Refacerea dupa efort {partea 5}

Controlul biologic al refacerii

Jurnalul de autocontrol este prima masura: date privind somnul (calitativ, cantitativ), apetitul, starea generala a sportivului, valoarea functiei cardiace (masurata in conditii bazale; masurata dupa trezire, dupa datul jos din pat).

Comportamentul: atat in repaus, cat si in timpul efortului-pofta de antrenament, cooperativitatea. Modificarile comportamentului se produc in supraantrenament (oboseala simpatica si parasimpatica).

Randamentul sportivului: in antrenament si in competitii; randamentul sportivului este in functie de performante.

Posibilitati obiective de apreciere:

Aprecierea functiei cardiace in repaus: in repaus, valoarea functiei cardiace este 70; peste 5-8 batai/minut fata de valoarea obisnuita inseamna ca organismul are o stare de obosealaàreflex clinoortostatic-pulsul creste la schimbarea pozitiei (18 batai/minut) si tensiunea arteriala scade (hipotensiune arteriala), apoi creste.

Raspunsul organismului la efort: efort dozat de antrenament:

-testul Ruffier la efort dozat: P₁+P₂+200/10 (20 genuflexiuni in 35 secunde);

-testul Martine-20 genuflexiuni in 40 secunde.

Capacitatea de adaptare vegetativa la solicitari minime.

Calcularea indicelui de refacere Dorgo: se masoara pulsul pe interval de 10 secunde inainte de efort si in minutele 2, 4 si 6 postefort.

P₁+P₂+P₃+P₄-300              àvaloare foarte buna: -10-5

10                                                                valoare buna: -5-0

valoare medie: 0-5

valoare satisfacatoare: 5-10

valoare nesatisfacatoare: peste 10

Aprecierea in functie de valoarea fortei musculare se face prin:

-dinamometrie: flexori palmari 50% din valoarea corporala;

-tonus: miotonometrie lombara 150-200% din valoarea corporala; minim 40 unitati internationale la barbati; minim 30 unitati internationale la femei; minim 20 unitati internationale la copii.

Viteza de reactie se apreciaza prin oboseala la nivel cortical (valoarea depinde de componenta genetica).

Capacitatea de efort:

-Ostrom: pentru efort aerob-6 minute in ritmul metronomului;

-proba Saget: pentru efort anaerob-efectuarea a 3 sarituri pe verticala, masurarea detentei si introducerea valorii celei mai mari intr-o formula.

Indicatorii metabolici: probe de laborator:

-dozarea lactocidemiei, a ureei sangvine, a mucoproteinelor sangvine si examenul de urina (eventual hematurie microscopica, mucoproteine urinare si microproteine);

-ureea in efort de durata este crescuta;

-hematuria: depasirea capacitatilor renale determinata de efort (proba celor 3 pahare);

-mucoproteine: cantitati crescute-afectiune hiperfunctionala a sportivilorà oboseala metabolica.

Dozari endocrine: din urina pe componenta cortico-suprarenaliana-17 cetosteroizi urinari.

Greutatea corporala se masoara dimineata, pe stomacul gol si dupa urinat:

-persoana pana in 40 de ani-o data pe saptamana;

-persoana peste 50-55 ani-zilnic;

-persoana peste 55 ani-o data pe saptamana;

O scadere in greutate de la o determinare la alta cu peste 3% din greutatea totala inseamna indice de oboseala cronica instalata; se admit variatii de 1 kg (+ sau -). Compozitia corporala este mentinuta constanta atata timp cat se mentine constant efortul.

Refacerea dupa efort {partea 4}

Termoterapia:

• Dusul: apa cu temperatura de 38-40⁰, durata 8-10 minute; nu se face imediat dupa incetarea efortului, ci la 10-15 minute; este obligatoriu dupa fiecare antrenament; ideal este de a se face si hidromasaj.
• Baia: temperatura maxima este de 40⁰, durata de 15-20 minute; se poate face cu influzie de plante (tei, menta), sare sau tarate de grau intr-un sac de panza (efect calmant); eventual jacuzzi. Se recomanda o data pe zi pana in ora 20, cu exceptia femeilor in primele zile de menstruatie.
• Sauna: se face o data pe saptamana; durata de 15 minute; ziua este aleasa in functie de tipul de efort.
• Aeroionizare negativa la munte: 10 minute dupa fiecare antrenament.
• Acupresura: reechilibrarea energetica intre trenul superior si cel inferior.
• Yoga: sfera simetrica si psihica. Hathayoga-gimnastica respiratorie; conditii-constientizarea tuturor miscarilor efectuate si a fiecarui segment cu care se lucreaza.
• Masajul: este caracteristic pentru sportivi si urmareste:

-pregatirea musculaturii in sensul vascularizarii proprii si a capacitatii de a sustine efortul;

-linistirea componentei musculare in efort in pauzele dintre exercitii;

-optimizeaza eliminarea catabolitilor acizi de la acest nivel.

Durata unui masaj depinde de suprafata solicitata si de scop, ea fiind de circa 5-20 minute. Masajul se face in scopul sustinerii si refacerii dupa efort, cele 2 componente fiind dependente unul de altul.

Masajul de sustinere a efortului se face la aproximativ 4-5 ore dupa efortul anterior si este recomandabil sa fie oprit cu 1-2 zile inainte de competitie. In timpul antrenamentului se face masaj circa 2-3 minute dupa incalzire prin efleuraj.

Masajul dupa efort se face la sfarsitul refacerii, preferabil dupa cateva minute de odihna activa si urmareste scaderea tonusului muscular si eliminarea catabolitilor acizi.

Masajul este total contraindicat la sportivi in cazul traumatismelor acute, chiar si elongatii si contuzii, hematoame, inflamatii venoase actute si cronice, afectiuni cutanate.

Psihoterapia:

-sugestia ton calm; autosugestia este indusa mental. Psihoterapia necesita o mare vointa si este utila in special pentru invingerea unor bariere psihologice autoimpuse.

Trainingul autogen a fost inventat de Schultz: pozitia este decubit dorsal, in fotoliu. Scop: constientizarea segmentelor somatice ale corpului si actionarea asupra lor. Folosirea undelor a de pe EKG este foarte utilaàrelaxare corticala autoimpusa.

Mijloace dietetice:

Dieta este:

-de sustinere: efect ergotrop-hipercalorica;

-de refacere: efect trofotrop-hipocalorica.

Daca rezerva energeticade sustinere nu este sufiecienta va fi imposibila refacerea ei dupa efort si imbunatatirea ei.

Dieta de refacere urmareste reconstituirea a ceea ce s-a consumat in efort, adica rezervorul glucidic al organismului (glicogen)àdieta hiperglucidica si echilibrare hiperminerale, hiperhidrica si oligoelemente. Trebuie sa solicite cat mai putin organismul pe linia digerarii si metabolizarii alimentelor-hipoproteic si hipolipidic: uleiuri vegetale (continut mic de colesterol si continut mare de acizi grasi nesaturati).

Dieta trebuie sa fie alcanizanta pentru a stopa excesul de aciditate metabolica: lactate, legume, fructe. Nu se indica supa de carneàcontine acizi.

Masa de refacere nu se serveste mai devreme de 45-60 minute dupa efort si trebuie sa dureze cel putin 15-20 minute.

Pentru sustinerea efortului exista 2 diete caracteristice:

1).Efortul de rezistenta: dieta hiperglucidica. Se face 7 zile (7, 6, 5, 4 se scade foarte mult aportul-35%) continuandu-se antrenamentul cu aceeasi intensitate si volum; rezulta epuizarea partiala a rezervelor de glicogen. In aceste 4 zile, organismul devine avid de glucideàdieta intens hiperglucozata; 75% in zilele 1, 2, 3àse depune glicogen.

2).Ratia hiperproteica pentru sporturile de forta se realizeaza pe un interval de 4 zile cu administrare de minimum 4g de proteine pe kilogram corp pe zi si din aminoacizi simultan cu cresterea intensitatii efortului. Proteinele din lapte si din soia sunt cel mai mult folositeà cresterea depozitului de proteine la nivel muscular.

Mijloace farmacologice:

a).substante glucidice: glucoza (miere, polen, propolis);

b).biocatalizatori: enzime, minerale, vitamine;

c).vitamine: complex B;

d).minerale:-vitamina C-trofic de perete vascular; unguent protolitic (lasonil-nu se face pe hematom);

-vitamina E-trofic de membrana celulara; vitamina liposolubila cu continut mare de ulei;

-vitamina PP, acid folic-trofic perete vascular;

-vitamina A-reticul, vedere, troficitatea membranelor, tegumentelor, mucoaselor; cu vitamina E trateaza caderea parului;

-vitaminele K, Na, Cl, Ca-transmitere sinaptica;

e).aminoacizi: in functie de efort:

-efecte neuropsihice-lecitina si adjuvante de metabolism neural (piracetam);

-efecte cardiovasculare, respiratorii-glicina;

f).diverse: medicamente cu actiune pe sistemul nervos, ce amelioreaza metabolsimul neuronal-metrofenoxat (nu se ia dupa ora 16); antioxidanti-seleniu si orice vitamina pentru scaderea pH-ului; pastile de ATP si CP.

Ponderea folosirii acestor mijloace este dependenta de tipul efortului:

-eforturi anaerobe: termoterapie (dus-cada, rar sauna); psihoterapie (5-10 minute zilnic); masaj; reechilibrare hidroelectrolitica; oxigenare; aeroionizare negativa; medicatie; dieta;

-eforturi aerobe: termoterapie (dus, sauna); masaj; alimentatie; psihoterapie;

-eforturi mixte: psihoterapie; termoterapie; masaj.

Refacerea dupa efort {partea 3}

Refacerea

Refacerea este componenta antrenamentului care foloseste in mod rational si dirijat o serie de mijloace pedagogice naturale si/sau artificiale provenite din mediul extern si/sau intern al organismului in scopul realizarii homeostaziei anterioare efortului si pe cat posibil depasirii acestei homeostazii prin realizarea supracompensarii functionale, teorie elaborata de Folbort.

Refacerea reprezinta componenta trofotropa (efortul este ergotrop) a organismului. Refacerea este si sursa de sanatate, metoda de profilaxie fata de aparitia accidentelor de tip traumatic si a patologiei specifice sportivului de performanta reprezentata prin supraantrenament. Refacerea reprezinta si rezerva de performanta a organismului, deoarece vizeaza regenerarea trofica, functionala si restabilirea echilibrelor, atat la nivelul componentei nervoase vegetative, cat si a mediului intern. Ea se adreseaza numai organismului sanatos, spre deosebire de recuperare, care se adreseaza organismului bolnav.

Principiile refacerii coincid cu principiile antrenamentului:

• Refacerea are caracter gradat, progresiv, sistematic si accesibil la realizarea prin folosirea unor excitanti cat mai eficienti si maximali ca efect.
• Refacerea se adreseaza numai organismelor sanatoase, atat morfologic, cat si functional.
• Refacerea dirijata nu se substituie refacerii spontane, ci o accelereaza pe aceasta.
• Refacerea se face intotdeauna tinand cont de instalarea in timp la nivelul sistemelor functionale ale organismului a parametrilor anteriori efortului, mai exact parametrii vegetativi, mai ales cei hemodinamici si respiratori se refac in timp de minute. Parametrii metabolici se refac in interval de ore, iar cei endocrini in interval de zile.
• Refacerea trebuie sa se face in toate momentele pregatirii si efectuarii efortului, chiar inainte de efort, post-efort, periodic…
• In cazul sportului de performanta refacerea este dirijata obligatoriu de un cadru medical.
• Refacerea se adreseaza in primul rand sistemului functional cel mai solicitat in timpul efortului.

Din punct de vedere fiziologic, prima conditie a refacerii este realizarea unui tonus parasimpatic cat mai intens in asa fel incat organismul sa poata compensa toate pierderile din timpul efortului.

Pe componenta locomotorie, refacerea se adreseaza in primul rand masei musculare si reprezinta cresterea cantitatii de material proteic muscular, cresterea cantitatii de mioglobina, a cantitatii de material energogenetic si ameliorarea hemodinamica a circulatiei.

La nivelul sistemului nervos, refacerea inseamna in primul rand inducerea unor fenomene de inhibitie corticala in scopul refacerii metabolice a neuronului, inhibitie realizata prin 2 mijloace: inhibitie ca atare (somn) si inhibitie indusa (prin realizarea altor focare de excitatie decat cele specifice efortuluiàodihna activa).

La nivelul sistemelor vegetative, refacerea inseamna aparitia predominant parasimpatica, care determina instalarea bradicardiei, bradipneei in cazul sistemelor solicitate in efort, deci si accelerarea functionala a sistemelor inhibate in efort.

La nivelul componentei endocrine, refacerea inseamna capacitatea organismului de a metaboliza, de a descompune excesul de catecolamine si de hormoni de stres, dar si stimularea secretorie fata de hormonii cu rol trofic.

La nivelul mediului intern, refacerea induce alcanizarea pH-ului, restabilirea glicemiei, a echilibrului hidroelectrolitic, realizabile in principal prin exercitii de refacere si prin masuri igieno-dietetice.

Formele refacerii:

1).in functie de momentul in care se realizeaza, refacerea poate fi:

#       Refacere inainte de efort: aceasta inseamna chiar inainte de debut uneori, refacere ce are ca scop ameliorarea efectelor posibile negative ale starii de start.

#     Refacere intraefort: se refera la eforturile care se realizeaza cu pauze (gimnastica); se face pentru restabilirea cantitativa a materialului consumat.

#       Refacere post-efort: are ca scop eliminarea catabolitilor rezultati.

#      Refacere periodica include refacerea cotidiana si refacerea saptamanala, postcompetitionala, anuala.

2).dupa modul in care se realizeaza refacerea:

#      Refacere spontana-refacere naturala: este reprezentata in primul rand de somn si este forma de refacere in care organismul revine singur la parametrii anteriori efortului fara interventii din afara.

Somnul, ca mijloc de refacere spontana, are ca efect reconstituirea rezervelor energetice ale functiilor vegetative si a metabolismului neuronal. Exista 2 forme de somn: lent (fara vis) si rapid (paradoxal sau oniric).

Durata normala a somnului la sportivul de performanta este de cel putin 8 ore, preferabil realizat noaptea, deoarece somnul diurn este somn fara vise in marea parte a lui. Somnul lent are rolul de a reface functiile vegetative, metabolice, materialul energetic, echilibrele, fara sa actioneze in nici un fel la nivelul functiei neuronale. Somnul rapid este cel care amelioreaza metabolismul neuronal. Secretia de STH face mai mare nevoia de somn.

Calitatea somnului la sportiv este parametru de apreciere al starii de sanatate. Privarea de somn are efecte dramatice la nivelul functiilor motorii, determinand modificari grave de coordonare a miscarilor, scaderea eficientei calitatilor motrice si scaderea capacitatii de receptie.

#     Refacerea dirijata este realizata in primul rand de catre medic si chiar de catre psiholog; reprezinta totalitatea mijloacelor si metodelor. Este necesara intotdeauna cand intensitatea efortului este foarte mare sau pauzele dintre eforturi sunt mult prea mici.

Aceasta refacere dirijata se poate realiza prin mai multe mijloace: dus cald; presopunctura-acupunctura; masokinetoterapie; mijloace balneohidrokinetoterapice.

Mijloacele igieno-dietetice se refera la alimentatie, la aportul de apa.

Mijloacele medicamentoase-vitamine, minerale, compusi glucozati si toata medicatia de refacere.

Mijloacele psihologice-sugestia, autosugestia, trainingul autogen, tehnici de relaxare automusculara, odihna activa.

Aceste mijloace se folosesc diferential in functie de tipul intensitatii si durata efortului si in functie de solicitarile caracteristice ale efortuluiàmijloace neuromusculare, neuropsihice, cardiovasculare si endocrinometabolice.

Odihna activa reprezinta refacerea homeostaziei neuronale prin solicitarea altor centrii nervosi decat cei proprii efortului cu inducerea inhibitiei in zonele corticale solicitate in efort. Tipul de efort care se practica pentru a realiza odihna activa este pur aerob, pe care putem sa-l apreciem in functie de frecventa cardiaca (130-140 batai/min) cu producerea de maxim 2 milimoli/litru. Durata unei sedinte nu trebuie sa depaseasca 45 minute, peste solicitarile organismului devenind de tip efort.

Este total contraindicata odihna activa in cazul in care efortul foloseste complet rezervoarele de energie. In aceste eforturi intai se refac rezervoarele energogenetice, dupa

care se practica si odihna activa. Se folosesc in totalitate miscari de cu totul alta natura decat cele din sportul propriu-zis.

Cea mai buna forma a odihnei active este inotul. Odihna activa actioneaza la nivelul sistemului nervos vegetativ, facand posibila trecerea activa de la stimularea simpatica la stimularea parasimpatica, accelerarea eliminarii catabolitilor acizi din mushi si metabolizarea acestor cataboliti la nivel muscular.

Aprecierea starii de refacere se face pe baza datelor inscrise in jurnalul de autocontrol, in functie de comportamentul sportivului, de randamentul sportivului, de reactiile vegetative ale organismului la efort, in functie de forta si tonusul muscular. Calcularea indicelui de refacere se face dupa indicele Dorgo.