Terminologia folosita de antrenori si cercetatori nu e consecventa

Culturismul este un sport cu un scop destul de clar: cresterea masei si simetriei musculare si in acelasi timp, reducerea grasimii. Antrenamentele pentru sporturile de mare intensitate, cum ar fi fotbalul american si baseball-ul pot ridica probleme, pentru ca exercitiile folosite in cadrul antrenamentului nu sunt aplicate automat pe terenul de joc. Multe din presupunerile noastre privind antrenamentele sportive sunt fie false, fie nefundamentate.

Cel mai bun tip de respiratie in timpul antrenamentului cu greutati

Majoritatea expertilor ne sfatuiesc sa evitam manevra Valsalva (retinerea respiratiei in momentul fortarii) in timpul antrenamentului cu greutati, deoarece aceasta produce o crestere dramatica a tensiunii arteriale. Oamenii de stiinta au observat ca sportivii care folosesc manevra Valsalva in timpul genuflexiunilor grele au tensiunea sistolica foarte ridicata, de 400 mm Hg (fata de 120mm Hg valoarea normala in stare de repaus). Unii halterofili sustin ca manevra Valsalva ii ajuta sa-si imobilizeze trunchiul, ceea ce duce la o crestere dramatica a fortei.

Cel mai potrivit moment pentru antrenament

Performanta fizica si nivelul de hormoni anabolici variaza in timpul zilei, un fenomen numit variatie diurna. Forta, puterea si rezistenta sunt mai mari dupa masa decat dimineata. Aceasta inseamna ca trebuie sa ne antrenam dupa masa? Cei care se antreneaza dimineata reduc variatiile diurne normale ale performantei fizice. Un studiu finlandez a aratat ca variatiile normale ale hormonilor dispar la cei care se antreneaza in prima parte a zilei. Participantii la experiment s-au antrenat intre orele 5 si 21 timp de 10 saptamani si au fost incadrati in doua grupe de antrenament: dimineata si dupa-masa. Cele mai ridicate nivele de testosteron si cortizol au fost inregistrate  dimineata, acestea scazand in timpul zilei. Studiul a demonstrat ca sportivii trebuie sa se antreneze zilnic la aceeasi ora la care este programata viitoarea competitie la care vor participa. Acest lucru are implicatii importante pentru sportivii care, pentru a participa la concursuri, trebuie sa schimbe fusul orar.

Sursa: Chronobiology International

Sportivii folosesc cel mai mult carbohidratii in timpul exercitiilor

Antrenamentele imbunatatesc capacitatea  de utilizare a carbohidratilor in urma unei mese cu continut crescut de carbohidrati. Carbohidratii sunt principalul combustibil pentru exercitiile cu intensitate de peste 65% din capacitatea maxima de efort. Acestia sunt combustibili repizi care furnizeaza energie mai rapid decat grasimile. Un studiu efectuat in Polonia a arata ca sportivii antrenati pot folosi mai multi carbohidrati drept combustibil in timpul exercitiului fizic decat persoanele neantrenate, in urma unei mese bogate in carbohidrati.

La sportivi, sistemul nervos simpatic se declanseaza mai usor decat la persoanele neantrenate. Antrenamentele imbunatatesc eficienta si capacitatea organismului de procesare a substantelor cimice.

Sursa: Journal of Physiological Pharmacology

Aminoacizii accelereaza recuperarea in urma antrenamentelor intense

Cei mai buni sportivi se pot antrena dur, isi pot reveni foarte rapid si pot face antrenamente dure din nou.

Cercetatorii de la „Ball State University” au descoperit ca suplimentele cu aminoacizi luate vreme de 4 saptamani au stimulat recuperarea in urma antrenamentelor intense. Dupa suplimentarea cu aminoacizi, sportivii au prezentat, in timpul recuperarii, niveluri mult mai mari de testosteron si niveluri mai scazute de cortizol(responsabil de descompunerea tesuturilor) si de creatin kinaza( un maker al distrugerii musculare). Suplimentele cu aminoacizi administrate zilnic au continut 2000 mcg l-glutamina, 1800 mcg l-leucina, 700 mcg l-izoleucina si 750 mcg l-valina.

Aminoacizii sunt „caramizile” cu ajutorul carora se construiesc proteinele, dar unii actioneaza ca niste semnale chimice pentru caile metabolice importante care sintetizeaza proteinele si stimuleaza refacerea tesuturilor. Antrenamentul intens este cheia dezvoltarii fortei, puterii si masei musculare. Suplimentele cu aminoacizi te-ar putea ajuta sa te antrenezi mai dur, sa te refaci si apoi sa te antrenezi din nou la feld e dur.

Sursa: Journal of Strength&Conditioning Research

Stresul si sportivii

Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv.

Toţi ne confruntăm zilnic cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar benefic, într-o anumită măsură.

Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil de evitat.

Stresul negativ este problema.

Acesta poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea performanţelor.

Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol în exces.

Cortizolul este principalul hormon al stresului din organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.