Ce sunt cerealele expandate? Au aceleasi proprietati ca si celelalte?

Efectele benefice ale celor doua forme de cereale sunt similare. Atat fulgii de cereale, cat si preparatele expandate necesita un procedeu de „gatire” prealabila a boabelor, carora li se da apoi forma caracteristica.

Prepararea

Ce bei si ce mananci cand faci o tura cu bicicleta

Cel mai important lucru intr-o tura cu bicicleta este sa te hidratezi. De aceea, vei avea permanent bidonasul termoizolant incarcat cu lichidele pe care le vom enumera mai jos:

– ceaiul de fructe la temperatura ambientala, in nici un caz rece;

– apa plata (de evitat cea cu bule);

– bauturi isotonice;

– sucuri naturale de fructe: kiwi, grepfrut, mere, banane, lamaie, portocale;

Bauturile mentionate pot fi consumate atat in timpul pedalarii, cat si in pauzele unei drumetii.

Pericolul din burta

Te-ai intrebat vreodata daca proeminenta ta abdominala, dobandita dupa atatea mese copioase si hectolitri de bere, nu este un motiv de mandrie, ci o amenintare serioasa la adresa sanatatii tale?

Medicii au constatat ca depozitul de grasime din zona abdominala este insotit de depozite de grasime si in interiorul abdomenului; in organele interne (ficat, pancreas) si de depuneri de grasime pe peretii vaselor de sange sub forma placilor de aterom. Aceste depozite ascunse se asociaza de multe ori cu diabetul zaharat sau /si cu hipertensiunea arteriala, ambele fiind boli ce evolueaza mult timp asimptomatic, cu consecinte grave asupra sanatatii.

Stresul oxidativ si masa musculara

Ce se intampla cand muschii sunt expusi  unui exces de radicali liberi sau de specii de oxigen reactiv (ROS)? Oare consumul unui antioxidant cum ar fi tocoferol, coenzima q10 sau acidul lipoic ajuta la dezvoltarea musculaturii si la prevenirea atrofierii musculare odata cu inaintarea in varsta?

S-a demonstrat ca nivelul de ROS produs influenteaza forta muschilor scheletici. De exemplu, concentratiile prea mari de ROS au ca rezultat inhibarea contractiei musculare. Speciile de oxigen reactiv sunt implicate, totodata in oboseala musculara in timpul contractiilor repetate sau continue.

Pentru muschi mari e nevoie de mai mult decat proteine

Ar putea fi scrisa o carte care sa cuprinda numai mitologia creata in jurul proteinelor si dezvoltarii masei musculare. Aceasta mitologie se incapataneaza sa existe, cu toate ca stiinta a demontat de mult legendele de sala. Muschii nostri sunt compusi din proteine (cu exceptia celor 4/5 reprezentate de apa): in concluzie, trebuie sa mananci proteine daca vrei sa ii faci mari. De asemenea, trebuie sa ai un consum optim de proteine pentru a preveni atrofierea lor, iata de ce un individ care incearca sa slabeasca fara sa sacrifice masa musculara reuseste acest lucru numai daca isi concepe un regim alimentar care contine surse valoroase de proteine de calitate, asa cum sunt carnea de vaca, pestele, puiul si lactatele cu continut redus de lipide.

Ca sa te dezvolti, trebuie sa ridici o greutate mare

Atunci cand ai de efectuat o sarcina, indiferent cat e de simpla, cum ar fi sa te dai jos din pat, sau una mai complexa, precum manuirea unei crose, muschii vor actiona in baza a doua principii fiziologice:

1. Principiul „Totul sau nimic”, care spune ca o fibra musculara se contracta sau nu, neexistand cale de mijloc. (Sau, asa cum spunea Yoda cu foarte mult timp in urma, intr-o galaxie foarte indepartata: „Nu exista incercare”). Daca este implicata in miscare atunci este implicata cu totul. Asta inseamna ca atunci cand te trezesti si mergi la baie, oricat de incredibil ti s-ar parea, un mic procent dintre fibrele tale musculare muncesc din greu sa te duca acolo. Si ceea ce este de asemenea important: toate celelalte fibre sunt inactive.

Fibrele musculare, ca si copiii, au talente diferite

Muschii scheletici, cei pe care i admiri, zi de zi, atunci cand te uiti in oglinda, sunt compusi din doua tipuri principale de fibre.

Fibrele de tip 1, numite si fibre  cu contractie lenta, sunt folosite in special pentru activitatile de rezistenta. Tipul 2, sau fibrele cu contractie rapida, intra in actiune atunci cand o anumita activitate presupune utilizarea a mai mult de 25% din forta maximala. O miscare nu trebuie sa fie „lenta” pentru a solicita fibrele cu contractie lenta; trebuie doar sa fie o actiune care nu necesita folosirea fibrelor cu contractie rapida. Iar  un anume efort nu trebuie sa fie executat „rapid” pentru a pune la treaba fibrele cu contractie rapida.

Limitarea fluxului sanguin nu creste activarea muschiului

Studiile efectuate in Japonia au aratat ca limitarea fluxului sanguin in timpul antrenamentului de rezistenta de intensitate medie creste forta si masa musculara. Cercetatorii au speculat ca limitarea fluxului sanguin a dus la cresterea metabolitilor si la scaderea alimentarii cu oxigen a muschilor, stimuland, astfel, hipertrofia musculara. Cercetatorii suedezi au descoperit ca limitarea fluxului sanguin la nivel muscular in timpul exercitiilor de rezistenta nu are efect asupra activarii musculare, dar creste febra musculara dupa exercitiu.

Prostaglandinele

O alta descoperire recenta a relevat o alta cale prin care celulele grase regleaza depunerea/descompunerea grasimii. Prostaglandinele sunt molecule  cu rol de semnal, care comunica doar cu celulele din jur, sau uneori, chiar cu celula de origine. Sunt echivalentele biochimice ale unei soapte si, dupa cum stie toata lumea, cele mai interesante informatii se spun mereu in soapta.

D-pinitolul nu creste efectul creatinei monohidrat

Creatina monohidrat este unul dintre suplimentele de crestere a performantei  cu cea mai mare eficienta din lume, sporind masa musculara, forta si recuperarea dupa exercitiul fizic de mare intensitate si crescand puterea musculara cu aproximativ 75%. Unele studii au descoperit ca, prin combinarea cu carbohidratii, creatina stimuleaza formarea fosfatului de creatina

Motivatia de a slabi

Se spune ca daca iti doresti ceva suficient de mult vei obtine. Asta nu este numai o simpla declaratie, ci este perfect adevarata.

Ceea ce femeile nu sunt dispuse sa faca este sa se automotiveze pentru a tine departe kilogramele in plus.

In general atunci cand incepem o dieta, ne gandim la mancare mai mult decat de obicei.

Izoflavonele au efecte asemanatoare cu ale estrogenului

Izoflavonele se gasesc in boabele de soia si au, asupra mamiferelor, efecte asemanatoare estrogenului. Un studiu efectuat la Universitatea din Tsukuba, Japonia, a ajuns la concluzia ca barbatilor carora li s-au administrat izoflavone din soia vreme de trei luni au avut niveluri crescute de equol (un estrogen non-steroid), de globulina SHGB si nivelurile scazute de testosteron si dihidrotestosteron (DHT).

Antrenamentul concentric atenueaza reactia hormonului de crestere la exercitiile excentrice

Hormonul de crestere este un hormon anabolizant puternic, care stimuleaza sinteza proteinelor. Tensiunea musculara e factorul cel mai important pentru cresterea dimensiunilor muschiului. Exercitiile excentrice (contractii care alungesc muschiul) sunt importante pentru construirea masei musculare si a fortei, pentru ca sporesc tensiunea musculara si cresc nivelul hormonilor anabolizanti mai mult decat cele concentrice (contractiile care scurteaza muschiul).

Jay Cutler – Drumul spre Mr. O.

„Nu-mi petrec prea mult timp gandindu-ma la trecut, pentru ca ma concentrez mereu pe ceea ce am de facut in viitorul apropiat. Dar, atunci cand ma gandesc, nu-mi amintesc aproape niciodata de anii petrecuti vanandu-l pe Ronnie sau de cei doi ani care au urmat cand am fost Mr. Olympia. Cele mai frumoasa amintiri sunt legate, de fapt, de calatoriile mele. Anii in care m-am format au pregatit, practic, tot ce a urmat dupa aceea si m-au transformat intr-un culturist care incearca acum sa obtina un nou titlu. Mi se pare ciudat acum cand stau si ma gandesc, ca m-am antrenat mai bine de jumatate din viata mea!”

Antrenamentul nu afecteaza productia de forta

Cand e mai bine sa te antrenezi pentru a obtine maximum de forta la sarituri sau la sprint: dimineata sau seara? Puterea, temperatura musculara si capacitatea aerobica sunt usor mai ridicate la sfarsitul dupa-amiezii fata de dimineata, deci e normal sa te antrenezi mai tarziu.

Cercetatorii francezi, condusi de Stephen Blonc, au descoperit ca momentul zilei cand are loc antrenamentul nu are nici un efect asupra sariturii

Sfecla rosie o sursa buna de nitrati

Intr-un studiu recent, cercetatorii au constatatscaderea tensiunii arteriale in cazul consumului unei surse naturale de nitrati (suc de sfecla rosie). Cercetatorii au demonstrat ca efectul s-a datorat nitratilor din suc, prin reducerea chimica a nitratilor la nitriti. In cadrul studiului, 0,5 l de suc proaspat de sfecla rosie a scazut tensiunea arteriala sistolica cu pana la 10mmHg, aceasta mentinandu-se la un nivel scazut timp de 24 de ore dupa consum.

Rigiditatea arteriala, crescuta de antrenamentul pentru partea superioara a corpului, dar nu si inferioara

Ridicarea greutatilor poate dauna sanatatii cardiovasculare, ducand la cresterea rigiditatii peretilor vaselor sanguine si la scaderea capacitatii lor de a se dilata si contracta cand sunt traversate de sangele pompat de inima. Chiar si o singura sedinta de ridicari creste rigiditatea vaselor de sange. Sportivii care fac antrenamente cu greutati au arterele mai rigide decat restul oamenilor. Aceasta rigiditate poate creste solicitarea inimii in momentul in care incearca sa pompeze sange.

Proteinele din lapte stimuleaza procesul de crestere la copii

Laptele contine substante nutritive cum ar fi proteina din zer, caseina, fosfor si calciu, care favorizeaza cresterea la copii. Cercetatorii de la Universitatea din Copenhaga, Danemarca, au descoperit ca zerul si caseina stimuleaza cresterea prin diverse mecanisme. Proteina din zer a dus la cresterea nivelului de insulina din sange, un hormon cu rol important in transportul aminoacizilor la celule si stimularea sintezei proteice. Caseina mareste nivelul de IGF-1 (factorul de crestere insulin-like 1), un hormon puternic, care favorizeaza cresterea si actioneaza asupra tesuturilor din intregul organism.

Dupa 12 luni, atat dietele cu continut scazut, cat si ridicat de carbohidrati au avut efecte similare asupra scaderii in greutate

Dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt eficiente pentru slabit in primele sase luni de regim, deoarece previn senzatia de foame mai mult decat dietele mixte sau cele cu continut ridicat in carbohidrati. Cu toate acestea, dupa o perioada de 12 luni, dietele sarace in carbohidrati, cu continut ridicat de carbohidrati sau cele care restrang numarul de calorii consumate au efecte similare in ceea ce priveste scaderea in greutate. De asemenea, dietele sarace in carbohidrati pot cauza boli cardiovasculare deoarece au un continut mai mare de grasimi saturate decat alte regimuri.

Terminologia folosita de antrenori si cercetatori nu e consecventa

Culturismul este un sport cu un scop destul de clar: cresterea masei si simetriei musculare si in acelasi timp, reducerea grasimii. Antrenamentele pentru sporturile de mare intensitate, cum ar fi fotbalul american si baseball-ul pot ridica probleme, pentru ca exercitiile folosite in cadrul antrenamentului nu sunt aplicate automat pe terenul de joc. Multe din presupunerile noastre privind antrenamentele sportive sunt fie false, fie nefundamentate.

Carenta de IGF-1 nu impiedica hipertrofia musculara

IGF-1 este un factor de crestere foarte puternic, care promoveaza hipertrofia musculara. Este produs in fucntie de nivelul de hormon de crestere. De fapt, multe dintre efectele hormonului de crestere se datoreaza, de fapt, actiunii factorului IGF-1. Carenta de IGF-1 cauzeaza slabirea musculaturii odata cu inaintarea in varsta, ceea ce face ca numerosi medici care lucreaza cu persoane in varsta sa masoare in mod curent nivelul acestui hormon.

Periodizarea nutritiva: antrenamentul dupa epuizarea glicogenului

Incepand cu anii 60, unul dintre principiile fundamentale in nutritia sportiva este acela ca sportivii trebuie sa inmagazineze cat mai mult glicogen (depizotare de carbohidrati) in muschi si ficat pentru a avea o performanta maxima si pentru a-si reduce riscul de accidentare. Organismul foloseste carbohidratii drept combustibil principal pentru exercitii cu intensitate mai mare de 65% din capacitatea maxima de efort. Carbohidratii au o ardere foarte rapida si genereaza mai mult ATP  (un important combustibil celular) decat grasimile.

Forta la genuflexiuni indica viteza de sprint la jucatorii de fotbal american

Viteza de sprint e determinata, in principal, de forta cu care sportivul se impinge cu picioarele de sol. Majoritatea studiilor arata ca exista o oarecare relatie intre testele de forta si viteza de sprint, in special in fazele incipiente ale probei(primii 20 de metri). Totusi comparatia intre alergatorii de la probele de viteza si alti sportivi scoate in evidenta faptul ca aptitudinile specifice au un rol important in determinarea vitezei de alergare. Sprinterii mai puternici alearga in general mai repede decat cei mai putini puternici dar acestia din urma alearga mai repede decat sportivii care nu sunt specializati in sprint cu toate ca au forta.