Ce sa mancam dupa antrenament!

Probabil ca  asta e intrebarea care va macina de ceva vreme. Ei bine am cauta, m-am interesat si am aflat ca cel  mai bun aliment dupa antrenament ar fi laptele….si daca stam sa analizam ca multi campioni olimpici ,chiar multiplul campion olimpic la inot Michael Phelps, consuma dupa antrenamente o cutie de lapte.. ajungem la concluzia ca asa si este.

Principalul aliment al muschilor este proteina de unde se obtin aminoacizii necesari pentru a nutri fibra si pentru a- si reveni dupa efort. Un aliment care ne poate ajuta este laptele,  bogat in proteine, minerale si vitamine.

Utilizate dupa antrenament, laptele si derivatele sale vor inlocui si glucidele consumate in timpul efortului.  Pentru persoanele care nu tolereaza lactatele, acestea se pot inlocui cu laptele de soia.

Bananele sunt alte aliate in recuperarea musculara. Continutul inalt in zahar ne va ajuta sa inlocuim rezervele consumate de glucoza si energia pierduta in timpul antrenamentului. Sunt un aliment usor de asimilat, corpul beneficiindu-se imediat de nutrimentele digerate.

O alta optiune pentru recuperarea musculara este un sandwich de ton, sau 2 albusuri de ou fiert, chiar daca nu se asimileaza nutrimentele la fel de repede ca in cazul unei bauturi proteice (shake de lapte cu banane). Dat fiind ca muschiul creste in repaos, dupa antrenament, aceste alimente bogate in proteine si cu un procent scazut de grasimi ne vor ajuta sa obtinem o masa musculara de mai buna calitate.

„Secrete” ale antrenamentelor

1. Nu conteaza la ce ora din zi te antrenezi, dar consecventa este importanta. Daca in timpul saptamanii nu ai timp sa te antrenezi cand ai dori, incearca sa ajungi la sala cel putin o data pe saptamana, si de 2 ori in week-end, aproximativ la aceeasi ora. Nu lasa mai mult de doua-trei zile intre antrenamente.
2. Programeaza-ti antrenamentele la 2 ore dupa ce ai mancat si nu manca imediat dupa acestea. Evita sa ai un interval prea scurt intre mese si antrenamente.
3. Nu iti tine respiratia in timpul repetarilor; poti sa lesini din cauza lipsei de oxigen daca efortul este intens. Expira pe durata fazei de efort a exercisiului si inspira la revenire.
4. Alege-ti greutatile astfel incat sa ajungi la epuizare dupa 6 sau 8 repetari, mai ales daca lucrezi pentru masa musculara.
5. Abdominalii sunt foarte rezistenti la efort, lucreaza-i cu regularitate folosind un numar mare de repetari, fiind atent la forma corecta de executie si mentinandu-i tot timpul sub tensiune. Lasa totusi o zi de pauza intre doua sedinte pentru abdominali deoarece si acestia au nevoie de refacere.
6. Mareste greutatea la efectuarea unui exercitiu atunci cand poti face cu usurinta 10 repetari.
7. Pauza intre serii sa fie de aproximativ 1 minut intre exercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-3 minute intre seriile grele ale exercitiilor compuse.
8. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum 48 de ore pentru refacere inainte de a fi lucrate din nou. Cresterea survine in acest interval de timp.
9. Repetarile multe cu greutati mici sporesc rezistenta, in timp ce un numar mic de repetari cu greutati mari genereaza cresterea fortei.
10. Supraantrenamentul intervine in urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetari si exercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense.
11. Supraantrenamentul si o dieta prea saraca in calorii pot duce, fiecare in parte, la insomnii. Catabolismul are acest efect.
12. Pentru a pune sangele in miscare si a pregati musculatura pentru efort, fa o scurta incalzire (3-5 minute) pe banda de alergare sau stepper, cateva miscari usoare de streching si o serie de incalzire inaintea antrenamentului propriu-zis.
13. Pentru a evita supraantrena­men­tul nu face mai mult de 10 serii pentru grupele musculare mici si 15 serii pentru grupele musculare mari.
14. Iti poti programa cateva antrenamente cardio saptamanal pentru a-ti imbunatati conditia fizica, iar pentru a slabi ai nevoie de cel putin 3 antrenamente cardio a minim 30 de minute saptamanal.
15. La terminarea antrenamentului mergi pe banda stationara cateva minute. Fa apoi 5 minute de streching pentru a indeparta acidul lactic din muschi.
16. Incepe intotdeauna antrena­mentele cu grupele mari de muschi, exceptand cazul in care vrei sa acorzi prioritate unei grupe mus­culare ramase in urma.
17. Daca lucrati la acelasi antre­nament picioarele si spatele, faceti intai exercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece muschii spatelui inferior sunt im­plicati in exercitii pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile.
18. Nu e nevoie sa-ti schimbi rutina de lucru in fiecare saptamana pentru a-ti “surprinde” corpul. Este suficient sa recurgi ocazional la super­se­rii, repetari fortate, sa schimbi rit­mul de executie, pauzele intre serii, asemenea variatii marind eficienta antrenamentelor.
19. In ceea ce priveste zona media­na a corpului nu doar muschii abdo­mi­nali sunt importanti ci si cei lom­bari. O dezvoltare echilibrata a muschilor spatelui inferior si abdo­mi­na­lilor previne accidentarile.
20. In pauzele dintre serii fa miscari de streching pentru muschiul respecti;, acestea iti vor mari mobilitatea si vor imbunatati contractia.
21. Exercitiile cu greutati libere construiesc mai multa masa musculara pentru ca necesita mai multa concentrare in efortul de mentinere a echilibrului si de coordonare a miscarii, in comparatie cu exercitiile la aparate. Acest efort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor mus­culare.
22. Exercitiile la aparate sunt indicate la finalul antrenamentului unei grupe musculare, fiind miscari de izolare, adica de concentrare a efortului pe o anumita parte a muschiului.
23. Variaza antrenamentele cardio si nu folosi un singur fel de antre­nament aerobic. Alterneaza banda de alergare cu bicicleta sau inotul.
24. Realizati importanta factorului mental in antrenamente. Imaginati-va cum vreti sa arate muschiul in timp ce lucrati si cautati sa obtineti o conexiune cat mai stransa intre minte si muschi.
25. Nu neglijati odihna. Un culturist are nevoie, in medie, de 8-10 ore de somn pentru refacere.

Un studiu cel putin INTERESANT!

Ajută la cresterea si recuperarea muschilor dacă luăm proteină din zer înainte si după antrenament? Aceasta era întrebarea pe care s-a focalizat un studiu recent. Studiul a cuprins 15 atleti care au fost împărtiti în două grupuri. Unul care a luat suplimentul propriuzis si altul care a luat placebo. Subiectii sau prezentat la laboratorul de testări de patru ori. La prima vizită au fost testati pentru puterea maximală la genuflexiuni. La urmă toarea vizită au făcut 4 serii de genuflexiuni, îndreptări si fandări cu haltera, odihnindu-se 90 de secunde între serii. Cu 10 minute înainte si cu 15 minute după antrenament, subiectii au luat fie 42 grame de proteină din zer, fie placebo. Cercetătorii au observat că administrarea înainte si după antrenament a unui supliment din zer a condus la o semnificativă îmbunătătire a recuperării după efort, care a fost detectată si la 48 de ore după antrenament, fată de grupul care a primit placebo.
Un alt studiu a testat efectele administrării de cofeină asupra durerii musculare, cauzate de contractiile izometrice pentru cvadricepsi. O contractie izometrică constă în contractarea la maximum a muschiului, dar fără miscarea lui din acea pozitie. În acest studiu, 15 femei au luat fie 5 mg de cofeină/kilocorp, fie placebo, înainte cu o oră de a efectua exercitiul de izometrie care a constat în mentinerea greutătii timp de 2 minute la extensiile pentru cvadricepsi. Durerea musculară a fost  măsurată conform scării Borg. Participantele s-au întors din nou pentru testare după o săptămână, dar au primit celălalt supliment fată de prima dată, astfel încât cele care au primit cofeină prima dată acum au primit placebo si invers. Studiul a arătat că, prin administrarea de cofeină, s-a redus perceptia durerii în timpul contractiilor izometrice, efectul fiind mai pronuntat cu cât contractia a fost tinută mai mult. Administrarea unei doze de cofeină, pe care o găsim în două cesti normale de cafea, reduce considerabil durerea musculară, prin urmare te poti antrena mai mult si mai dur.

Cateva mituri despre genoflexiuni!

Dintre toate tipurile de exercitii care se fac in culturism, cele mai controversate, in ziua de azi, sunt genuflexiunile. De aceea, s-au creat cateva mituri despre genuflexiuni, iar noi vom incerca sa le disputam in urmatoarele randuri.

Genuflexiunile iti distrug genunchii
Executate asa cum trebuie, acestea sunt chiar benefice pentru genunchi si sunt folosite chiar si in programele de refacere in urma accidentelor de genunchi.

Daca iti pozitionezi talpile diferit, iti lucreaza mai multe portiuni ale muschilor coapsei.
Pentru demonstrarea acestui mit, cercetatori renumiti au creat un studiu, al caror principali subiecti erau halterofilii cu experienta. Acestia efectuau cate trei serii de genuflexiuni, a cate zece repetari fiecare, folosind 70% din greutatea maxima pentru o repetare. Apoi, subiectii realizau o serie de exercitii cu 30% din greutate si, in final, fara greutate, cu o pauza de 6 minute intre serii. In urma monitorizarii activitatii muschilor coapsei (atasau electrozi pe coapsele halterofililor, care transmiteau activitatea electrica a muschilor la un electromiograf), cercetatorii au observat ca, in pozitia apropiata a talpilor (la nivelul umerilor), partea exterioara a coapselor era mai bine lucrata si viceversa. Activitatea electrica a muschilor coapsei s-a marit in momentul folosirii unei greutati mai mari. Singura diferenta, ce s-a observat atunci, a fost cresterea activitatii muschilor fesieri, in folosirea pozitionarii departate a talpilor. In concluzie, exercitiul cu greutati mai mari, combinata cu repetari mai putine, pot determina cresterea activitatii altor muschi.

Genuflexiunile traumatizeaza articulatia genunchiului daca te lasi pana jos.
Din nou, daca sunt executate corect, acestea sunt benefice pentru genunchi, in special, pentru ca ii fortifica structurile interne. Adesea, problemele apar atunci cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar muschii nu sunt bine dezvoltati. De altfel, daca se face o miscare pana jos, cu viteza si greutate mari, articulatia genunchiului este supusa unui soc, astfel incat pot aparea complicatii severe. Atentie!

Genuflexiunile şi abdomenele micşorează stomacul
Nici ca putea exista o imbecilitate mai mare. Structura niciunui organ nu poate fi modificata, decat prin interventie chirurgicala.

Gasiti  AICI exerciti pentru muschii picioarelor.

Si la final un miniclip interesant:

Strongest Man !

Poate unul dintre cele mai tari concursuri pentru cei care trag la sala sau fac antrenamente cu greutati este ”Strongest Man”

….si ca tot a venit vorba de strongest man iata-l la lucru pe unul din cei mai buni  ,castigator a numeroase concursuri de gen

Mariusz Pudzianowski:

10 lucruri de facut cand te antrenezi!

1. Tineti un jurnal

Pastrati un jurnal al antrenamentelor in care sa scrieti detaliat metodele de antrenament si greutatile. Verificati-le saptamanal si cautati sa mariti greutatea pentru cateva pozitii. Un jurnal va va oferi indicatii despre progresul dumneavoastra si care dintre exercitii functioneaza la dumneavoastra, lucru care va ajuta sa renuntati la exercitiile care nu va sunt de folos.

2. Mancati cantitati mici de mai multe ori pe zi

Astfel veti furniza organismului dumneavoastra baza nutritiva adecvata. Mesele dese si mici confera o rezerva consistenta de nutrimente pentru o crestere cat mai eficienta a masei musculare.

3. Mancati proteine.

Consumul de proteine este esential pentru persoanele care se antreneaza intens, pentru ca ei au nevoie de cantitati mai mari pentrua suporta cresterea masei musculare. Acest lucru poate fi indeplinit prin suplimentarea dietei cu proteine sau aminoacizi.

4. Evitati distragerile.

Puteti avea conversatii inainte si dupa antrenamente daca vreti, dar din momentul in care incepe antrenamentul trebuie sa va concentrati numai asupra dumneavoastra sa fiti serios si egoist in ceea ce priveste timpul dumneavoastra.

5. Variati-va programul.

Trebuie sa fiti specialist in antrenamentele dumneavoastra. Dupa o perioada de timp muschii se obisnuiesc cu rutina si cu antrenamentele – cu alte cuvinte devin imuni la exercitii. Nu se mai castiga nimic. Acest lucru se poate evita printr-o variatie a ordinii, a antrenamentelor si a grupelor musculare. Exercitiile noi mentin muschii intr-o stare de „deruta” care ii forteaza sa cedeze.

6. Mariti greutatea.

Numai astfel vor fi furnizati stimulii necesari protectiei pentru eforturi mari, marindu-si masa. Acesta este cel mai important factor in cresterea masei musculare si a fortei.

7. Antrenati-va intens, nu indelung.

Foarte multi oameni se antreneaza prea mult si ca timp si ca exercitii ceea ce duce la supra-antrenare. Reduceti numarul de serii si repetari dar cresteti intensitatea. Contractiile musculare de mare intensitrate sunt neaparat necesare pentru a creste masa musculara si forta.

Efectuarea unui set cu un numar de repetari ales la intamplare nu va face muschiul sa creasca. Pentru un exercitiu productiv muschiul trebuie sa cedeze la ultima repetare.

8. Antrenati-va intregul organism.

Este extraordinar daca va-ti dezvoltat masa musculara dar din pacate un strat mare de grasime nu va lasa muschii sa se evidentieze. Adauga in antrenamentul tau si 20 min de aerobica pe zi.

9. Concentreaza-te asupra muschiului pe care-l lucrezi.

Astfel il veti izola mai bine si muschiul va fi antrenat mai intens. Nu va bazati pe aparatele complexe; antrenativa cu greutati libere.

10. Respirati corect.

Respiratia este foarte importanta pentru ca furnizeaza muschiului oxigenul indispensabil pentru contractii intense. Expirati cand ridicati greutatea si inspirati cand o coborati.

Cresterea in masa musculara!

Problema principala a baietilor care merg la sala este cresterea masei musculare!

Iata niste idei principale legate de cresterea masei musculare:

1) Folositi greutati libere la toate seturile grele:
– oricat de sofisticate vi s-ar parea aparatele, acestea nu vor construi atata masa musculara ca si greutatile libere.

2) Folositi miscari compuse, care implica tot corpul:
– daca doriti masivitate si marime, nu faceti miscari de izolare, ci insistati pe genoflexiuni, indreptari, impins din culcat, impins de la umeri cu bara, flexii cu bara si tractiuni.

3) Gasiti parti care pot fi imbunatatite:
– stabiliti care parti ale corpului necesita mai multa munca, intrati in sala concentrati pe acestea si lucrati-le la inceputul antrenamentelor. Incepeti antrenamentele voastre cu haltera, apoi treceti la gantere, iar daca folositi cabluri, faceti-o pe final.

4) Experimentati pentu a gasi ce exercitii construiesc mai multa masa musculara pentru voi:
– doar pentru ca unele exercitii lucreaza bine pentru altii nu inseamna acelasi lucru si pentru voi in mod obligatoriu.

5) Evitati accidentarile:
– evitati miscarile cu un risc ridicat, mai ales daca nu sunteti bine incalziti. Folositi forma corecta de executie tot timpul si nu riscati sa va accidentati incercand sa ridicati prea mult prea devreme. Daca va accidentati nu va puteti antena,deci nu veti creste.

6) Nu depasiti numarul optim de seturi pentru grupele musculare:
– incercati sa faceti doar atatea seturi cat simtiti ca este productiv pentru corpul vostru.

7) Nu numarati exercitiile:
– nu exista un numar optim de exercitii, cei mai multi culturisti propun patru exercitii pentru fiecare grupa musculara, dar pentru grupele musculare mici aceasta poate duce la supraantrenament.

8) Efectuati un numar optim de repetari:
– antrenati-va cat mai greu posibil, in forma corecta pentru a face cat mai multe repetari (cu greutati mari, 6-10 pentru grupele musculare, 8-12 pentru grupele musculare mici).

9) Nu va feriti de repetarile maximale:
– de cate ori va simtiti odihnit si simtiti ca antrenamentul „merge”, incercati cate o repetare maximala, in mod piramidal.

10) Nu uitati sa va mancati proteinele:
– cu cat mancati mai multe proteine, cu atat mai bine.

Cele mai bune proteine pentru masa musculara sunt cele din carne rosie,de unde va luati nutrientii necesari cresterii. Proteinele concentrate din zer sunt de asemenea importante. Faceti un mod de viata din alimentatia proteica abundenta si veti castiga masa musculara solida.

Vizitati site ul www.suplimente-naturiste.com sectiunea exercitii grupe musculare pentru a vedea tipurile de exercitii de baza !

Si pt final mai am un filmulet interesant:

Motivatie pentru antrenament!

Daca azi nu ai chef de sala poate clipul asta te ajuta!!!

Made by Zhasni!