Carne rosie pentru masa musculara!Cand vine vorba de masa musculara, carnea rosie este baza mancarurilor tale.
Facand o comparatie gram pe gram, carnea rosie, contine mai multa vitamina b, creatina, fier si zinc(toate extrem de necesare in hipertrofia musculara), decat oricare alta sursa proteica.
Daca problema ta este faptul ca pui greu masa musculara, introdu in meniul zilnic carnea rosie si o sa vezi diferenta.
NU eliminati sarea din alimentatieMulti dintre sportivi sau cei care se antreneaza cu greutati, elimina sarea din dieta, insa fara s sti ca sodiu este un micronutrient extrem de important pentru organism. Sarea regleaza metabolism, prin proprietatea ei de a stoca o cantitate insemnata de carbohidrati in muschi. Astfel o cantitate mai mare de carbohidrati in organism duce la o crestere musculara mai mare. Insuficienta sodiului in organism conduce la o incapacitate a muschilor de a produce glicogen necesar ca energie in timpul antrenamentelor rezultand o crestere mai dificila in timp atat in forta cat si in masa musculara. De asemenea sarea ajuta aminoacizii si creatina sa e asimileze mai bine in tesutul muscular.
Ca o concluzie, ideea nu este sa mancati sare cu lingura, ci sa continuati sa mancati in cantitati normale, fara insa a o elimina din alimentatie!
Cand te antrenezi, sursele tale de energie scad rapid, de asemenea elimini o cantitate mare de apa, deshidratandu-te si odata cu ea mineralele din organism. Pentru a compensa aceste deficiente, este nevoie sa consumi o bautura care sa te hidrateze dar sa iti si compenseze deficitul de energie. Incearca sa alegi o bautura care sa contina glucoza (50-60 game de carbohidrati) la care sa adaugi 10-20 de grame de proteina din zer.
In timpul antrenamentului consum-o treptat inghititura cu inghititura!
Consuma Usturoi sau extracte din usturoi!Cum poate usturoiul, care nu contine nici prea multe proteine, nici carbohidrati, sa te ajute sa castigi masa musculara?!
Ei bine usturoiul infulenteaza in mod pozitiv hormonul de crestere astfel crescand si masa musculara.
Ca sa cresti masa musculara este nevoie de macronutrienti( proteine, carbohidrati) in aceeasi masura in care este nevoie si de hormonii naturali de crestere. Testele efectuate, in care s-a administrat extract de usturoi, au demonstrat ca usturoiul este un excelent vasodilatator si de asemenea mentine nivelul anabolic al organismului.
Proteina este nr.1 cand vine vorba de cresterea masei musculare. Pentru a creste cantitatea de proteina ingerata, fa in asa fel incat 2 dintre cele 5-6 mese zilnice sa fie compuse dintr-un shake!
Pudrele proteice sunt mult mai usor de asimilat decat proteinele provenite din carne sau alte alimente pe care organismul le digera mai greu, si de asemenea por fi mai usor contorizate, poti stii fix ce cantitate ingerezi.
Doua dintre momentele critice ale zilei cand este nevoie sa consumi aceste shake-uri sunt inainte de antrenament( in jur de 20 de grame) si dupa antrenament ( in jur de 40-60 de grame) !
Marind numarul de calorii ocazional, o data pe saptamana sa zicem, iti poate aduce o crestere mult dorita.
Cand cresti dintr-o data si in cantitate mare numarul de calorii ingerate, din pizza, hamburgeri, cartofi prajiti, ca sa nu mai spun de deserturi, corpul raspunde prin cresterea nivelului de hormoni anabolici, responsabili pentru repararea tesutului muscular afectat de antrenamente.
Mai mult decat atat, daca o data pe saptamana iti faci de cap cu o masa copioasa si desert pe placul tau, asta o sa te ajute apoi sa treci mai usor peste dieta stricta pe care trebuie sa o tii restul saptamanii.
Dietele scazut in grasimi sunt special pentru a te stria si mai putin pemntru a pune masa.
Cand te axezi pe a pune masa musculara, asigura-te ca incluzi in dieta ulei de masline, avocado, oua intregi, brana, lapte. Aceste Tipuri de grasimi iti asigura cresterea musculara si refacerea post-antrenament. Grasimile de asemenea, scutesc proteinele de a fi folosite pentru producerea energiei, astfel acestea putand fi folosite pentru scopul lor primordial de a construi muschi.
Aceste tipuri de grasimi sustin productia de testosteron a organismului.Asigura-te ca 30% din cantitatea de calorii pe care vrei sa o ingerezi zilnic este obtinuta din astfel de grasimi foarte sanatoase pentru organismul supus la efort: lapte, galbenusuri din ou, peste, nuci si seminte.
Eh, nu chiar toate! Elimina majoritatea grasimilor pe o perioada de 4-5 zile pentru a obliga organismul sa consume din resursele proprii. Fara carne de porc, de pui , fara galbenusuri de ou, elimina chiar si fulgii de ovaz, si din alte cereale care contin o cantitate minima de grasimi. In schimb consuma carne de curcan, albusuri de ou, branza degresata, si proteine din zer. Corpul tau este foarte usor adaptabil asa ca dupa 5 zile o sa se obisnuiasca cu aceasta dieta grea pentru el. Acum este momentul cand revii la dieta de dinainte bogata in proteine , carbohidrati si grasimi ( 30%, 50%, 10%). Astfel vei avea un metabolism al grasimilor mult mai bun!
Acesti doi aminoacizi , mentin mediul anabolic in organismul tau. Cand reduci caloriile din corp, nivelul cortizolului creste. Glutamina interfereaza cu cortizolul, oprind scaderea proteinelor din muschi si continuand refacerea musculara. Luata dupa antrenament impreuna cu carbohidrati rapid asimilabili, glutamina ajuta la refacere prin aducerea de apa in celulele musculare, de asemenea s-a constatat ca reenergizeaza organismul.
Un alt aminoacid foarte important, taurina, imbunatateste retentia de apa in muschi, oferindu-le un avantaj anabolic insemnat.
Ia 5-10 grame de gutamina si 1-3 grame de taurina inainte si dupa antrenament pentru a contiuna sa iti striezi muschii si sa mentii efectul anabolic din organism.
Hidratarea adecvata asigura functionarea optima a organismului si de asemenea tine cotele metabolismului la nivel ridicat.
Bea in jur de 2-3 litri de apa zilnic asta daca ai o greutate normala, si chiar mai mult in cazul supraponderabilitatii.
De asemenea incearca sa consumi o cantitate cat mai insemnata de ceai verde (1 litru) pe zi, deoarece acesta contine antioxidanti care ajta la o ardere mai buna a grasimilor.
Puteti adauga si ginseng , care mentine nivelul de sahar din sange stabil!
Ceaiul negru este indicat a fi baut inainte de antrenament, ca energizant!
Cand mergi la culcare, cu un nivel scazut de carbohidrati ingerati, corpul tau va maximiza eliberarea de hormoni naturali(HGH).
Astfel metabolismul tau va consuma o cantitate mai mare de calorii, calorii care vor proveni in proportie mai mare din grasimea corporala.
Cat despre cei dintre voi care se antreneaza seara, atunci este indicat ca totusi dupa antrenament sa consumati o portie de 40-60 g de carbo pentru refacere rapida.
Astfel acesti carbo se vor transforma in glicogen, lasand nivelul zaharului din sange plat.
Atata timp cat nivelul zaharului din sange este stabil la culcare, vei avea o eliberare maxima de HGH in timpul somnului, punandu-te in pozitia de a creste cantitatea de muschi si nu de grasime.
Acest aminoacid creste de asemenea nivelul de hormoni de crestere naturali din organism(HGH), care asociat cu antrenamentul ofera o crestere mult mai buna a tesutului muscular scheletic si de asemenea folosirea mai eficienta a grasimii pentru a produce energie in detrimentul folosirii glicocenului si a proteinelor musculare.
O metoda de a creste ritmul metabolismului estea aceea de a manca cat de des posibil si in cantitati mici.Deci la fiecare 1/2 , max 1 ora ar fi bine sa mananci ceva, fie chiar si o mica gustare. Astfel organismul va stimula termogeneza sprijinind metabolismul.
Daca a tine dieta inseamna a avea unele restrictii alimentare, faptul ca mananci restul alimentelor in intervale mici de timp te va ajuta sa mentii ridicat nivelul de lucru al organismului si de asemenea de asimilare a nutrientilor.In acelasi timp metabolismul rapid favorizeaza un consum mai mare al grasimilor.
Bodybuilding & Fitness 