D-pinitolul nu creste efectul creatinei monohidrat

Creatina monohidrat este unul dintre suplimentele de crestere a performantei  cu cea mai mare eficienta din lume, sporind masa musculara, forta si recuperarea dupa exercitiul fizic de mare intensitate si crescand puterea musculara cu aproximativ 75%. Unele studii au descoperit ca, prin combinarea cu carbohidratii, creatina stimuleaza formarea fosfatului de creatina

Creatina creste nivelul de testosteron biologic activ

Creatina monohidrata creste masa musculara, forta si puterea sportivilor. La inceput, oamenii de stiinta credea ca actioneaza prin sporirea nivelului substantelor hiper-energetice din muschi (cum ar fi fosfatul de creatina), care ii ajuta pe sportivi sa se antreneze mai intens. Studiile recente au aratat ca suplimentele cu creatina duc la inmultirea numarului de celule satelit, ceea ce cauzeaza cresterea dimensiunii muschiului si imbunatateste capacitatea de sinteza proteica. Un studiu efectuat pe jucatorii de rugby de liceu, a aratat ca suplimentele cu creatina monohidrata cauzeaza cresterea nivelului de dehidrotestosteron(DHT), forma mai activa din punct de vedere biologic a testosteronului. Nivelul de DHT a crescut cu 56% dupa o faza de incarcare cu creatina de 7 zile (20 de grame pe zi, vreme de o saptamana) si a ramas cu 40% deasupra valorii de baza in timpul unei faze de intretinere (5 grame pe zi) de 14 zile. Acest studiu arata ca e posibil ca suplimentele cu creatina sa functioneze prin cresterea eficacitatii biologice a testosteronului.

Sursa: Clinical Journal of Sports Medicine

Antrenamentele intense pe intervale, in combinatie cu creatina, favorizeaza cresterea fortei musculare.

Antrenamentul intens pe intervale presupune mai multe reprize scurte de exercitii de maxima intensitate, urmate de perioade de repaus. Doua studii efectuate separat, in Canada si Australia, au demonstrat ca reprizele scurte de exercitii de intensitate maxima produc schimbari substantiale in ceea ce priveste capacitatea de efort, rezervele de combustibil din muschi si consumul maxim de oxigen. Cercetatorii de la ” University of Oklahoma” au descoperit , in cadrul unui studiu de 4 saptamani, ca o combinatie de suplimente cu creatina monohidrat si antrenamente pe intervale, la intensitate maxima, duce la o crestere mai mare a fortei si a capacitatii de exercitiu fizic foarte intens decat oricare din cele doua luate separat. Antrenamenul intens pe intervale a constat in cinci serii compuse din reprize de doua minute de exercitii la capacitate maxima, cu un minut de repaus intre intervale. Antrenamentul intens pe intervale consituie o tehnica eficienta pentru imbunatatirea rapida a formei fizice, iar suplimentele cu creatina monohidrat ii sporesc beneficiile. Nu e un antrenament foarte distractiv dar este foarte eficient.

Sursa: Journal of Strength and Conditioning Research

Faza de incarcare cu creatina timp de 5 zile functioneaza cel mai bine

Creatina monohidrat este suplimentul legal cel mai eficient pentru cresterea capacitatii de efort fizic pe termen scurt, stimuland refacerea dupa un interval de antrenamente si cresterea masei, fortei si puterii musculare in timpul programului de antrenament nu greutati. Suplimentul actioneaza, in principal, prin cresterea nivelurilor de fosfat de creatina, o substanta chimica hiperenergetica vitala in cadrul exercitiilor fizice intense. Majoritatea expertilor recomanda o faza de incarcare de 20 grame pe zi, timp de 5 zile( 4 doze a cate 5 grame), urmata de o faza de intretinere de 5 grame pe zi.

Este necesara o faza de incarcare de 5 zile pentru a obtine efect maxim?

Cercetatorii australieni, au descoperit ca o faza de incarcare de 5 zile e mult mai eficienta decat una de 2 zile pentru cresterea fortei musculare si a performantei anaerobe. Atat faza de incarcare de 5 zile cat si cea de 2 zile creste nivelul de creatina fosfat din muschi , dar numai programul de 5 zile imbunatateste performantele sportive.

Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research

31 reguli in nutritie #20

Carne rosie pentru masa musculara!

Cand vine vorba de masa musculara, carnea rosie este  baza mancarurilor tale.

Facand o comparatie gram pe gram, carnea rosie, contine mai multa vitamina b, creatina, fier  si zinc(toate extrem de necesare in hipertrofia musculara),  decat oricare alta sursa proteica.

Daca problema ta este faptul ca pui greu masa musculara, introdu in meniul zilnic carnea rosie si o sa vezi diferenta.