Tot mai multe persoane, in general de sex feminin, prefera sa slabeasca tinand cure de slabire draconice, si slabind kilograme la diferenta de cateva zile.
E cea mai proasta abordare pe care o pot avea referitor la silueta, dieta, sanatate si frumusete. Citește în continuare
„Nu-mi petrec prea mult timp gandindu-ma la trecut, pentru ca ma concentrez mereu pe ceea ce am de facut in viitorul apropiat. Dar, atunci cand ma gandesc, nu-mi amintesc aproape niciodata de anii petrecuti vanandu-l pe Ronnie sau de cei doi ani care au urmat cand am fost Mr. Olympia. Cele mai frumoasa amintiri sunt legate, de fapt, de calatoriile mele. Anii in care m-am format au pregatit, practic, tot ce a urmat dupa aceea si m-au transformat intr-un culturist care incearca acum sa obtina un nou titlu. Mi se pare ciudat acum cand stau si ma gandesc, ca m-am antrenat mai bine de jumatate din viata mea!” Citește în continuare
Performanta fizica si nivelul de hormoni anabolici variaza in timpul zilei, un fenomen numit variatie diurna. Forta, puterea si rezistenta sunt mai mari dupa masa decat dimineata. Aceasta inseamna ca trebuie sa ne antrenam dupa masa? Cei care se antreneaza dimineata reduc variatiile diurne normale ale performantei fizice. Un studiu finlandez a aratat ca variatiile normale ale hormonilor dispar la cei care se antreneaza in prima parte a zilei. Participantii la experiment s-au antrenat intre orele 5 si 21 timp de 10 saptamani si au fost incadrati in doua grupe de antrenament: dimineata si dupa-masa. Cele mai ridicate nivele de testosteron si cortizol au fost inregistrate dimineata, acestea scazand in timpul zilei. Studiul a demonstrat ca sportivii trebuie sa se antreneze zilnic la aceeasi ora la care este programata viitoarea competitie la care vor participa. Acest lucru are implicatii importante pentru sportivii care, pentru a participa la concursuri, trebuie sa schimbe fusul orar.
Sursa: Chronobiology International
Oamenii de stiinta au inteles, in cele din urma, cum isi maresc muschii dimensiunea si forta. Acest proces a fost expus pe scurt intr-un articol al cercetatorilor de la „University of Connecticut”. Genele, varsta si sexul limiteaza capacitatea de crestere musculara dar structura programului de antrenament, nutritia si activitatea fizica sunt factori pe care ii putem modifica si care influenteaza hipertrofierea musculara si, in consecinta dimensiunea si forta muschilor. Structura programului de antrenament cu greutati influenteaza eliberarea hormonilor, reactia sistemului imunitar, activarea unitatilor motorii si fluxul sanguin. Acestea activeaza caile de semnalizare din celule, care la randul lor, activeaza genele ce regleaza hipertrofierea musculara.
Ca urmare, creste masa, forta, puterea si rezistenta musculara. Transpunerea acestui proces complicat intr-un program eficient de antrenament este atat o arta cat si o stiinta. Ritmul antrenamentului variaza de la individ la individ. De exemplu, un program de antrenament care are ca scop inflamarea musculara poate cauza cresterea fortei si dimensiunii musculare la o anumita persoana, dar poate duce la accidentari la alta. Structura programului este o alta problema. In cadrul seturilor de intensitate ridicata si de volum scazut se recruteaza in special unitati motorii cu contractie rapida, in timp ce seturile de intensitate joasa si volum ridicat activeaza unitati motorii mai mici, mai lente si mai slabe. Prin urmare, structura programului tau de antrenament trebuie sa iti reflecte scopurile antrenamentului. Acest articol este o lectura obligatorie pentru toti cei ce se antreneaza serios.
Multi sportivi face programe de antrenament mamut, fara sa tina cont de efecte si de castigul ulterior. Nu serveste la nimic sa faci 20 de serii de genuflexiuni a cate 20 de repetari, daca te accidentezi sau daca nu mai poti merge o saptamana la sala dupa aceea. Sportivii inteligenti urmeaza programe eficiente care dau rezultate. Mai mult nu inseamna neaparat si mai bine. O recuperare insuficienta influenteaza capacitatea muschiului de a genera forta si adaptarea la antrenament.
Periodizarea antrenamentelor se bazeaza pe folosirea unor combinatii diverse de serii si de intervale de rezistenta, repetari si repaus in cadrul unui program de antrenament. Deoarece un astfel de program utilizeaza o varietate de stimuli, el permite o recuperare adecvata intre antrenamente si pregateste sportivii in mod sistematic pentru sedintele intense de antrenament. Cercetatorii au descoperit ca un program de antrenament nelinear (diverse antrenamente cu intensitate si volum mare in acelasi ciclu) da rezultate mai bune decat periodizarea liniara (de la volum mare si intensitate scazuta pana la volum mic si intensitate mare, de-a lungul a catorva saptamani) sau decat antrenamente cu sarcina constanta. Combinatia ideala de exercitiu si odihna depinde de scopul programului si de capacitatea de adaptare a sportivului (adica de capacitatea de a obtine rezultate datorita antrenamentului cu greutati). Culturistii trebuie sa foloseasca programe care ii obliga sa lucreze din greu sa se odihneasca in mod adecvat si sa se antreneze serios din nou. Conceperea celui mai bun program de antrenamente e, in egala masura, o arta si o stiinta.
Cum iti dai seama unde te incadrezi? Ce este optim pentru metabolismul tau?Ei bine, voi fi sincer si voi spune ca nu exista nici un substitut pentru incercare, documentare si rabdare. Incearca lucruri diferite si observa felul in care organismul tau reactioneaza, dar asigura-te ca ai suficienta rabdare pentru a acorda suficient timp fiecarei incercari. Aceasta inseamna, de asemenea, a urmari aportul de proteine, carbohidrati si grasimi si a documenta felul in care raspunzi la diversele profiluri de macronutrienti. Imi dau seama ca unora dintre voi li se va parea ca est mult de lucru, dar dati-mi voie sa va spun ceva: Daca vreti un fizic grozav, trebuie sa fiti pregatiti sa munciti din greu iar daca va este teama sa numarati macronutrientii, sa va faceti o dieta, atunci mai bine lasati-o balta.
Daca cineva afirma ca poate determina o cantitate adecvata pentru toata lumea, vorbeste gura fara el. Cel mult poate oferi niste recomandari generale care sa indrume in directia buna. In general, trebuie sa consumati suficiente proteine pentru a maximiza anabolismul, suficiente grasimi pentru a avea aport optim de acizi grasi si sa aveti un aport cat mai mare de carbohidrati , pentru a pierde, in acelasi timp, grasime intr-un ritm potrivit, respectiv a preveni depunerile de grasime. Asa cum am spus mai sus, cantitatea exacta variaza de la individ la individ!
Proteina din zer e un supliment important pentru culturisti, deoarece stimuleaza sinteza proteinelor, tinand, in acelasi timp, su control pofta de mancare, consumul de alimente si glicemia. Numeroase studii recente au aratat ca produsele lactate imbunatatesc sanatatea metabolica si ajuta la controlul greutatii. Oamenii de stiinta australieni, au descoperit ca efectele pozitive asupra sanatatii s-ar putea datora proteinei din zer.
Consumul suplimentelor cu proteina din zer vreme de 12 saptamani a redus trigliceridele, colesterolul total, colesterolul LDL(rau) si a imbunatatit controlul glicemiei, in comparatie cu consumul de suplimente cu caseina sau placebo. Nu au existat diferente intre grupuri in ceea ce priveste reducerea in greutate sau compozitia corporala. Suplimentele cu proteina din zer imbunatatesc controlul glicemiei si echilibrul grasimilor din sange, dar nu ajuta la slabit, daca nu sunt insotite de o reducere a caloriilor consumate.
Sursa: British Journal of Nutrition
Creatina monohidrat este suplimentul legal cel mai eficient pentru cresterea capacitatii de efort fizic pe termen scurt, stimuland refacerea dupa un interval de antrenamente si cresterea masei, fortei si puterii musculare in timpul programului de antrenament nu greutati. Suplimentul actioneaza, in principal, prin cresterea nivelurilor de fosfat de creatina, o substanta chimica hiperenergetica vitala in cadrul exercitiilor fizice intense. Majoritatea expertilor recomanda o faza de incarcare de 20 grame pe zi, timp de 5 zile( 4 doze a cate 5 grame), urmata de o faza de intretinere de 5 grame pe zi.
Cercetatorii australieni, au descoperit ca o faza de incarcare de 5 zile e mult mai eficienta decat una de 2 zile pentru cresterea fortei musculare si a performantei anaerobe. Atat faza de incarcare de 5 zile cat si cea de 2 zile creste nivelul de creatina fosfat din muschi , dar numai programul de 5 zile imbunatateste performantele sportive.
Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research
In unele spoturi, sportivii sunt considerati batrani si depasiti dupa varsta de 25, 27 de ani.
In altele cum ar fi culturismul, si aruncarile, sportivii cu cel mai mare succes au de obicei in jur de 30 de ani sau chiar peste. Specialistii de la universitatea din Florida si Orlando, au descoperit ca varsta nu afecteaza negativ capacitatea de crestere a masei musculare sau a fortei la adultii tineri (18- 39 ani) implicati intr-un program de antrenament cu greutati timp de 12 saptamani.
Studiul a examinat schimbarile in dimensiune si forta la nivelul flexorului cotului(biceps), dupa un program de antrenament unilateral(cu un singur brat).
Varsta nu afecteaza reactia la exercitiile de rezistenta in primele 4 decenii de viata.
Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research
Aceste substante chimice in organism declanseaza arderile grasimilor.
Cofeina, evodiamine si ceai (verde, negru) , stimuleaza organismul sa treaca intr-o stare activa de ardere a grasimilor, in special cand sunt consumate inainte de atrenament, fara alte adaosuri de carbohidrati.
Dozajul variaza, de la 1 cana la 2,3 de ceai sau lichide cu cofeina(cafea) si pot fi luate impreuna cu alte arzatoare de grasimi, dar una din aceste doze este obligatoriu sa fie consumate inaintea antrenamentului cu 15, 20 minute.
Consuma o buna parte din portia zilnica de carbo, dimineata si dupa antrenament.
Mancand cel putin 50 de grame de carbohidrati, rapid digerabil imediat ce v-ati trezit, si imediat dupa antrenament,
veti reusi sa impiedicati distrugerea tesutului muscular indusa dupa antrenament si implicit veti tine cortizolul sub control.
(cortizol= hormon de stres ca distruge muschiul si incetineste metabolismul).
Bodybuilding & Fitness 