca va este teama sa numarati macronutrientii, sa va faceti o dieta, atunci mai bine lasati-o balta.
Daca cineva afirma ca poate determina o cantitate adecvata pentru toata lumea, vorbeste gura fara el. Cel mult poate oferi niste recomandari generale care sa indrume in directia buna. In general, trebuie sa consumati suficiente proteine pentru a maximiza anabolismul, suficiente grasimi pentru a avea aport optim de acizi grasi si sa aveti un aport cat mai mare de carbohidrati , pentru a pierde, in acelasi timp, grasime intr-un ritm potrivit, respectiv a preveni depunerile de grasime. Asa cum am spus mai sus, cantitatea exacta variaza de la individ la individ!
Cei mai mari si mai tari tipi din sala se refac rapid dupa antrenamente. Progresele in forta si masa musculara depind de intensitatea antrenamentelor. Sportivii care vor sa se antreneze din greu si sa se refaca rapid, fara sa se imbolnaveasca sau sa se accidenteze, fac cele mai mari progrese in urma programelor de antrenament. Cercetatorii de la „University of Rhode Island” au descoperit ca substantele nutritive cele mai importante pentru recuperarea musculara a halterofililor incepatori sunt carbohidratii, nu proteinele, asa cum ar fi de asteptat. Cercetatorii au studiat efectele unei diete de 5 zile, cu continut sarac in carbohidrati si bogat in proteine si invers, in urma a 50 de repetari de extensii si flexii ale genunchiului, la 100% efort maxim.
In urma recuperarii, in cazul grupului care a urmat o dieta saraca in carbo, pierderea in forta a fost mai mare, iar productia, sinteza si descompunerea proteinelor au fost reduse. Consumati mai multi carbohidrati pentru a accelera recuperarea in urma antrenamentului intens cu greutati.
Sursa: Journal of Exercise Physiology
Proteina din zer e un supliment important pentru culturisti, deoarece stimuleaza sinteza proteinelor, tinand, in acelasi timp, su control pofta de mancare, consumul de alimente si glicemia. Numeroase studii recente au aratat ca produsele lactate imbunatatesc sanatatea metabolica si ajuta la controlul greutatii. Oamenii de stiinta australieni, au descoperit ca efectele pozitive asupra sanatatii s-ar putea datora proteinei din zer.
Consumul suplimentelor cu proteina din zer vreme de 12 saptamani a redus trigliceridele, colesterolul total, colesterolul LDL(rau) si a imbunatatit controlul glicemiei, in comparatie cu consumul de suplimente cu caseina sau placebo. Nu au existat diferente intre grupuri in ceea ce priveste reducerea in greutate sau compozitia corporala. Suplimentele cu proteina din zer imbunatatesc controlul glicemiei si echilibrul grasimilor din sange, dar nu ajuta la slabit, daca nu sunt insotite de o reducere a caloriilor consumate.
Sursa: British Journal of Nutrition
Proteina e mama tuturor macronutrientilor care duc la cresterea masei musculare. Contine aminoacizi, folositi de organism pentru repararea si dezvoltarea tesutului muscular. Proteinele se gasesc in lapte, oua, carne si zer. Aceste alimente sunt extrem de importante pentru culturisti. 1gram de porteine= 4 calorii
Carbohidratii, fie ca sunt complecsi (legume, fulgi de ovaz) sau simpli (zahar, ciocolata), carbohidratii (glucidele) sunt metabolizati in glucoza, care furnizeaza energie muschilor si creierului. Printre alimentele bogate in carbohidrati se numara painea, pastele, cartofii si orezul. 1 gram de carbohidrati= 4 calorii
Grasimea este esentiala pentru buna functionare a organismului. Totusi, datorita faptului ca un gram de grasime contine de 2 ori mai multe calorii decat proteinele sau carbohidratii, consumul de grasimi ar trebui limitat la cele provenind din surse sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, avocado sau migdale. 1 gram de grasimi= 9 calorii
Sfat: Include mereu in alimentatie grasimi sanatoase, ca cele din migdale sau ulei de masline, in special in cadrul meselor care contin multi carbohidrati. In acest fel, vei incetini ritmul de eliberare a insulinei de catre organism. Prea multa insulina duce la acumularea de grasimi corporale. Grasimile bune te pot ajuta sa te simti satul mai multa vreme!
Cei mai buni sportivi se pot antrena dur, isi pot reveni foarte rapid si pot face antrenamente dure din nou.Cercetatorii de la „Ball State University” au descoperit ca suplimentele cu aminoacizi luate vreme de 4 saptamani au stimulat recuperarea in urma antrenamentelor intense. Dupa suplimentarea cu aminoacizi, sportivii au prezentat, in timpul recuperarii, niveluri mult mai mari de testosteron si niveluri mai scazute de cortizol(responsabil de descompunerea tesuturilor) si de creatin kinaza( un maker al distrugerii musculare). Suplimentele cu aminoacizi administrate zilnic au continut 2000 mcg l-glutamina, 1800 mcg l-leucina, 700 mcg l-izoleucina si 750 mcg l-valina.
Aminoacizii sunt „caramizile” cu ajutorul carora se construiesc proteinele, dar unii actioneaza ca niste semnale chimice pentru caile metabolice importante care sintetizeaza proteinele si stimuleaza refacerea tesuturilor. Antrenamentul intens este cheia dezvoltarii fortei, puterii si masei musculare. Suplimentele cu aminoacizi te-ar putea ajuta sa te antrenezi mai dur, sa te refaci si apoi sa te antrenezi din nou la feld e dur.
Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research
Proteina este nr.1 cand vine vorba de cresterea masei musculare. Pentru a creste cantitatea de proteina ingerata, fa in asa fel incat 2 dintre cele 5-6 mese zilnice sa fie compuse dintr-un shake!
Pudrele proteice sunt mult mai usor de asimilat decat proteinele provenite din carne sau alte alimente pe care organismul le digera mai greu, si de asemenea por fi mai usor contorizate, poti stii fix ce cantitate ingerezi.
Doua dintre momentele critice ale zilei cand este nevoie sa consumi aceste shake-uri sunt inainte de antrenament( in jur de 20 de grame) si dupa antrenament ( in jur de 40-60 de grame) !
Bodybuilding & Fitness 