Ar putea fi scrisa o carte care sa cuprinda numai mitologia creata in jurul proteinelor si dezvoltarii masei musculare. Aceasta mitologie se incapataneaza sa existe, cu toate ca stiinta a demontat de mult legendele de sala. Muschii nostri sunt compusi din proteine (cu exceptia celor 4/5 reprezentate de apa): in concluzie, trebuie sa mananci proteine daca vrei sa ii faci mari. De asemenea, trebuie sa ai un consum optim de proteine pentru a preveni atrofierea lor, iata de ce un individ care incearca sa slabeasca fara sa sacrifice masa musculara reuseste acest lucru numai daca isi concepe un regim alimentar care contine surse valoroase de proteine de calitate, asa cum sunt carnea de vaca, pestele, puiul si lactatele cu continut redus de lipide. Citește în continuare
Arhivă pentru carbohidrati
Pentru muschi mari e nevoie de mai mult decat proteine
Posted in NUTRITIE with tags carbohidrati, grasimi, greutate, ingrasare, masa musculara, proteine on 25/03/2011 by blog4bodybuildingD-pinitolul nu creste efectul creatinei monohidrat
Posted in NUTRITIE with tags carbohidrati, creatina, creatina fosfat, creatina monohidrat, proteine on 21/03/2011 by blog4bodybuildingCreatina monohidrat este unul dintre suplimentele de crestere a performantei cu cea mai mare eficienta din lume, sporind masa musculara, forta si recuperarea dupa exercitiul fizic de mare intensitate si crescand puterea musculara cu aproximativ 75%. Unele studii au descoperit ca, prin combinarea cu carbohidratii, creatina stimuleaza formarea fosfatului de creatina Citește în continuare
Dupa 12 luni, atat dietele cu continut scazut, cat si ridicat de carbohidrati au avut efecte similare asupra scaderii in greutate
Posted in Cercetari si Studii with tags boli inima, carbohidrati, colesterol, dieta, nutritie, proteine, slabire on 07/03/2011 by blog4bodybuildingDietele cu continut scazut de carbohidrati sunt eficiente pentru slabit in primele sase luni de regim, deoarece previn senzatia de foame mai mult decat dietele mixte sau cele cu continut ridicat in carbohidrati. Cu toate acestea, dupa o perioada de 12 luni, dietele sarace in carbohidrati, cu continut ridicat de carbohidrati sau cele care restrang numarul de calorii consumate au efecte similare in ceea ce priveste scaderea in greutate. De asemenea, dietele sarace in carbohidrati pot cauza boli cardiovasculare deoarece au un continut mai mare de grasimi saturate decat alte regimuri. Citește în continuare
Periodizarea nutritiva: antrenamentul dupa epuizarea glicogenului
Posted in Cercetari si Studii with tags antrenament, carbohidrati, energie, glicogen, muschi on 03/03/2011 by blog4bodybuildingIncepand cu anii 60, unul dintre principiile fundamentale in nutritia sportiva este acela ca sportivii trebuie sa inmagazineze cat mai mult glicogen (depizotare de carbohidrati) in muschi si ficat pentru a avea o performanta maxima si pentru a-si reduce riscul de accidentare. Organismul foloseste carbohidratii drept combustibil principal pentru exercitii cu intensitate mai mare de 65% din capacitatea maxima de efort. Carbohidratii au o ardere foarte rapida si genereaza mai mult ATP (un important combustibil celular) decat grasimile. Citește în continuare
Dietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine duc la distrugerea vaselor sanguine
Posted in NUTRITIE with tags carbohidrati, diete, hipocaloric, nutritie, proteine on 23/02/2011 by blog4bodybuildingDietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine duc la o scadere rapida in greutate in primele sase luni de la inceperea regimului. Dupa un an, insa, compozitia alimentatiei devine aproape nesemnificativa pentru scaderea in greutate si pentru mentinerea acesteia pe termen lung. Regimurile de slabire bazate pe diete hipocalorice reduc, in general, tensiunea si grasimea abdominala si imbunatatesc profilul grasimilor din sange. Citește în continuare
Dietele sarace in carbohidrati ar putea cauza probleme psihologice pe termen lung
Posted in Cercetari si Studii with tags carbohidrati, dieta, grasimi, nutritie, oboseala, psihologie, slabire on 11/02/2011 by blog4bodybuildingScaderea in greutate e o tortura psihica pentru cele mai multe persoane. Succesul pe termen lung al unei cure de slabire depinde de capacitatea psihica a individului de a consuma mai putina mancare. Cercetatorii australieni au descoperit ca persoanele care tin un regim cu continut sarac in grasimi sunt mai sanatoase, din punct de vedere psihologic, dupa 12 luni, decat cele care urmeaza un regim sarac in carbohidrati. Ambele grupuri au tinut un regim hipocaloric si au pierdut acelasi numar de kg.(aproximativ 14) Citește în continuare
Suplimentarea glucozei cu fructoza in bauturile energizante nu creste consumul de carbohidrati
Posted in NUTRITIE with tags antrenament, carbohidrati, fructoza, glucoza, sange, zahar on 06/02/2011 by blog4bodybuildingCarbohidratii sunt principalul combustibil folosit in timpul exercitiilor fizice cu intensitate de 60% din efortul maxim. Printre sursele de carbohidrati se numara zaharul din sange (glucoza) si glicogenul inmagazinat in ficat si in muschi. In timpul exercitiilor prelungite, consumul de alimente sau bauturi energizante este esential, pentru a mentine constant nivelul de glucoza, fara a epuiza glicogenul din muschi si ficat. Nu exista un consens in ceea ce priveste continutul nutritiv ideal al unei bauturi energizante. Citește în continuare
Nu va antrenati pe stomacul gol!
Posted in Cercetari si Studii with tags aminoacizi, antrenament, baton, carbohidrati, masa, nutritie, proteine, shake on 29/01/2011 by blog4bodybuildingPentru a creste, muschii au nevoie de aminoacizi. Prin urmare, dupa antrenamentele cu greutati, cantitatea de aminoacizi necesara e mai mare. Aminoacizii de tipul leucinei sunt elemente de baza ale proteinelor musculare, avand rolul de semnal chimic in declansarea sintezei proteinelor. Cercetatorii din Marea Britanie si Olanda au descoperit ca sinteza proteinelor e cu 20% mai ridicata in muschii piciorului dupa antrenament decat in muschii neantrenati, daca anterior subiectul a consumat o masa bogata in proteine. Ritmul sintezei proteinelor musculare a fost studiat utilizand un produs pe baza de aminoacizi si masurand cantitatea asimilata de muschi dupa exercitii la presa cu un singur picior si dupa extensii. Citește în continuare
Carbohidratii si cofeina accelereaza recuperarea
Posted in NUTRITIE with tags carbohidrati, cofeina, glicogen, nutrienti, nutritie, proteine, sange, suplimente, test on 22/01/2011 by blog4bodybuildingData viitoare cand faci un antrenament supraextenuant, consuma carbohidrati si multa cofeina in timpul primelor 3 ore de recuperare. Cercetatorii australieni au descoperit ca supraalimentarea cu carbohidrati si cofeina dupa antrenament duce la cresterea nivelului de glicogen muscular cu 66% mai mult decat carbohidratii luati separat. Glicogenul reprezinta depozitele de carbohidrati din ficat si muschii scheletici, care furnizeaza energie de moment in timpul antrenamentelor de intensitate ridicata. Recuperarea optima in urma antrenamentului depinde de refacerea depozitelor de glicogen. Epuizarea depozitelor de glicogen are ca rezultat scaderea performantei sportive si cresterea riscului de accidentare in timpul urmatorului antrenament . In cadrul acestui studiu, cercetatorii au indus epuizarea depozitelor de glicogen la sportivii de rezistenta cu ajutorul restictiei de carbohidrati si a exercitiilor fizice intense, prelungite. In faza de recuperare de dupa antrenament, sportivii au consumat sau carbohidrati(290 g carbo sub forma de batoane , produse gelatinoase si bauturi sportive ) sau carbohidrati cu o doza ridicata de cofeina(580 mg cofeina; o cafea contine 100 mg cofeina).
Cofeina a cauzat cresterea glicemiei si a insulinei si a dus la accelerarea activitatii proteinelor de semnalizare, care accelereaza rata la care muschii absorb glucoza din sange si formeaza glicogen. Epuizarea depozitelor de glicogen este o cauza binecunoscuta a oboselii la sportivii de rezistenta, precum si cresterea riscului de accidentari si scaderii performantei la culturisti si sportivi de forta. Consumul de suplimente cu carbohidrati si cofeina in timpul recuperarii poate reprezenta o strategie adecvata in urma antrenamentelor intense sau competitiilor sportive. Insa unele persoane nu pot tolera dozele ridicate de cofeina. O serie dintre sportivii care au participat la test au raportat probleme cu somnul in noaptea de dupa tratament.
Sursa: Journal of Applied Phydiology
Mergi la sala si esti debusolat?!
Posted in Bodybuilding with tags antrenament, bodybuilding, carbohidrati, culturism, fitness, grasimi, incepatori, nutritie, proteine, sala on 13/01/2011 by blog4bodybuildingCum iti dai seama unde te incadrezi? Ce este optim pentru metabolismul tau?
Ei bine, voi fi sincer si voi spune ca nu exista nici un substitut pentru incercare, documentare si rabdare. Incearca lucruri diferite si observa felul in care organismul tau reactioneaza, dar asigura-te ca ai suficienta rabdare pentru a acorda suficient timp fiecarei incercari. Aceasta inseamna, de asemenea, a urmari aportul de proteine, carbohidrati si grasimi si a documenta felul in care raspunzi la diversele profiluri de macronutrienti. Imi dau seama ca unora dintre voi li se va parea ca est mult de lucru, dar dati-mi voie sa va spun ceva: Daca vreti un fizic grozav, trebuie sa fiti pregatiti sa munciti din greu iar daca va este teama sa numarati macronutrientii, sa va faceti o dieta, atunci mai bine lasati-o balta.
Daca cineva afirma ca poate determina o cantitate adecvata pentru toata lumea, vorbeste gura fara el. Cel mult poate oferi niste recomandari generale care sa indrume in directia buna. In general, trebuie sa consumati suficiente proteine pentru a maximiza anabolismul, suficiente grasimi pentru a avea aport optim de acizi grasi si sa aveti un aport cat mai mare de carbohidrati , pentru a pierde, in acelasi timp, grasime intr-un ritm potrivit, respectiv a preveni depunerile de grasime. Asa cum am spus mai sus, cantitatea exacta variaza de la individ la individ!
Dietele sarace in carbohidrati impiedica recuperarea musculara
Posted in Cercetari si Studii with tags antrenament, carbohidrati, muscular, nutritie, proteine, recuperare on 05/01/2011 by blog4bodybuildingCei mai mari si mai tari tipi din sala se refac rapid dupa antrenamente. Progresele in forta si masa musculara depind de intensitatea antrenamentelor. Sportivii care vor sa se antreneze din greu si sa se refaca rapid, fara sa se imbolnaveasca sau sa se accidenteze, fac cele mai mari progrese in urma programelor de antrenament. Cercetatorii de la „University of Rhode Island” au descoperit ca substantele nutritive cele mai importante pentru recuperarea musculara a halterofililor incepatori sunt carbohidratii, nu proteinele, asa cum ar fi de asteptat. Cercetatorii au studiat efectele unei diete de 5 zile, cu continut sarac in carbohidrati si bogat in proteine si invers, in urma a 50 de repetari de extensii si flexii ale genunchiului, la 100% efort maxim.
In urma recuperarii, in cazul grupului care a urmat o dieta saraca in carbo, pierderea in forta a fost mai mare, iar productia, sinteza si descompunerea proteinelor au fost reduse. Consumati mai multi carbohidrati pentru a accelera recuperarea in urma antrenamentului intens cu greutati.
Sursa: Journal of Exercise Physiology
Despre macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi)
Posted in NUTRITIE with tags calorii, carbohidrati, grasimi, nutritie, proteine on 01/01/2011 by blog4bodybuildingProteina e mama tuturor macronutrientilor care duc la cresterea masei musculare. Contine aminoacizi, folositi de organism pentru repararea si dezvoltarea tesutului muscular. Proteinele se gasesc in lapte, oua, carne si zer. Aceste alimente sunt extrem de importante pentru culturisti. 1gram de porteine= 4 calorii
Carbohidratii, fie ca sunt complecsi (legume, fulgi de ovaz) sau simpli (zahar, ciocolata), carbohidratii (glucidele) sunt metabolizati in glucoza, care furnizeaza energie muschilor si creierului. Printre alimentele bogate in carbohidrati se numara painea, pastele, cartofii si orezul. 1 gram de carbohidrati= 4 calorii
Grasimea este esentiala pentru buna functionare a organismului. Totusi, datorita faptului ca un gram de grasime contine de 2 ori mai multe calorii decat proteinele sau carbohidratii, consumul de grasimi ar trebui limitat la cele provenind din surse sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, avocado sau migdale. 1 gram de grasimi= 9 calorii
Sfat: Include mereu in alimentatie grasimi sanatoase, ca cele din migdale sau ulei de masline, in special in cadrul meselor care contin multi carbohidrati. In acest fel, vei incetini ritmul de eliberare a insulinei de catre organism. Prea multa insulina duce la acumularea de grasimi corporale. Grasimile bune te pot ajuta sa te simti satul mai multa vreme!
Sportivii folosesc cel mai mult carbohidratii in timpul exercitiilor
Posted in NUTRITIE with tags antrenament, carbohidrati, energie, exercitii, grasime, neantrenat, organism, sportivi on 31/12/2010 by blog4bodybuildingAntrenamentele imbunatatesc capacitatea de utilizare a carbohidratilor in urma unei mese cu continut crescut de carbohidrati. Carbohidratii sunt principalul combustibil pentru exercitiile cu intensitate de peste 65% din capacitatea maxima de efort. Acestia sunt combustibili repizi care furnizeaza energie mai rapid decat grasimile. Un studiu efectuat in Polonia a arata ca sportivii antrenati pot folosi mai multi carbohidrati drept combustibil in timpul exercitiului fizic decat persoanele neantrenate, in urma unei mese bogate in carbohidrati.
La sportivi, sistemul nervos simpatic se declanseaza mai usor decat la persoanele neantrenate. Antrenamentele imbunatatesc eficienta si capacitatea organismului de procesare a substantelor cimice.
Sursa: Journal of Physiological Pharmacology
31 reguli in nutritie #27
Posted in NUTRITIE with tags alergare, carbohidrati, cardio, dimineata, grasime, noni, nutritie on 15/12/2010 by blog4bodybuildingPosibilitatea de a nu manca nimic inainte de antrenamente cardio este ideala.
Si aici ma refer la o perioada de aproximativ 2 ore inainte de antrenament.
Cardio-ul foloseste grasimea drept combustibil, iar cantitatea de carbohidrati din sange influenteaza capacitatea organismului de a maximiza arderea grasimilor.
Daca exista o cantitate mare de carbohidrati in sange de la o masa recenta, atunci grasimea folosita pentru ardere si creare de energie scade.
De aceea antrenamentul cardio facut dimineata pe stomacul gol este atat de eficient. Cantitatea foarte scazuta de carbohidrati din sange dimineata, dupa o noapte de somn, face ca arderea grasimilor sa fie extrema.
Asa ca cine alearga de dimineata, slabeste mai mult!
31 reguli in nutritie #10
Posted in NUTRITIE with tags carbohidrati, hgh, nutritie, somn, zahar on 08/11/2010 by blog4bodybuildingEvitati sa mancati carbohidrati inainte de culcare.
Cand mergi la culcare, cu un nivel scazut de carbohidrati ingerati, corpul tau va maximiza eliberarea de hormoni naturali(HGH).
Astfel metabolismul tau va consuma o cantitate mai mare de calorii, calorii care vor proveni in proportie mai mare din grasimea corporala.
Cat despre cei dintre voi care se antreneaza seara, atunci este indicat ca totusi dupa antrenament sa consumati o portie de 40-60 g de carbo pentru refacere rapida.
Astfel acesti carbo se vor transforma in glicogen, lasand nivelul zaharului din sange plat.
Atata timp cat nivelul zaharului din sange este stabil la culcare, vei avea o eliberare maxima de HGH in timpul somnului, punandu-te in pozitia de a creste cantitatea de muschi si nu de grasime.
31 reguli in nutritie #6
Posted in NUTRITIE with tags carbohidrati, mancare, masa, muschi, nutritie on 28/10/2010 by blog4bodybuildingPune pe primul loc carbohidratii cu absorbtie medie si lenta:
…fasolea, paine din cereale integrale si paste fainoase, orez brun, fulgi de ovăz şi cartofi dulci ar trebui să constituie cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidraţi( exceptie fac masa imediat dupa trezire, micul dejun care trebuie sa contina carbo rapid asimilabili, si masa de dupa antrenament care de asemenea trebuie sa contina carbo rapid asimilabili).
Carbohidratii cu absorbite lenta reduc nivelul insulinei, hormon care initiaza atat foamea cat si acumularea de grasime.
Cercetarile de ultima ora arata ca sportivii care consuma carbo cu asimilare lenta, ard mai multa grasime dealungul zilei, dar si in timpul antrenamentului.