Lipsa somnului slabeste sistemul imunitar

Durata si calitatea somnului sunt importante pentru functionarea normala a sistemului imunitar, lipsa somnului crescand, printre altele, riscul de raceala si gripa. Cercetatorii au descoperit ca persoanele sanatoase care dorm mai putin de sapte ore pe noapte prezinta un risc cu 300% mai mare de a contracta o raceala. Eficienta scazuta a somnului (timpul de somn efectiv) a crescut riscul cu 550%. Comportamentul legat de somn a fost studiat pe 153 persoane sanatoase vreme de 2 saptamani. Dupa ce au fost izolati in carantina, subiectilor li s-au administrat picaturi nazale continand un virus de raceala. Persoanele care au dormit mai mult si mai eficient au fost mai rezistente la raceli.

Cel mai bun tip de respiratie in timpul antrenamentului cu greutati

Majoritatea expertilor ne sfatuiesc sa evitam manevra Valsalva (retinerea respiratiei in momentul fortarii) in timpul antrenamentului cu greutati, deoarece aceasta produce o crestere dramatica a tensiunii arteriale. Oamenii de stiinta au observat ca sportivii care folosesc manevra Valsalva in timpul genuflexiunilor grele au tensiunea sistolica foarte ridicata, de 400 mm Hg (fata de 120mm Hg valoarea normala in stare de repaus). Unii halterofili sustin ca manevra Valsalva ii ajuta sa-si imobilizeze trunchiul, ceea ce duce la o crestere dramatica a fortei.

Nu va antrenati pe stomacul gol!

Pentru a creste, muschii au nevoie de aminoacizi. Prin urmare, dupa antrenamentele cu greutati, cantitatea de aminoacizi necesara e mai mare. Aminoacizii de tipul leucinei sunt elemente de baza ale proteinelor musculare, avand rolul de semnal chimic in declansarea sintezei proteinelor. Cercetatorii din Marea Britanie si Olanda au descoperit ca sinteza proteinelor e cu 20% mai ridicata in muschii piciorului dupa antrenament decat in muschii neantrenati, daca anterior subiectul a consumat o masa bogata in proteine. Ritmul sintezei proteinelor musculare a fost studiat utilizand un produs pe baza de aminoacizi si masurand cantitatea asimilata de muschi dupa exercitii la presa cu un singur picior si dupa extensii.

Distrofia musculara la femeile tinere

Numeroase tinere sufera de tulburari alimentare, cum ar fi anorexia nervoasa si bulimia, legate de o imagine corporala distorsionata. Acestea se infometeaza sau regurgiteaza alimentele pentru ca se considera in mod eronat supraponderale. Un numar din ce in ce mai mare de barbati sufera de o afectiune similara, denumita dismorfie musculara, devenind exagerat de obsedati de masa musculara si de greutatea corporala si resimtind o nevoie compulsiva de a face exercitiu fizic si de a tine regim. Aceste persoane evita orice responsabilitati sociale sau legate de propria lor meserie pentru a-si respecta programul de antrenament.

Tensiunea musculara declanseaza sinteza proteinelor

Muschii scheletici sunt formati din tesut cu viteza de reactie foarte mare, care creste in dimensiune ca raspuns la supratensiune (ex. antrenamentul cu greutati) si se atrofiaza in cazul tensiunii scazute (odihna la pat prelungita). Espen Spangenburg, de la departamentul de kineziologie de la University of Maryland, a facut un rezumat al efectelor tensiunii asupra cresterii musculare. Tensiunea mecanica (antrenamentul cu greutati) declanseaza sinteza proteinelor, activand calea de semnalizare mTOR. Tensiunea mecanica creste miscarea aminoacizilor in celulele musculare.

L-arginina intensifica transportul de oxigen in plamani in timpul exercitiului fizic

L-arginina e un aminoacid important pentru cresterea eliberarii de monoxid de azot (NO) din celulele care captusesc vasele de sange. Monoxidul de azot ajuta la reglarea fluxului sanguin. Cresterea nivelului de NO poate imbunatati fluxul sanguin in muschi precum si capacitatea de a regla distribuirea sangelui in timpul exercitiului fizic. Un studiu efectuat pe un grup de sapte barbati activi din punct de vedere fizic la Ghent University, in Belgia, a aratat ca L-arginina imbunatateste functionarea plamanilor in timpul exercitiului fizic. Subiectilor li s-a administrat L-arginina (7.2 g pe zi, timp de 14 zile) sau un placebo.

Ce cantitate de proteina e necesara dupa antrenament?

Consumul de suplimente proteice imediat dupa antrenament stimuleaza sinteza proteinelor. Proteinele de buna calitate, continand aminoacizi esentiali, cum ar fi leucina, stimuleaza sinteza proteica si devin adevarate caramizi ale noului tesut muscular.

Ce cantitate ar trebui consumata? Cercetatorii canadieni au evaluat efectele suplimentarii cu 0, 5, 10, 20, 40 de grame de proteina de ou asupra sintezei proteice in urma unui antrenament cu greutati si au ajuns la concluzia ca 20 de grame de proteina este optima pentru stimularea sintezei musculare si a sintezei albuminei, dupa exercitiile de rezistenta.

Exercitiile de rezistenta reduc grasimea din jurul inimii

Grasimea din jurul organelor, in special cea de pe abdomen, pericliteaza functionarea normala a metabolismului, putand duce la infarct, diabet sau accidente cerebrale. Grasimea din jurul inimii, (grasime epicardica) restrange miscarile inimii si creste tensiunea arteriala. Grasimea abdominala creste riscul aparitiei rezistentei la insulina, ceea  ce dezechilibreaza reactiile chimice care regleaza fluxul sanguin si tensiunea.

Ceaiul verde reduce grasimea abdominala

Ceaiul verde este un supliment de slabit foarte popular care, totodata imbunatateste reglarea glicemiei si influenteaza transformarea celulelor grase. Desi nu e o potiune magica si nu imbunatateste instantaneu metabolismul, ceaiul verde poate fi de un real folos. Kevin Maki, de la Provident Clinical Research din Bloomington, Indiana, a dovedit ca persoanele care au consumat, vreme de 12 saptamani, o bautura pe baza de ceai verde continand 625 mg de catechine si 39 mg de cafeina au prezentat o scadere semnificativa a grasimii abdominale, a grasimii subcutanate si a trigliceridelor(grasimi din sange), fata de cei care au consumat doar placebo.

Genuflexiunile cu picioarele departate activeaza cel mai bine muschii fesieri

Antrenorii de culturism si de haltere ii invata adesea pe sportivi sa-si schimbe pozitia picioarelor la genuflexiuni, pentru a activa anumiti muschi din partea inferioara a corpului. Acest sfat se bazeaza insa mai degraba pe intelepciunea populara si pe legendele urbane decat pe dovezi stiintifice. Folsind o tehnica numita electromiografie,  cercetatorii italieni au dovedit ca genuflexiunile cu picioarele departate activeaza muschiul mare fesier mai bine decat genuflexiunile cu picioarele apropiate.

Carbohidratii si cofeina accelereaza recuperarea

Data viitoare cand faci un antrenament supraextenuant, consuma carbohidrati si multa cofeina in timpul primelor 3 ore de recuperare. Cercetatorii australieni au descoperit ca supraalimentarea cu carbohidrati si cofeina dupa antrenament duce la cresterea nivelului de glicogen muscular cu 66% mai mult decat carbohidratii luati separat. Glicogenul reprezinta depozitele de carbohidrati din ficat si muschii scheletici, care furnizeaza energie de moment in timpul antrenamentelor de intensitate ridicata. Recuperarea optima in urma antrenamentului depinde de refacerea depozitelor de glicogen. Epuizarea depozitelor de glicogen are ca rezultat scaderea performantei sportive si cresterea riscului de accidentare in timpul urmatorului antrenament . In cadrul acestui studiu, cercetatorii au indus epuizarea depozitelor de glicogen la sportivii de rezistenta cu ajutorul restictiei de carbohidrati si a exercitiilor fizice intense, prelungite. In faza de recuperare de dupa antrenament, sportivii au consumat sau carbohidrati(290 g carbo sub forma de batoane , produse gelatinoase si bauturi sportive ) sau carbohidrati cu o doza ridicata de cofeina(580 mg cofeina; o cafea contine 100 mg cofeina).

Cofeina a cauzat cresterea glicemiei si a insulinei si a dus la accelerarea activitatii proteinelor de semnalizare, care accelereaza rata la care muschii absorb glucoza din sange si formeaza glicogen. Epuizarea depozitelor de glicogen este o cauza binecunoscuta a oboselii la sportivii de rezistenta, precum si cresterea riscului de accidentari si scaderii performantei la culturisti si sportivi de forta. Consumul de suplimente cu carbohidrati si cofeina in timpul recuperarii poate reprezenta o strategie adecvata in urma antrenamentelor intense sau competitiilor sportive. Insa unele persoane nu pot tolera dozele ridicate de cofeina. O serie dintre sportivii care au participat la test au raportat probleme cu somnul in noaptea de dupa tratament.

Sursa: Journal of Applied Phydiology

Cel mai potrivit moment pentru antrenament

Performanta fizica si nivelul de hormoni anabolici variaza in timpul zilei, un fenomen numit variatie diurna. Forta, puterea si rezistenta sunt mai mari dupa masa decat dimineata. Aceasta inseamna ca trebuie sa ne antrenam dupa masa? Cei care se antreneaza dimineata reduc variatiile diurne normale ale performantei fizice. Un studiu finlandez a aratat ca variatiile normale ale hormonilor dispar la cei care se antreneaza in prima parte a zilei. Participantii la experiment s-au antrenat intre orele 5 si 21 timp de 10 saptamani si au fost incadrati in doua grupe de antrenament: dimineata si dupa-masa. Cele mai ridicate nivele de testosteron si cortizol au fost inregistrate  dimineata, acestea scazand in timpul zilei. Studiul a demonstrat ca sportivii trebuie sa se antreneze zilnic la aceeasi ora la care este programata viitoarea competitie la care vor participa. Acest lucru are implicatii importante pentru sportivii care, pentru a participa la concursuri, trebuie sa schimbe fusul orar.

Sursa: Chronobiology International

Cum cresc si se intaresc muschii

Oamenii de stiinta au inteles, in cele din urma, cum isi maresc muschii dimensiunea si forta. Acest proces a fost expus pe scurt intr-un articol al cercetatorilor de la „University of  Connecticut”. Genele, varsta si sexul limiteaza capacitatea de crestere musculara dar structura programului de antrenament, nutritia si activitatea fizica sunt factori pe care ii putem modifica si care influenteaza hipertrofierea musculara si, in consecinta dimensiunea si forta muschilor. Structura programului de antrenament cu greutati influenteaza eliberarea hormonilor, reactia sistemului imunitar, activarea unitatilor motorii si fluxul sanguin. Acestea activeaza caile de semnalizare din celule, care la randul lor, activeaza genele ce regleaza hipertrofierea musculara.

Ca urmare, creste masa, forta, puterea si rezistenta musculara. Transpunerea acestui  proces complicat intr-un program eficient de antrenament este atat o arta cat si o stiinta. Ritmul antrenamentului variaza de la individ la individ. De exemplu, un program de antrenament care are ca scop inflamarea musculara poate cauza cresterea fortei si dimensiunii musculare la o anumita persoana, dar poate duce la accidentari la alta. Structura programului este o alta problema. In cadrul seturilor de intensitate ridicata si de volum scazut se recruteaza in special unitati motorii cu contractie rapida, in timp ce seturile de intensitate joasa si volum ridicat activeaza unitati motorii mai mici, mai lente si mai slabe. Prin urmare, structura programului tau de antrenament trebuie sa iti reflecte scopurile antrenamentului. Acest articol este o lectura obligatorie pentru toti cei ce se antreneaza serios.

Periodizarea antrenamentelor da rezultate rapide

Multi sportivi face  programe de antrenament mamut, fara sa tina cont de efecte si de castigul ulterior. Nu serveste la nimic sa faci 20 de serii de genuflexiuni a cate 20 de repetari, daca te accidentezi sau daca nu mai poti merge o saptamana la sala dupa aceea. Sportivii inteligenti urmeaza programe eficiente care dau rezultate. Mai mult nu inseamna neaparat si mai bine. O recuperare insuficienta influenteaza capacitatea muschiului de a genera forta si adaptarea la antrenament.

Periodizarea antrenamentelor se bazeaza pe folosirea unor combinatii diverse de serii si de intervale de rezistenta, repetari si repaus in cadrul unui program de antrenament. Deoarece un astfel de program utilizeaza o varietate de stimuli, el permite o recuperare adecvata intre antrenamente si pregateste sportivii in mod sistematic pentru sedintele intense de antrenament. Cercetatorii au descoperit ca un program de antrenament nelinear (diverse antrenamente cu intensitate si volum mare in acelasi ciclu) da rezultate mai bune decat periodizarea liniara (de la volum mare si intensitate scazuta pana la volum mic si intensitate mare, de-a lungul a catorva saptamani) sau decat antrenamente cu sarcina constanta. Combinatia ideala de exercitiu si odihna depinde de scopul programului si de capacitatea de adaptare a sportivului (adica de capacitatea de a obtine rezultate datorita antrenamentului cu greutati). Culturistii trebuie sa foloseasca programe care ii obliga sa lucreze din greu sa se odihneasca in mod adecvat si sa se antreneze serios din nou. Conceperea celui mai bun program de antrenamente e, in egala masura, o arta si o stiinta.

Mergi la sala si esti debusolat?!

Cum iti dai seama unde te incadrezi? Ce este optim pentru metabolismul tau?

Ei bine, voi fi sincer si voi spune ca nu exista nici un substitut pentru incercare, documentare si rabdare. Incearca lucruri diferite si observa felul in care organismul tau reactioneaza, dar asigura-te ca ai suficienta rabdare pentru a acorda suficient timp fiecarei incercari. Aceasta inseamna, de asemenea, a urmari aportul de proteine, carbohidrati si grasimi si a documenta felul in care raspunzi la diversele profiluri de macronutrienti. Imi dau seama ca unora dintre voi li se va parea ca est mult de lucru, dar dati-mi voie sa va spun ceva: Daca vreti un fizic grozav, trebuie sa fiti pregatiti sa munciti din greu iar daca va este teama sa numarati macronutrientii, sa va faceti o dieta, atunci mai bine lasati-o balta.

Daca cineva afirma ca poate determina o cantitate adecvata pentru toata lumea, vorbeste gura fara el. Cel mult poate oferi niste recomandari generale care sa indrume in directia buna. In general, trebuie sa consumati suficiente proteine pentru a maximiza anabolismul, suficiente grasimi pentru a avea aport optim de acizi grasi si sa aveti un aport cat mai mare de carbohidrati , pentru a pierde, in acelasi timp, grasime intr-un ritm potrivit, respectiv a preveni depunerile de grasime. Asa cum am spus mai sus, cantitatea exacta variaza de la individ la individ!

Fa brate cu picioarele!

Cercetatorii norvegieni au descoperit ca incepatorii in domeniul trasului de fiare isi pot intari partea de sus a corpului lucrand mai mult pentru partea inferioara. Intr-un grup de barbati care au efectuat, timp de cateva saptamani, exercitii destinate ambelor jumatati ale corpului, s-a constatat ca aceia care au lucrat mai mult musculatura picioarelor s-au ales si cu o forta sporita in zona superioara a corpului.

Explicatia!? Picioarele au o masa musculara mai mare, astfel ca, atunci cand le pui la lucru, eliberezi un flux considerabil de hormoni care, la randul lor, stimuleaza dezvoltarea tuturor muschilor. Desigur, principiul functioneaza pentru toata lumea. Asa ca de azi inainte cand vine ziua de antrenat picioarele nu sta acasa si nu te razgandi cand ajungi in sala, gandeste-te ca o sa ai brate mai puternice si piept mai mare doar daca o sa antrenezi ca atare si picioarele.

Creatina creste nivelul de testosteron biologic activ

Creatina monohidrata creste masa musculara, forta si puterea sportivilor. La inceput, oamenii de stiinta credea ca actioneaza prin sporirea nivelului substantelor hiper-energetice din muschi (cum ar fi fosfatul de creatina), care ii ajuta pe sportivi sa se antreneze mai intens. Studiile recente au aratat ca suplimentele cu creatina duc la inmultirea numarului de celule satelit, ceea ce cauzeaza cresterea dimensiunii muschiului si imbunatateste capacitatea de sinteza proteica. Un studiu efectuat pe jucatorii de rugby de liceu, a aratat ca suplimentele cu creatina monohidrata cauzeaza cresterea nivelului de dehidrotestosteron(DHT), forma mai activa din punct de vedere biologic a testosteronului. Nivelul de DHT a crescut cu 56% dupa o faza de incarcare cu creatina de 7 zile (20 de grame pe zi, vreme de o saptamana) si a ramas cu 40% deasupra valorii de baza in timpul unei faze de intretinere (5 grame pe zi) de 14 zile. Acest studiu arata ca e posibil ca suplimentele cu creatina sa functioneze prin cresterea eficacitatii biologice a testosteronului.

Sursa: Clinical Journal of Sports Medicine

Antrenamentele intense pe intervale, in combinatie cu creatina, favorizeaza cresterea fortei musculare.

Antrenamentul intens pe intervale presupune mai multe reprize scurte de exercitii de maxima intensitate, urmate de perioade de repaus. Doua studii efectuate separat, in Canada si Australia, au demonstrat ca reprizele scurte de exercitii de intensitate maxima produc schimbari substantiale in ceea ce priveste capacitatea de efort, rezervele de combustibil din muschi si consumul maxim de oxigen. Cercetatorii de la ” University of Oklahoma” au descoperit , in cadrul unui studiu de 4 saptamani, ca o combinatie de suplimente cu creatina monohidrat si antrenamente pe intervale, la intensitate maxima, duce la o crestere mai mare a fortei si a capacitatii de exercitiu fizic foarte intens decat oricare din cele doua luate separat. Antrenamenul intens pe intervale a constat in cinci serii compuse din reprize de doua minute de exercitii la capacitate maxima, cu un minut de repaus intre intervale. Antrenamentul intens pe intervale consituie o tehnica eficienta pentru imbunatatirea rapida a formei fizice, iar suplimentele cu creatina monohidrat ii sporesc beneficiile. Nu e un antrenament foarte distractiv dar este foarte eficient.

Sursa: Journal of Strength and Conditioning Research

E bine ca stretchingul static sa faca parte din incalzire?

Peste 20 de studii au aratat ca stretchingul static scade forta si puterea musculara. Pare, deci, logic ca acesta ar trebui eliminat din incalzirea dinaintea exercitiului fizic.

Cercetatorii de la „Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma” din NY, intr-o sinteza a literaturii de specialitate, au fost retinuti. Desi stretchingul static scade forta cu 3-18%, efectele sale asupra puterii musculare sunt mult mai mici. Nu e  clar daca stretchingul are efecte negative cand intra in combinatie cu incalzirea activa. De asemenea, cateva studii au aratat ca stretchingul dinainte de exercitiul fizic scade incidenta intinderilor musculare cu 50%. Deocamdata, sportivii ar trebui sa foloseasca o incalzire activa inainte de exercitiile fizice si stretchingul static la sfarsitul antrenamentului, cand muschii sunt mai incalziti. Sunt necesare cercetari mai aprofundate inainte de a interzice stretchingul ca element al incalzirii.

Sursa: Scandinavian Journal of Medicine Science and Sports

Nu luati Ulei de peste fara Antioxidanti!

Acum ca stiti ca aminoacizii grasi Omega 3 va pot prelungi viata, poate ca va vine ideea sa dati pe gat uleiul de peste ca si cum ar fi aminoacizi. Stati putin! Mai intai trebuie intelese cateva lucruri despre uleiul de peste. In primul rand: Se poate oxida!!! Faceti un mic experiment: luati cateva capsule de ulei de peste si faceti o gaura in ele, apoi lasati-le pe bufet, expuse la aer. Veti observa ca miros groaznic. Uleiul de peste se strica usor.

Daca luati ulei de peste, ar trebui sa il consumati impreuna cu antioxidanti.

Conform cercetatorilor de la „Apalachian State University”, consumul de ulei de peste fara antioxidanti, inainte de exercitiu fizic serios, poate face mai mult rau decat bine. Cercetatorii au cerut unor sportivi antrenati sa execute o sesiune de exercitii grele. Vreme de sase saptamani, subiectilor li s-a administrat fie ulei de peste (3000UI de vitamina A si 200mcg de seleniu),  fie o combinatie de ulei de peste cu antioxidanti, fie un placebo. Cercetatorii au masurat mai multi indicatori ai antioxidarii din sange. Descoperirea ingijoratoare a fost ca grupul care a consumat doar ulei de peste a inregistrat un nivel al prostaglandinei Fs cu 53% mai mare decat grupul placebo. Isoprotan F2 e un compus bioactiv, considerat a fi standardul pentru determinarea stresului oxidativ. De remarcat ca nivelul de isoprotan F2 e ridicat in cazul obezitatii sau al altor boli asociate cu stresul oxidativ crescut sau cu distrugeri mai mari provocate de radicali liberi. Consumat cu antioxidanti, uleiul de peste a facut ca isoprotan F2 sa cresca cu numai 30%. Acest lucru sugereaza ca antioxidantii consumati imreuna cu omega 3 ofera protectie impotriva oxidarii lipidelor. Potrivit unui alt studiu, consumul de ulei de peste trebuie combinat cu vitamina E. Concentratia de Vitamina E din globulele rosii a scazut semnificativ odata cu ingerarea uleiului de peste, dar a revenit la valoarea normala dupa suplimentarea dietei cu vitamina E. In concluzie, efectele negative ale uleiului de peste pot fi combatute daca acesta e consumat impreuna cu Vitamina E. De asemenea nu folositi uleiul de peste fara sa consumati un supliment bogat in antioxidanti: s-ar putea sa va faceti mai mult rau decat  bine!

Acizii grasi Omega 3 combat imbatranirea la nivel celular

Acizii grasi omega 3 au o multime de efecte benefice asupra sanatatii, protejand inclusiv impotriva cancerului de prostata si reducand incidenta maladiilor cardiovasculare. Acum exista dovezi ca acizii omega 3 au de asemenea, efecte puternice de prevenire a imbatranirii.

Un studiu pe cobai a relevat faptul ca administrarea acizilor grasi omega 3 a prelungit viata animalelor cu aproximativ o treime. Un studiu mai recent, aparut in „Journal of American Medical Association”, a analizat efectele acizilor grasi omega 3 asupra lungimii telomerilor. Telomerii, structurile de la captul cromozomilor, sunt indicii ale imbatranirii biologice. Factorii genetici, expunerea la anumite substante chimice si factorii de stres din mediul inconjurator, obezitatea si lipsa de exercitiu fizic reduc lungimea telomerilor si contribuie la procesul de imbatranire.

Intr-un studiu realizat de „University of California” pe 608 persoane suferind de boli cardiovasculare, cercetatorii au incercat sa descopere daca exista o legatura intre nivelul de acizi grasi Omega 3 si modificarile de lungime ale telomerilor. Studiul a relevat faptul ca subiectii cu cele mai scazute niveluri de acizi grasi  din corp au prezentat cel mai rapid ritm de scurtare a telomerilor(ceea ce indica o viata mai scurta). Din contra, persoanele cu cele mai mari niveluri de acizi grasi omega 3, au avut un ritm al scurtarii telomerilor foarte lent.

Prin urmare ne intrebam cum actioneaza acizii grasi omega 3?

Unul din mecanisme e reducerea ravagiilor provocate de radicalii liberi, care scurteaza telomerii. Daca mancati multe alimente bogate in acizi grasi( peste, fructe de mare) si suplimente cu  Omega 3 va vezi prelungi cu siguranta durata vietii!

Sursa: M.D. iulie 2010

Glucozamina stimuleaza sanatatea articulatiilor la persoanele care sufera de artrita

Artrita e o afectiune handicapanta a articulatiilor care afecteaza cartilajele, oasele invecinate, lubrifierea articulatiei si muschii inconjuratori. Multe persoane consuma glucozamina pentru a-si imbunatati starea articulatiilor, si pentru a reduce durerile asociate cu artrita, dar studiile nu au dovedit un efect benefic clar. Un studiu danez a relevat ca glucozamina (500 mg de trei ori pe zi, vreme de 12 saptamani) a scazut nivelul proteinei oligomerice a cartilajului, care este responsabila de deteriorarea cartilajului si a articulatiilor dar si de artrita.

Subiectii au urmat un program de antrenament de forta de 12 saptamani, perioada in care li s-a administrat glucozamina, ibuprofen sau un placebo. Glucozamina imbunatateste sanatatea cartilajelor din articulatia genunchiului cand este combinata cu un antrenament cu greutati.

Sursa: Osteoarthritis and Cartilage, 2010

Dietele sarace in carbohidrati impiedica recuperarea musculara

Cei mai mari si mai tari tipi din sala se refac rapid dupa antrenamente. Progresele in forta si masa musculara depind de intensitatea antrenamentelor. Sportivii care vor sa se antreneze din greu si sa se refaca rapid, fara sa se imbolnaveasca sau sa se accidenteze, fac cele mai mari progrese in urma programelor de antrenament. Cercetatorii de la „University of Rhode Island” au descoperit ca substantele nutritive cele mai importante pentru recuperarea musculara a halterofililor incepatori sunt carbohidratii, nu proteinele, asa cum ar fi de asteptat. Cercetatorii au studiat efectele unei diete de 5 zile, cu continut sarac in carbohidrati si bogat in proteine si invers, in urma a 50 de repetari de extensii si flexii ale genunchiului, la 100% efort maxim.

In urma recuperarii, in cazul grupului care a urmat o dieta saraca in carbo, pierderea in forta a fost mai mare, iar productia, sinteza si descompunerea proteinelor au fost reduse. Consumati mai multi carbohidrati pentru a accelera recuperarea in urma antrenamentului intens cu greutati.

Sursa: Journal of Exercise Physiology

Crampele musculare cauzate de activarea crescuta a muschilor si nervilor

Crampele musculare afecteaza, de obicei, muschii mari ai coapselor sau ai gambelor, in timpul exercitiului fizic sau imediat dupa.

Durata lor variaza de la cateva secunde pana la cateva minute. In cultura populara, se spune ca aceste crampe induse de exercitiul fizic se datoreaza deshidratarii, dezechilibrului electrolitilor, acumularii de acid lactic sau nivelurilor scazute de energie celulara. Cercetarile recente arata ca adevarata cauza este excitabilitatea neuromusculara crescuta. Supraantrenarea face ca sistemul nervos central sa oboseasca ceea ce duce la inhibarea senzorilor musculari care regleaza contractia musculara. Acest proces are efecte negative asupra relaxarii muschilor si duce la aparitia crampelor musculare. Printre factorii de risc se numara varsta inaintata, biomecanica deficitara si pozitia gresita a corpului. Exercitiile de streching static pot atenua crampele. Intindeti muschiul usor, vreme de 15-20 de minute, pana se relaxeaza. Dupa ce ati avut crampe, odihniti-va cel putin o ora pentru ca sistemul nervos central  sa se refaca.

Sursa: Scientific American

Barbatii supraponderali decedeaza prematur

Barbatii suprapoderali mor prematur, chiar daca nu prezinta alti factori de risc semnificativi pentru bolile de inima, cum ar fi hipertensiunea arteriala, diabetul sau un nivel anormal al colesterolului.

Un studiu suedez a tinut sub obesrvatie aproape 2000 de barbati vreme de 20 de ani. Barbatii supraponderali sau obezi au murit mai repede si au avut mai multe atacuri de cord sau cerebrale decat barbatii mai slabi, chiar in absenta altor factori ce predispun la bolile de inima. Barbatii obezi cu sindrom metabolic ( un grup de simptome printre care hipertensiunea, nivelul crescut al colesterolului, diabet sau grasime abdominala anormala), au prezentat un risc de boli de inima sau atacuri mai mare cu 250%.Studiul nu a analizat rolul activitatii fizice sau a exercitiilor de fitness. Cateva studii recente au aratat ca activitatea fizica are efect protector impotriva bolilor de inima si a decesului prematur, chiar si la persoanele supraponderale.

In concluzie este timpul sa va schimbati stilul de viata si sa incepeti sa va antrenati!

Sursa: Circulation!