Antrenamentele imbunatatesc capacitatea de utilizare a carbohidratilor in urma unei mese cu continut crescut de carbohidrati. Carbohidratii sunt principalul combustibil pentru exercitiile cu intensitate de peste 65% din capacitatea maxima de efort. Acestia sunt combustibili repizi care furnizeaza energie mai rapid decat grasimile. Un studiu efectuat in Polonia a arata ca sportivii antrenati pot folosi mai multi carbohidrati drept combustibil in timpul exercitiului fizic decat persoanele neantrenate, in urma unei mese bogate in carbohidrati.
La sportivi, sistemul nervos simpatic se declanseaza mai usor decat la persoanele neantrenate. Antrenamentele imbunatatesc eficienta si capacitatea organismului de procesare a substantelor cimice.
Cei mai buni sportivi se pot antrena dur, isi pot reveni foarte rapid si pot face antrenamente dure din nou.
Cercetatorii de la „Ball State University” au descoperit ca suplimentele cu aminoacizi luate vreme de 4 saptamani au stimulat recuperarea in urma antrenamentelor intense. Dupa suplimentarea cu aminoacizi, sportivii au prezentat, in timpul recuperarii, niveluri mult mai mari de testosteron si niveluri mai scazute de cortizol(responsabil de descompunerea tesuturilor) si de creatin kinaza( un maker al distrugerii musculare). Suplimentele cu aminoacizi administrate zilnic au continut 2000 mcg l-glutamina, 1800 mcg l-leucina, 700 mcg l-izoleucina si 750 mcg l-valina.
Aminoacizii sunt „caramizile” cu ajutorul carora se construiesc proteinele, dar unii actioneaza ca niste semnale chimice pentru caile metabolice importante care sintetizeaza proteinele si stimuleaza refacerea tesuturilor. Antrenamentul intens este cheia dezvoltarii fortei, puterii si masei musculare. Suplimentele cu aminoacizi te-ar putea ajuta sa te antrenezi mai dur, sa te refaci si apoi sa te antrenezi din nou la feld e dur.
Majoritatii femeilor nu le plac barbatii grasi. Excesul de tesut adipos tulbura procesele metabolice care controleaza erectia si nivelurle de testosteron. Cercetatorii de la „University of Buffalo” au descoperit ca barbatii obezi au adesea niveluri mai scazute de testosteron si de testosteron liber biologic activ. Pentru a inrautati lucrurile, scaderea testosteronului odata cu inaintarea in varsta e mai rapida la barbatii supraponderali sau obezi. Obezitatea creste factorii de risc legati de nivelurile scazute de testosteron, cum ar fi apnee obstructiva in somn, rezistenta la insulina si diabet de tip 2. Excesul de grasime corporala, in special pe abdomen, influenteaza negativ controlul sistemului reproductiv si scade calitatea spermei. Scaderea in greutate creste nivelul de testosteron si testosteron liber, imbunatatind sanatatea reproductiva.
In concluzie, obezitatea dauneaza foarte mult vietii sexuale.
Coborarea rapida in timpul genuflexiunilor incarca muschii mai mult decat in cazul coborarii lente, arata un studiu al „University of Huston”. Se stie ca pentru a obtine forta exploziva necesara in timpul genuflexiunii, coborarea trebuie executata incet, iar ridicarea rapid. Sportivii ar trebui sa coboare rapid in timpul exercitiilor daca vor sa-si sporeasca viteza de ridicare.
Cercetatorii au comparat forta in timpul unei genuflexiuni cu o coborare de 1 secunda si o idicare de 1 secunda, cu o genuflexiune cu coborare in 3 secunde si ridicre 1 secunda. Crescand viteza genuflexiunii, sportivii au o incarcatura musculara mai mare cu o greutate mai mica. Nu cresteti faza de coborare a genuflexiunii daca nu aveti o tehnica buna de executie.
Arginina este un aminoacid esential conditional( este necesar uneori in alimentatie), care stimuleaza productia de hormon de crestere si de monoxid de azot. Hormonul de crestere stimuleaza hipertrofia musculara si metabolismul, in timp ce monoxidul de azot imbunatateste controlul fluxului sanguin. Arginina ar putea, de asemenea, creste rezistenta, cel putin la barbatii neantrenati.
Colectivul de la University of Nebraska-Lincoln a descoperit ca administrarea de suplimente ce contin arginina( 1,5-3 grame) impreuna cu Resveratrol vreme de 4 saptamani a crescut rezistenta cu aproximativ 20% fata de placebo.
E posibil ca arginina sa functioneze prin imbunatatirea controlului fluxului sanguin, prin stimularea eliberarii hormonului de crestere sau prin augmentarea functiei endoteliale( celulele care captusesc vasele de sange).
Resveratrolul contine polifenoli, niste antioxidanti puternici care previn distrugerea membranei celulare si a ADN-ului si afectarea altor structuri celulare.
Obiceiurile proaste legate de somn provoaca cresteri in greutate si dezechilibreaza reglarea nivelului de zahar din sange. Un studiu pe tema relatiei dintre somn si obezitate, care s-a desfasurat in New Orleans in cadrul Intrunirii Experimental Biology, a adus informatii noi si relevante legate de somn si controlul greutatii:
Rezistenta la insulina la om creste dupa doua, trei zile de somn necorespunzator.
Insomnia cronica creste riscul de hipertensiune.
Lipsa de somn e legata de obezitate la orice varsta.
Tulburarile de somn cronice duc, treptat la diabet de tipul 2.
Somnul insuficient creste consumul de calorii.
Lipsa de somn sporeste activitatea neuronilor din hipotalamus care produc orexina si care influenteaza starea de foame sau de satietate.
Somnul e esential pentru controlul greutatii si pentru mentinerea sanatatii.
Creatina monohidrat este suplimentul legal cel mai eficient pentru cresterea capacitatii de efort fizic pe termen scurt, stimuland refacerea dupa un interval de antrenamente si cresterea masei, fortei si puterii musculare in timpul programului de antrenament nu greutati. Suplimentul actioneaza, in principal, prin cresterea nivelurilor de fosfat de creatina, o substanta chimica hiperenergetica vitala in cadrul exercitiilor fizice intense. Majoritatea expertilor recomanda o faza de incarcare de 20 grame pe zi, timp de 5 zile( 4 doze a cate 5 grame), urmata de o faza de intretinere de 5 grame pe zi.
Este necesara o faza de incarcare de 5 zile pentru a obtine efect maxim?
Cercetatorii australieni, au descoperit ca o faza de incarcare de 5 zile e mult mai eficienta decat una de 2 zile pentru cresterea fortei musculare si a performantei anaerobe. Atat faza de incarcare de 5 zile cat si cea de 2 zile creste nivelul de creatina fosfat din muschi , dar numai programul de 5 zile imbunatateste performantele sportive.
Pre-incalzirea presupune efectuarea unor exercitii care implica o singura articulatie, cum ar fi fluturarile cu gantere, un numar mare de repetari, urmate de exercitii implicand mai multe articulatii cum ar fi impinsul la banca.
Tehnica se bazeaza pe teoria ca pre-epuizarea maximizeaza activarea musculara in timpul exercitiilor care implica mai multe articulatii. Cercetatorii brazilieni au descoperit capre-epuizarea musculaturii partii superioare a corpului folosind fluturarile cu gantera au obosit excesiv pectoralul mare, deltoizii anteriori si tricepsii in timpul impinsului la banca si au modificat tehnica de ridicare. Muschii raspund cel mai bine la niveluri ridicate de tensiune si la durate mari sub tensiune de varf. Obosirea muschilor cheie prin exercitii de izolare scade incarcatura maxima pentru grupele marid e muschi. Pre-epuizarea musculara nu e o cale eficienta pentru maximizarea rezultatelor in cazul programelor de antrenament de forta.
Sursa: Journal of Strength & Conditioning Research
La nivel mondial, cofeina se numara printre cele mai populare substante de crestere a performantei sportive.
Este interzisa de National Collegiate Athletic Association( la nivel mai mari de 15 mcg/ml, adica in jur de 6 cesti de cafea ). A fost inlaturata de Agentia Mondiala Antidoping de pe lista substantelor interzise, dar e, acum pe lista substantelor sub supraveghere. Sportivii care iau cofeina isi sporesc nivelul de energie si isi accelereaza metabolismul, ceea ce sprijina scarerea in greutate.
Potrivit anumitor studii, cofeina creste rezistenta, forta si performanta la exercitii de mare intensitate. Insa, nu are efect la toate persoanele, sunt unele persoane care reactioneaza altele care nu.
Nivelul maxim este atins la 30 de minute dupa ingerare, iar multi sportivi au nevoie de o redozare pentru a maximiza efectele substantei asupra performantelor fizice. Are un efect moderat asupra stimularii metabolismului, asa ca nu are decat o eficienta minima pentru slabit( asta daca nu e insotita de alte substante ca efedrina). Printre efectele secundare ale cofeinei se numara: anxietatea, hiperactivitatea, aritmiile cardiace si insomnia.
Multi sportivi sunt de parere ca pot avea performante crescute daca ingereaza mici cantitati de cofeina inainte de antrenament.
Mitocondriile sunt centri energetici ai celulelor.
Acestea, in timpul metabolismului normal, produc niste substante chimice foarte reactive, numite radicali liberi, care pot provoca imbatranirea, distrugerea ADN-ului, suprimarea sistemului imunitar si pot cotribui la inflamarea intregului corp. Anumite studii au descoperit ca nivelurile crescute de radicali liberi sunt responsabile de febra musculara de dupa exercitiul fizic si impiedica refacerea muschilor scheletici si hipertrofia in urma antrenamentului intens.
Un studiu de sinteza realizat de cercetatorii de la Universitatea din Torino, a aratat ca radicalii liberi contribuie la atrofierea musculaturii la oamenii sanatosi si la cei cu boli musculare degenerative.
Tratamentul cu antioxidanti, cum ar fi vitaminele C si E, resveratrol si DHEA poate preveni atrofia musculara.
Totusi nu toate studiile sustin legatura dintre generarea de radicali liberi si atrofia musculara. De fapt unii cercetatori sugereaza ca radicalii liberi ar putea avea un rol esential in hipertrofia si refacerea muschilor.
Oricum, din moment ce antioxidantii reduc degenerarea celulara, aceasta teorie prin care radicalii liberi ar putea ajuta cresterea muschilor nu prea sta in picioare, concluziile cele mai multe ducand la faptul ca antioxidantii sunt utili in hipertrofia musculara!
In unele spoturi, sportivii sunt considerati batrani si depasiti dupa varsta de 25, 27 de ani.
In altele cum ar fi culturismul, si aruncarile, sportivii cu cel mai mare succes au de obicei in jur de 30 de ani sau chiar peste. Specialistii de la universitatea din Florida si Orlando, au descoperit ca varsta nu afecteaza negativ capacitatea de crestere a masei musculare sau a fortei la adultii tineri (18- 39 ani) implicati intr-un program de antrenament cu greutati timp de 12 saptamani.
Studiul a examinat schimbarile in dimensiune si forta la nivelul flexorului cotului(biceps), dupa un program de antrenament unilateral(cu un singur brat).
Varsta nu afecteaza reactia la exercitiile de rezistenta in primele 4 decenii de viata.
Am sa incep povestea unui om deosebit din viata mea – George Balta – in felul urmator: “E groaznic să ai o viaţă activă, să faci sport, după care, brusc, să te trezeşti direct la pat şi să nu te mai poţi deplasa decat într-un scaun cu rotile”– acestea sunt vorbele lui. George Balta are 24 de ani, la varsta de 18 ani a activat la CS Olimpia Bucuresti, formatie cu care a iesit vice-campion Junior si cu care a promovat in Divizia Nationala, unde nu a putut juca din cauza unui nefericit accident. Dupa 10 ani de rugby a venit ziua in care sperantele s-au naruit si intreaga lui viata s-a schimbat total. “Cu cateva minute inainte de finalul unui meci de pregatire al Selectionate U19, in compania echipei la care evoluam ( Olimpia Bucuresti ) intr-o deja devenita banala legare a unei gramezi, clipa naruitoare a visurilor mele s-a produs : in urma contactului barbia mi-a fost infipta in piept, un fior recemi-a trecut pe sira spinarii pana la glezne, revenind inapoi cu o senzatie de amorteala ce cuprindea tot corpul, am cazut la pamant.”
Mai pe scurt George a suferit un traumatism vertebro-medular: două vertebre dislocate, iar una spartă . Parintii lui George au fost inmarmuriti de verdictul medicilor: “Următoarele 21 de zile sunt cruciale. Vom vedea dacă mai trăieşte”. A inceput recuperarea la Techirghiol, progresul realizat de George fiind uimitor. Acum isi poate misca mainile, picioarele, reactioneaza la anumiti stimuli, dar incă nu poate merge. Ridica greutati pana la 18 kg si face cate 200 de abdomene. Pentru a putea pasi din nou pe terneul de rugby, are nevoie de 35000 euro. Atat costa fericirea lui.
Operatia se poate face in Germania, unde trebuie sa faca un transplant de celule stem. Daca as strange in fiecare luna intreg salariul meu, mi-ar trebui mai mult de 4 ani ca sa-l fac sa zambeasca. Consider ca exemplul meu, de a dona cate putin in contul lui, va fi urmat si de alti oameni binevoitori. Mi-as dori din suflet sa faceti publica povestea lui – pe blog sau in oricare alta parte. As vrea sa fie urmatorul AS din maneca. Cred intr-un final fericit si sper ca il puteti ajuta. Impreuna am putea sa-i redam bucuria de a trai. Pe George il gasiti aici
Pentru donatii: Banca Tiriac, Sucursala Mihai Bravu
RON RO81BACX0000003216524000
EURO RO54BACX0000003216524001
Pentru orice informatie, va stau la dispozitie. Va multumesc anticipat…
Este important de stiut ca 50% din nivelul de hormoni de crestere secretat de corp este produs in primele patru ore de somn (acest aspect indica importanta unui somn bun).
De asemenea, programarea alimentatiei cu o mare cantitate de proteine, antrenamentul adecvat si marirea secretiei altor hormoni pot induce o marire a cantitatii de hormoni de crestere in organism. Aminoacizii arginina si ornitina in cantitati mari maresc de asemenea secretia dehormoni de crestere.
Varsta este un alt factor determinant in secretia HGH. O data cu inaintarea in varsta (peste 30 de ani) corpul va produce o cantitate mai mica de HGH. Chiar si la varsta de 20 de ani secretia de HGH incepe sa scada, deoarece corpul nu mai este in crestere. Astfel este important sa stiti cum sa o stimulati la maxim. Corpul continua sa produca hormoni de crestere, dar abilitatea lui de a-i raspandi in sange scade.
Este interesanta observatia cercetatorilor referitor la faptul ca secretia de HGH creste in stari febrile, cum ar fi cele de gripa, probabil pentru faptul ca acesta ajuta sistemul imunitar al corpului. Potrivit studiilor ingestia de carbohidrati simpli inaintea antrenamentului blocheaza secretia de hormoni de crestere. Este bine sa va programati mesele la o distanta de cel putin doua ore inaintea antrenamentului.
Posibilitatea de a nu manca nimic inainte de antrenamente cardio este ideala.
Si aici ma refer la o perioada de aproximativ 2 ore inainte de antrenament.
Cardio-ul foloseste grasimea drept combustibil, iar cantitatea de carbohidrati din sange influenteaza capacitatea organismului de a maximiza arderea grasimilor.
Daca exista o cantitate mare de carbohidrati in sange de la o masa recenta, atunci grasimea folosita pentru ardere si creare de energie scade.
De aceea antrenamentul cardio facut dimineata pe stomacul gol este atat de eficient. Cantitatea foarte scazuta de carbohidrati din sange dimineata, dupa o noapte de somn, face ca arderea grasimilor sa fie extrema.
Asa ca cine alearga de dimineata, slabeste mai mult!
ZMA-ul este considerat de unii un supliment de baza, iar de altii un supliment „accesoriu”. Noi il vom considera un supliment de baza pentru ca ajuta mult la recuperare si induce o stare anti-catabolica, mai ales in cazul regimurilor hipocalorice.
ZMA-ul este un supliment care creste la maxim productia proprie de testosteron.
Face acest lucru printr-o combinatie unica a 3 minerale (zinc, magneziu si aspartat). Este benefic mai ales in perioadele de definire. Este recomandat si in perioadele de acumulare de masa, pentru ca mareste nivelul testosteronului si s-au observat si cresteri importante in forta.
Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv.
Toţi ne confruntăm zilnic cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar benefic, într-o anumită măsură.
Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil de evitat.
Stresul negativ este problema.
Acesta poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea performanţelor.
Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol în exces.
Cortizolul este principalul hormon al stresului din organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.
Excesul de zaharuri este transformat in grasimi. Un aliment poate fi sarac in grasimi dar bogat in zaharuri. Nu va lasati pacaliti de continutul scazut de grasimi in acest caz. Bauturile si batoanele energizante de calitate trebuie sa fie sarace in zaharuri.
Grasimile furnizeaza cele mai multe calorii organismului, respectiv 9 calorii la fiecare gram. Din pacate, sunt greu digerabile si organismul lw depoziteaza sub forma de strat adipos. Aveti insa nevoie de o cantitate limitata de grasimi pentru a asigura buna functionare a creierului si a altor functii ale organismului.
In alimentele mancate zilnic (carne, lapte, oua, peste) aveti suficiente grasimi, fara sa mai fie nevoie sa le consumati separat.
Nu merge la cumpărături flămînd. Îți vei umple căruciorul cu tot felul de porcării scumpe și nesănătoase.
Pentru a limita achiziția de alimente nesănătoase, fă întotdeauna o listă înainte de a merge la cumpărături.
Cu cît un produs are mai puține ingrediente, cu atît e mai sănătos. Dacă eziți între două produse, alege-l pe cel care are lista de ingrediente mai scurtă și ambalajul mai simplu.
De regulă, produsele foarte procesate vin în ambalaje încărcate.
Daca esti hotarat sa pui masa musculara, si ai o dieta bine structurata, astfel incat la fiecare 3 ore sa ai o masa sau o gustare e bine de stiut ca in timpul odihnei, care este bineinteles foarte importanta trebuie sa ii oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie.
Asfel noapte in cele 7-8 ore de somn, corpul tau poate intra intr-o stare catabolica avansat daca nu are la dispozitie nutrienti pentru a hrani muschiul.
Inaintea orei de culcare e bine sa consumi un shake de proteine cu absorbtie lenta, caseina de exemplu, sau sa bei 400 ml de lapte. Untul de arahide este si el indicat.
Toate astea daca nu esti genul care se trezeste noapte din 3 in 3 ore sa manance( ceea ce nu este recomandat fiindca nu o sa te poti odihni adecvat)
Pestele este foarte bogat in proteine si acizi grasi omega 3. Proteinele stim, pun caramizi la cresterea masei musculare, dar acizii grasi sunt extrem de folositori fiind substante esentiale pe care corpul nostru nu le poate produce. Deci ele trebuie extrase din mancare si suplimente alimentare. Omega 3 reduce colesterolul rau ( LDL) din sange si elasticizeaza vasele de sange astfel oxigenarea muschilor in timpul antrenamenteleor fiind maxima. De asemenea, Omega 3 este si un excelent antioxidant, luptand impotriva radicalilor liberi ce ataca organismul mai ales dupa exercitiile de forta care expun corpul.
In concluzie, destule motive sa consumati peste si sa va completati dieta cu un supliment alimentar pe baza de omega 3.
Antrenamentele imbunatatesc capacitatea de utilizare a carbohidratilor in urma unei mese cu continut crescut de carbohidrati. Carbohidratii sunt principalul combustibil pentru exercitiile cu intensitate de peste 65% din capacitatea maxima de efort. Acestia sunt combustibili repizi care furnizeaza energie mai rapid decat grasimile. Un studiu efectuat in Polonia a arata ca sportivii antrenati pot folosi mai multi carbohidrati drept combustibil in timpul exercitiului fizic decat persoanele neantrenate, in urma unei mese bogate in carbohidrati.
Bodybuilding & Fitness 