Campionii ne motiveaza!

Uneori, ai nevoie de vorbele unui campion pentru a ajunge cat mai sus!

Iata ce spune Muhammad Ali:

Promotiile Calivita Aprilie Mai 2011

Calivita vine in lunile aprilie si mai cu promotii foarte interesante pentru membrii. De exemplu daca in aceste 2 luni cumperi 4 NONI al cincilea il primesti gratuit! Pentru mai multe detalii vizitati siteul Calivita http://www.suplimente-naturiste.com

Ce bei si ce mananci cand faci o tura cu bicicleta

Cel mai important lucru intr-o tura cu bicicleta este sa te hidratezi. De aceea, vei avea permanent bidonasul termoizolant incarcat cu lichidele pe care le vom enumera mai jos:

– ceaiul de fructe la temperatura ambientala, in nici un caz rece;

– apa plata (de evitat cea cu bule);

– bauturi isotonice;

– sucuri naturale de fructe: kiwi, grepfrut, mere, banane, lamaie, portocale;

Bauturile mentionate pot fi consumate atat in timpul pedalarii, cat si in pauzele unei drumetii.

Viata unui sportiv ( guestpost)

Am sa incep povestea unui om deosebit din viata mea – George Balta – in felul urmator: ‎“E groaznic să ai o viaţă activă, să faci sport, după care, brusc, să te trezeşti direct la pat şi să nu te mai poţi deplasa decat într-un scaun cu rotile”– acestea sunt vorbele lui. George Balta are 24 de ani, la varsta de 18 ani a activat la CS Olimpia Bucuresti, formatie cu care a iesit vice-campion Junior si cu care a promovat in Divizia Nationala, unde nu a putut juca din cauza unui nefericit accident. Dupa 10 ani de rugby a venit ziua in care sperantele s-au naruit si intreaga lui viata s-a schimbat total. “Cu cateva minute inainte de finalul unui meci de pregatire al Selectionate U19, in compania echipei la care evoluam ( Olimpia Bucuresti ) intr-o deja devenita banala legare a unei gramezi, clipa naruitoare a visurilor mele s-a produs : in urma contactului barbia mi-a fost infipta in piept, un fior recemi-a trecut pe sira spinarii pana la glezne, revenind inapoi cu o senzatie de amorteala ce cuprindea tot corpul, am cazut la pamant.”

Mai pe scurt George a suferit un traumatism vertebro-medular: două vertebre dislocate, iar una spartă . Parintii lui George au fost inmarmuriti de verdictul medicilor: “Următoarele 21 de zile sunt cruciale. Vom vedea dacă mai trăieşte”. A inceput recuperarea la Techirghiol, progresul realizat de George fiind uimitor. Acum isi poate misca mainile, picioarele, reactioneaza la anumiti stimuli, dar incă nu poate merge. Ridica greutati pana la 18 kg si face cate 200 de abdomene. Pentru a putea pasi din nou pe terneul de rugby, are nevoie de 35000 euro. Atat costa fericirea lui.

Operatia se poate face in Germania, unde trebuie sa faca un transplant de celule stem. Daca as strange in fiecare luna intreg salariul meu, mi-ar trebui mai mult de 4 ani ca sa-l fac sa zambeasca. Consider ca exemplul meu, de a dona cate putin in contul lui, va fi urmat si de alti oameni binevoitori. Mi-as dori din suflet sa faceti publica povestea lui – pe blog sau in oricare alta parte. As vrea sa fie urmatorul AS din maneca. Cred intr-un final fericit si sper ca il puteti ajuta. Impreuna am putea sa-i redam bucuria de a trai. Pe George il gasiti aici

Pentru donatii: Banca Tiriac, Sucursala Mihai Bravu

RON RO81BACX0000003216524000

EURO RO54BACX0000003216524001

Pentru orice informatie, va stau la dispozitie. Va multumesc anticipat…

Ramona Cirnu

preluat de pe www.ciutacu.ro

Stresul si sportivii

Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv.

Toţi ne confruntăm zilnic cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar benefic, într-o anumită măsură.

Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil de evitat.

Stresul negativ este problema.

Acesta poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea performanţelor.

Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol în exces.

Cortizolul este principalul hormon al stresului din organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.

Exercitii de respiratie excelente pentru sanatatea plamanilor

Sezonul rece este un moment potrivit pentru realizarea exercitiilor de respiratie pentru intretinerea sanatatii plamanilor. Se realizeaza in dreptul ferestrei deschise, atat cat sa nu simtim disconfort, dimineata, exact cand ne-am trezit. Persoanele care sufera de astm sau au probleme in respiratie isi vor face o rutina din aceste exercitii pentru ca reprezinta cea mai buna modalitate de a putea respira corect, informeaza site-ul buzzle.com, citat de ziare.com.

Pentru incepatori, o sedinta de exercitii nu va depasi cinci minute. Treptat, vei creste numarul seturilor de exercitii, pentru ca, in cateva saptamani, timp de zece minute dimineata sa le ai rezervate pentru gura de oxigen. Aseaza-te pe podea, intins, cu corpul drept. Inspira atat cat poti, fara sa te fortezi. Mentine respiratia timp de 20 de secunde in timp ce bratele le intinzi deasupra capului, incet. Expira in timp ce asezi bratele pe langa corp si repeta procedeul de patru ori.

Poti trece la urmatorul exercitiu. Inspira in trei reprize, incet, fara sa te grabesti. Ridica pe primul timp bratele la nivelul umerilor, pe al doilea timp deasupra capului, iar ultima inspiratie te va gasi in pozitia corespunzatoare acestui exercitiu. Pe timpul expiratiei, adu mainile circular in pozitia initiala, pe langa corp. Repeta de zece ori procedeul si, pentru incepatori, cele doua exercitii sunt un bun inceput. Dupa un timp, in care simti ca efortul depus nu este unul suplimentar, poti adauga un alt procedeu.

Din picioare, expira tot aerul din plaman mai intai. Inspira gradual, pana la capacitatea maxima, asezand mainile pe coapse. Retine aerul timp de 20 de secunde, dupa care poti reveni la pozitia initiala. Aseaza-te din nou pe podea, cu mainile pe langa corp. Aseaza-ti o mana pe abdomen si cealalata in zona pieptului. Inspira profund si asigura-te ca mana asezata in zona abdominala se ridica. Iti vei controla respiratia pana cand vei solicita partea abdominala. Expira si repeta procedeul, de aceasta data retinand aerul timp de sapte secunde.

Dupa ce aceste seturi de exrcitii ti se vor parea usoare, vei fi pregatit sa treci la celalat nivel al dietei tale de intretinere a sanatatii plamanului. Asezat pe podea, cu mainile pe langa corp, elimina tot aerul din plaman. Inspira profund si mentine respiratia timp de doua secunde. Tot atat timp vei avea la dispozitie si pentru expiratie, dar nu te grabi, pentru a nu forta. Repeta procedeul crescand secundele de retentie si expiratie treptat, pana ajungi la opt timpi. Este un exercitiu greu, dar in faza de avansati, el este ideal pentru cresterea capacitatii pulmonare.
Acesta este un set complet de exercitii pentru mentinerea sanatatii plamanilor tai, indiferent daca esti fumator, ai renuntat la acest viciu sau ai probleme respiratorii. Nu uita ca regularitatea exercitiilor este determinanta pentru eficacictatea lor, deci rezerva-ti cateva minute dimineata pentru plamanii tai.

Tabelul alimentelor!

Datele din acest tabel se refera la 100g de produs. Adica, 100g de lapte de vaca integral au 3.5g de proteine, 3,5g grasimi, 4,5g glucide, 65 kilocalorii.

Lipide= grasimi

Glucide= carbohidrati

Calorii=kcalorii

Denumirea produsului	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii
Lapte si derivate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii
Lapte de vaca integral	3,5	3,5	4,5	65
Lapte de vaca normalizat	3,5	1,7	4,9	50
Lapte de oaie	6,0	7,5	4,6	113
Lapte de capra	3,5	3,7	4,5	67
Lapte de vaca batut	3,2	2,9	5,5	63
Iaurt din comert	3,2	2,6	4,0	54
Lapte praf	27	24	40	498
Branza grasa de vaca	13,0	9,0	4,5	155
Branza dietetica de vaca	18,0	–	4,0	90
Branza de burduf	27,4	27,4	0,5	369
Telemea de oaie	18,9	24	1,0	305
Telemea de vaca	19,4	20,4	1,0	273
Cascaval	25,0	19,0	1,0	283
Branzeturi topite	7,0	36,0	0,9	366
Carne si derivate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Carne de vaca slaba	20,4	2,2	–	104
Carne de vaca slaba	12,0	24,5	–	277
Carne de porc slaba	20,4	6,3	142	Calorii la 100g
Carne de porc garsa	15,0	30,0	–	340
Carne de oaie	17,0	12,0	–	181
Carnea de miel	18,0	20,0	–	260
Carnea de gaina	21,0	6,0	–	142
Carne de pui de gaina	20,1	10,2	–	177
Carne de curca	24,5	8,5	–	179
Carne de gasca semigrasa	18,4	20,0	–	261
Carne de rata	19,6	6,0	–	136
Carne de iepure	22,0	1,0	–	100
Parizer,cremwursti	13,0	26,0	–	295
Salam de Sibiu	26,5	43,4	–	512
Salam de vara	20,0	47,0	–	519
Carnati	18,0	26,9	–	324
Sunca presata	24,9	20,7	–	294
Muschi tiganesc	21,6	26,3	–	333
Leberwurst	16,8	30,1	–	349
Pateu de ficat	19,6	19,5	–	261
Peste si derivate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Crap	18,9	2,8	–	104
Salau	19,4	0,4	–	83
Stiuca	19,1	0,4	–	82
Somn	16,8	18,8	–	224
Scrumbi de Dunare	14,2	25,9	–	299
Calcan	17,0	2,0	–	88
Stavrid	16,6	5,1	–	115
Cod	19,0	1,0	–	87
Hering	18,0	10,0	–	167
Macrou	22,0	10,0	–	183
Conserve de peste	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Crap in sos tomat	10,6	6,9	4,3	125
Cod in sos tomat	14,9	1,3	2,9	85
Heringi in sos tomat	16,2	10,4	1,8	170
Macrou in sos tomat	14,5	10,6	1,6	1,64
Stavrid in sos tomat	15,5	6,6	–	125
Fileu in macrou de ulei	16,2	20,7	–	259
Heringi in ulei	13,7	28,9	–	325
File de sardina in ulei	19,3	21,6	–	280
Icre crap	25,0	3,0	–	130
Icre stiuca	27,0	1,5	–	125
Icre negre (caviar)	26,0	15,0	–	246
Icre Manciuria	35,0	12,0	–	255
Oua	Proteine	Lipide	Glucide	Calorii la 100g
Oua de gaina integral (grame pe bucata)	7,0g	6,0g	0,6g	171
Galbenus de ou de gaina	16,0	32,0	0,3	364
Albus de uo de gaina	13,0	0,2	0,5	57
Un ou de rata (cca 60g)	7,0g	8,0g	0,2g	104
Legume proaspete	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Ardei gras verde	1,1	0,2	2,5	17
Ardei gras rosu	1,3	0,4	7,3	39
Cartofi noi	1,7	0,2	17,4	80
Cartofi maturi	2,0	0,15	19,0	88
Castraveti	1,3	0,2	2,9	19
Ceapa verde	1,0	0,2	3,5	20
Ceapa uscata	1,5	0,2	8,0	40
Ciuperci	5,0	0,5	2,3	35
Conopida	2,8	0,3	3,9	30
Dovlecei	0,9	0,1	3,2	18
Fasole verde	2,0	0,2	5,7	33
Mazare verde boabe	8,4	0,5	14,0	96
Morcovi	1,5	0,3	8,8	45
Pastarnac	1,4	0,5	15,0	72
Patrunjel radacina	1,1	0,8	10,0	53
Patlagele rosii	1,3	0,2	4,8	27
Praz	2,3	0,4	9,9	54
Ridichii de luna	0,6	0,1	3,8	19
Ridichii de iarna	1,3	0,1	4,9	26
Salata verde	1,9	0,3	2,9	22
Sfecla rosie	1,3	0,1	9	43g
Spanac	3,5	0,3	2	25
Telina radacini	1,4	0,3	5,9	33
Urzici	7,9	0,7	7,1	68
Usturoi	7,2	0,2	26	137
Varza alba	1,8	0,2	5,8	33
Varza Bruxelles	4,0	0,5	7,0	50
Varza rosie	1,9	0,2	5,6	33
Legume conservate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Fasole verde (conserve sterilizate)	1,1	0,4	2,5	18
Mazare verde boabe (conserve sterilizate)	6,5	0,5	10	72
Mazare fina (conserve sterilizate)	6,5	0,4	9	67
Ghiveci in bulion	1,4	0,5	3,7	26
Tomate in bulion	1,7	0,4	3,1	23
Vinete in bulion	1,0	0,5	1,5	15
Tocana de legume	1,0	6,0	3,1	73
Ardei	1,2	8,0	8,0	112
Spanac cu orez	2,0	8,0	2,0	91
Pasta de tomate	5,4	–	15,4	85
Bulion de tomate	3,6	–	11,6	62
Legume deshidratate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Cartofi rondele	7,8	0,4	77,0	350
Ciuperci	41,7	1,7	30,8	313
Morcovi	9,0	1,5	61,4	303
Legume murate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Castraveti in otet	0,6	–	1,5	9
Gogosari intregi in otet	0,7	–	3	15
Gogosari taiati in otet	0,8	–	2,6	14
Salata de varza rosie	1,0	–	3,0	16
Salata de sfecla rosie	1,0	1,0	8,2	38
Varza acra	1,2	–	3,3	18
Fructe proaspete	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Banane	1,3	0,6	13,4	66
Caise	1,0	–	13,0	57
Capsuni	1,0	1,0	9,0	50
Cirese	1,0	0,3	18,0	81
Coacaze	1,5	0,6	10,2	54
Fragi de padure	1,3	1,0	9,8	54
Grepfruit	0,5	0,2	6,5	30
Gutui	0,5	0,5	14,2	65
Lamai	0,9	0,7	6,2	36
Mandarine	0,8	0,1	8,7	40
Macese	4,1	1,2	21,8	117
Mere	0,3	0,5	15,0	67
Mure	1,5	1,4	14,1	77
Pepeni galbeni	0,5	0,1	5,0	23
Pepeni verzi	0,5	0,1	5,4	25
Pere	1,0	1,0	16,0	79
Piersici	1,0	–	10,0	45
Portocale	0,8	0,2	10,1	47
Prune	0,6	0,1	21,0	89
Zmeura	1,0	1,0	14,0	71
Struguri	2,1	1,7	18,0	98
Visine	1,0	0,5	14,0	66
Fructe uscate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Curmale cu samburi	1,9	0,6	74,0	316
Mere	1,0	1,0	55,0	239
Pere	2,4	0,4	70,0	300
Prune cu samburi	2,5	0,5	71,0	306
Smochine	4,3	1,3	58,0	267
Stafide	2,5	0,5	71,0	306
Sucuri si paste de fructe si legume	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Suc natural de mere	0,09	–	17,4	72
Suc natural de mere concentrate	0,5	–	64,4	266
Suc de pere	0,02	–	14,1	57
Suc de prune	0,09	–	13,7	56
Suc de zmeura	0,16	–	12,3	51
Suc de struguri	0,13	–	20,0	83
Suc de tomate	1,0	–	5,0	25
Compoturi	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Compot de caise	0,5	–	14,0	59
Compot de cirese	0,4	–	15,5	65
Compot de gutui	–	–	17,0	70
Compot de mere	0,3	–	17,5	73
Compot de pere	0,2	–	20,5	85
Compot de piersici	0,6	–	16,1	68
Compot de prune	0,4	–	15,3	64
Compot de visine	0,4	–	15,5	65
Compot de struguri	0,5	–	19,0	80
Leguminoase uscate	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Fasole boabe	23,0	1,7	47,7	303
Linte boabe	25,0	1,9	52,0	333
Mazare boabe	21,5	1,9	53,0	323
Produse derivate din cereale	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Paine de grau alba	7,5	0,4	52,0	247
Paine de grau intermediara	7,5	0,7	48,0	234
Paine de grau neagra	8,4	1,2	48	242
Paine de secara	12,4	1,7	67,7	344
Paine graham	9,1	1,0	51,0	256
Cornuri, chifle simple	8,2	0,4	57,1	271
Cornuri, chifle cu material	8,2	4,4	61,6	327
Faina de grau, extractie 75%	11,8	1,4	72,0	356
Faina de grau, extractie 85%	11,0	1,4	71	349
Faina de secara	8,9	1,2	74,6	353
Faina de porumb	9,6	1,7	72,1	351
Arpacas din orz	9,5	1,5	72,0	348
Orez decorticat	8,1	1,2	75,5	354
Gris	9,4	0,9	75,9	358
Fulgi de ovaz	13,6	6,3	63,3	374
Paste fainoase obisnuite	10,9	0,6	75,6	360
Paste fainoase cu ou	10,2	2,2	79,1	386
Biscuiti	8,2	9,5	74,0	425
Fructe oleaginoase	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Arahide	25,8	44,5	15,7	584
Alune curatate	12,0	63,0	17,0	705
Masline negre	20;0	35;0	7;2	437
Masline verzi	12,5	10	8,1	177
Nuci	21,0	59,0	3,7	650
Grasimi	Proteine %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Smantana preambalata	2,5	30,0	3,1	302
Smantana varsata	2,5	29,5	3,0	297
Unt	6,0	74,0	2,0	721
Untura de porc	0,2	99,6	–	927
Ulei de floarea  soarelui	–	100	–	930
Ulei soia	–	100	–	930
Ulei de floarea soarelui + soia	–	100	–	930
Ulei germeni de grau	–	100	–	930
Margarina	–	82,5	–	767

Cateva mituri despre genoflexiuni!

Dintre toate tipurile de exercitii care se fac in culturism, cele mai controversate, in ziua de azi, sunt genuflexiunile. De aceea, s-au creat cateva mituri despre genuflexiuni, iar noi vom incerca sa le disputam in urmatoarele randuri.

Genuflexiunile iti distrug genunchii
Executate asa cum trebuie, acestea sunt chiar benefice pentru genunchi si sunt folosite chiar si in programele de refacere in urma accidentelor de genunchi.

Daca iti pozitionezi talpile diferit, iti lucreaza mai multe portiuni ale muschilor coapsei.
Pentru demonstrarea acestui mit, cercetatori renumiti au creat un studiu, al caror principali subiecti erau halterofilii cu experienta. Acestia efectuau cate trei serii de genuflexiuni, a cate zece repetari fiecare, folosind 70% din greutatea maxima pentru o repetare. Apoi, subiectii realizau o serie de exercitii cu 30% din greutate si, in final, fara greutate, cu o pauza de 6 minute intre serii. In urma monitorizarii activitatii muschilor coapsei (atasau electrozi pe coapsele halterofililor, care transmiteau activitatea electrica a muschilor la un electromiograf), cercetatorii au observat ca, in pozitia apropiata a talpilor (la nivelul umerilor), partea exterioara a coapselor era mai bine lucrata si viceversa. Activitatea electrica a muschilor coapsei s-a marit in momentul folosirii unei greutati mai mari. Singura diferenta, ce s-a observat atunci, a fost cresterea activitatii muschilor fesieri, in folosirea pozitionarii departate a talpilor. In concluzie, exercitiul cu greutati mai mari, combinata cu repetari mai putine, pot determina cresterea activitatii altor muschi.

Genuflexiunile traumatizeaza articulatia genunchiului daca te lasi pana jos.
Din nou, daca sunt executate corect, acestea sunt benefice pentru genunchi, in special, pentru ca ii fortifica structurile interne. Adesea, problemele apar atunci cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar muschii nu sunt bine dezvoltati. De altfel, daca se face o miscare pana jos, cu viteza si greutate mari, articulatia genunchiului este supusa unui soc, astfel incat pot aparea complicatii severe. Atentie!

Genuflexiunile şi abdomenele micşorează stomacul
Nici ca putea exista o imbecilitate mai mare. Structura niciunui organ nu poate fi modificata, decat prin interventie chirurgicala.

Gasiti  AICI exerciti pentru muschii picioarelor.

Si la final un miniclip interesant:

10 lucruri de facut cand te antrenezi!

1. Tineti un jurnal

Pastrati un jurnal al antrenamentelor in care sa scrieti detaliat metodele de antrenament si greutatile. Verificati-le saptamanal si cautati sa mariti greutatea pentru cateva pozitii. Un jurnal va va oferi indicatii despre progresul dumneavoastra si care dintre exercitii functioneaza la dumneavoastra, lucru care va ajuta sa renuntati la exercitiile care nu va sunt de folos.

2. Mancati cantitati mici de mai multe ori pe zi

Astfel veti furniza organismului dumneavoastra baza nutritiva adecvata. Mesele dese si mici confera o rezerva consistenta de nutrimente pentru o crestere cat mai eficienta a masei musculare.

3. Mancati proteine.

Consumul de proteine este esential pentru persoanele care se antreneaza intens, pentru ca ei au nevoie de cantitati mai mari pentrua suporta cresterea masei musculare. Acest lucru poate fi indeplinit prin suplimentarea dietei cu proteine sau aminoacizi.

4. Evitati distragerile.

Puteti avea conversatii inainte si dupa antrenamente daca vreti, dar din momentul in care incepe antrenamentul trebuie sa va concentrati numai asupra dumneavoastra sa fiti serios si egoist in ceea ce priveste timpul dumneavoastra.

5. Variati-va programul.

Trebuie sa fiti specialist in antrenamentele dumneavoastra. Dupa o perioada de timp muschii se obisnuiesc cu rutina si cu antrenamentele – cu alte cuvinte devin imuni la exercitii. Nu se mai castiga nimic. Acest lucru se poate evita printr-o variatie a ordinii, a antrenamentelor si a grupelor musculare. Exercitiile noi mentin muschii intr-o stare de „deruta” care ii forteaza sa cedeze.

6. Mariti greutatea.

Numai astfel vor fi furnizati stimulii necesari protectiei pentru eforturi mari, marindu-si masa. Acesta este cel mai important factor in cresterea masei musculare si a fortei.

7. Antrenati-va intens, nu indelung.

Foarte multi oameni se antreneaza prea mult si ca timp si ca exercitii ceea ce duce la supra-antrenare. Reduceti numarul de serii si repetari dar cresteti intensitatea. Contractiile musculare de mare intensitrate sunt neaparat necesare pentru a creste masa musculara si forta.

Efectuarea unui set cu un numar de repetari ales la intamplare nu va face muschiul sa creasca. Pentru un exercitiu productiv muschiul trebuie sa cedeze la ultima repetare.

8. Antrenati-va intregul organism.

Este extraordinar daca va-ti dezvoltat masa musculara dar din pacate un strat mare de grasime nu va lasa muschii sa se evidentieze. Adauga in antrenamentul tau si 20 min de aerobica pe zi.

9. Concentreaza-te asupra muschiului pe care-l lucrezi.

Astfel il veti izola mai bine si muschiul va fi antrenat mai intens. Nu va bazati pe aparatele complexe; antrenativa cu greutati libere.

10. Respirati corect.

Respiratia este foarte importanta pentru ca furnizeaza muschiului oxigenul indispensabil pentru contractii intense. Expirati cand ridicati greutatea si inspirati cand o coborati.