Proteinele din lapte stimuleaza procesul de crestere la copii

Laptele contine substante nutritive cum ar fi proteina din zer, caseina, fosfor si calciu, care favorizeaza cresterea la copii. Cercetatorii de la Universitatea din Copenhaga, Danemarca, au descoperit ca zerul si caseina stimuleaza cresterea prin diverse mecanisme. Proteina din zer a dus la cresterea nivelului de insulina din sange, un hormon cu rol important in transportul aminoacizilor la celule si stimularea sintezei proteice. Caseina mareste nivelul de IGF-1 (factorul de crestere insulin-like 1), un hormon puternic, care favorizeaza cresterea si actioneaza asupra tesuturilor din intregul organism.

Ouale – surse excelente de aminoacizi esentiali!

Ouale au fost un aliment desconsiderat timp de aproape 40 de ani, datorita continutului ridicat de colesterol. Totusi studiile recente au constatat ca ouale pot fi consumate aproape zilnic, fara a afecta nivelul sanguin al colesterolului. Ouale sunt bogate in proteine de calitate, care contin aminoacizi-cheie importanti pentru activarea sintezei musculare proteice si prevenirea lizei proteinelor. Acestea contin o cantitate ridicata de leucina, care detine un rol central in stimularea cresterii musculare.

Nu va antrenati pe stomacul gol!

Pentru a creste, muschii au nevoie de aminoacizi. Prin urmare, dupa antrenamentele cu greutati, cantitatea de aminoacizi necesara e mai mare. Aminoacizii de tipul leucinei sunt elemente de baza ale proteinelor musculare, avand rolul de semnal chimic in declansarea sintezei proteinelor. Cercetatorii din Marea Britanie si Olanda au descoperit ca sinteza proteinelor e cu 20% mai ridicata in muschii piciorului dupa antrenament decat in muschii neantrenati, daca anterior subiectul a consumat o masa bogata in proteine. Ritmul sintezei proteinelor musculare a fost studiat utilizand un produs pe baza de aminoacizi si masurand cantitatea asimilata de muschi dupa exercitii la presa cu un singur picior si dupa extensii.

Aminoacizii accelereaza recuperarea in urma antrenamentelor intense

Cei mai buni sportivi se pot antrena dur, isi pot reveni foarte rapid si pot face antrenamente dure din nou.

Cercetatorii de la „Ball State University” au descoperit ca suplimentele cu aminoacizi luate vreme de 4 saptamani au stimulat recuperarea in urma antrenamentelor intense. Dupa suplimentarea cu aminoacizi, sportivii au prezentat, in timpul recuperarii, niveluri mult mai mari de testosteron si niveluri mai scazute de cortizol(responsabil de descompunerea tesuturilor) si de creatin kinaza( un maker al distrugerii musculare). Suplimentele cu aminoacizi administrate zilnic au continut 2000 mcg l-glutamina, 1800 mcg l-leucina, 700 mcg l-izoleucina si 750 mcg l-valina.

Aminoacizii sunt „caramizile” cu ajutorul carora se construiesc proteinele, dar unii actioneaza ca niste semnale chimice pentru caile metabolice importante care sintetizeaza proteinele si stimuleaza refacerea tesuturilor. Antrenamentul intens este cheia dezvoltarii fortei, puterii si masei musculare. Suplimentele cu aminoacizi te-ar putea ajuta sa te antrenezi mai dur, sa te refaci si apoi sa te antrenezi din nou la feld e dur.

Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research

31 reguli in nutritie #12

Foloseste Glutamina si Taurina

Acesti doi aminoacizi , mentin mediul anabolic in organismul tau. Cand reduci caloriile din corp, nivelul cortizolului creste. Glutamina interfereaza cu cortizolul, oprind scaderea proteinelor din muschi si  continuand refacerea musculara. Luata dupa antrenament impreuna cu carbohidrati rapid asimilabili,  glutamina ajuta la refacere prin aducerea de apa in celulele musculare, de asemenea s-a constatat ca reenergizeaza organismul.

Un alt aminoacid foarte important, taurina, imbunatateste retentia de apa in muschi, oferindu-le un avantaj anabolic insemnat.

Ia 5-10 grame de gutamina si 1-3 grame de taurina inainte si dupa antrenament pentru a contiuna sa iti striezi muschii si sa mentii efectul anabolic din organism.

31 reguli in nutritie #9

Foloseste arginina!

Ia 3-10 grame de arginina, cu o ora inainte de antrenament, pentru a creste fluxul sanguin in muschi.

Acest aminoacid creste de asemenea nivelul de hormoni de crestere naturali din organism(HGH), care asociat cu antrenamentul ofera o crestere mult mai buna a tesutului muscular scheletic si de asemenea folosirea mai eficienta a grasimii pentru a produce energie in detrimentul folosirii glicocenului si a proteinelor musculare.

31 reguli in nutritie #3

Foloseste aminoacizi de tip BCAA pentru a proteja muschii.

Pentru a preveni catabolismul, consuma 5-10 grame de BCAA( branched-chain amino acids) la micul dejun, dar si inainte si dupa antrenament. Aminoacizii BCAA ingerati inainte de antrenament, sunt folositi de organism ca substitut de energie, astfel nefiind necesara accesarea proteinelor din muschi pentru a produce energia folosita in timpul antrenamentelor. De asemenea cand nivelul carbohidratilor scade, aminoacizii de tip BCAA pot amplifica sinteza proteica.