Refacerea dupa efort {partea 4}


Termoterapia:

  • Dusul: apa cu temperatura de 38-400, durata 8-10 minute; nu se face imediat dupa incetarea efortului, ci la 10-15 minute; este obligatoriu dupa fiecare antrenament; ideal este de a se face si hidromasaj.
  • Baia: temperatura maxima este de 400, durata de 15-20 minute; se poate face cu influzie de plante (tei, menta), sare sau tarate de grau intr-un sac de panza (efect calmant); eventual jacuzzi. Se recomanda o data pe zi pana in ora 20, cu exceptia femeilor in primele zile de menstruatie.
  • Sauna: se face o data pe saptamana; durata de 15 minute; ziua este aleasa in functie de tipul de efort.
  • Aeroionizare negativa la munte: 10 minute dupa fiecare antrenament.
  • Acupresura: reechilibrarea energetica intre trenul superior si cel inferior.
  • Yoga: sfera simetrica si psihica. Hathayoga-gimnastica respiratorie; conditii-constientizarea tuturor miscarilor efectuate si a fiecarui segment cu care se lucreaza.
  • Masajul: este caracteristic pentru sportivi si urmareste:

-pregatirea musculaturii in sensul vascularizarii proprii si a capacitatii de a sustine efortul;

-linistirea componentei musculare in efort in pauzele dintre exercitii;

-optimizeaza eliminarea catabolitilor acizi de la acest nivel.

Durata unui masaj depinde de suprafata solicitata si de scop, ea fiind de circa 5-20 minute. Masajul se face in scopul sustinerii si refacerii dupa efort, cele 2 componente fiind dependente unul de altul.

Masajul de sustinere a efortului se face la aproximativ 4-5 ore dupa efortul anterior si este recomandabil sa fie oprit cu 1-2 zile inainte de competitie. In timpul antrenamentului se face masaj circa 2-3 minute dupa incalzire prin efleuraj.

Masajul dupa efort se face la sfarsitul refacerii, preferabil dupa cateva minute de odihna activa si urmareste scaderea tonusului muscular si eliminarea catabolitilor acizi.

Masajul este total contraindicat la sportivi in cazul traumatismelor acute, chiar si elongatii si contuzii, hematoame, inflamatii venoase actute si cronice, afectiuni cutanate.

Psihoterapia:

-sugestia ton calm; autosugestia este indusa mental. Psihoterapia necesita o mare vointa si este utila in special pentru invingerea unor bariere psihologice autoimpuse.

Trainingul autogen a fost inventat de Schultz: pozitia este decubit dorsal, in fotoliu. Scop: constientizarea segmentelor somatice ale corpului si actionarea asupra lor. Folosirea undelor a de pe EKG este foarte utilaàrelaxare corticala autoimpusa.

Mijloace dietetice:

Dieta este:

-de sustinere: efect ergotrop-hipercalorica;

-de refacere: efect trofotrop-hipocalorica.

Daca rezerva energeticade sustinere nu este sufiecienta va fi imposibila refacerea ei dupa efort si imbunatatirea ei.

Dieta de refacere urmareste reconstituirea a ceea ce s-a consumat in efort, adica rezervorul glucidic al organismului (glicogen)àdieta hiperglucidica si echilibrare hiperminerale, hiperhidrica si oligoelemente. Trebuie sa solicite cat mai putin organismul pe linia digerarii si metabolizarii alimentelor-hipoproteic si hipolipidic: uleiuri vegetale (continut mic de colesterol si continut mare de acizi grasi nesaturati).

Dieta trebuie sa fie alcanizanta pentru a stopa excesul de aciditate metabolica: lactate, legume, fructe. Nu se indica supa de carneàcontine acizi.

Masa de refacere nu se serveste mai devreme de 45-60 minute dupa efort si trebuie sa dureze cel putin 15-20 minute.

Pentru sustinerea efortului exista 2 diete caracteristice:

1).Efortul de rezistenta: dieta hiperglucidica. Se face 7 zile (7, 6, 5, 4 se scade foarte mult aportul-35%) continuandu-se antrenamentul cu aceeasi intensitate si volum; rezulta epuizarea partiala a rezervelor de glicogen. In aceste 4 zile, organismul devine avid de glucideàdieta intens hiperglucozata; 75% in zilele 1, 2, 3àse depune glicogen.

2).Ratia hiperproteica pentru sporturile de forta se realizeaza pe un interval de 4 zile cu administrare de minimum 4g de proteine pe kilogram corp pe zi si din aminoacizi simultan cu cresterea intensitatii efortului. Proteinele din lapte si din soia sunt cel mai mult folositeà cresterea depozitului de proteine la nivel muscular.

Mijloace farmacologice:

a).substante glucidice: glucoza (miere, polen, propolis);

b).biocatalizatori: enzime, minerale, vitamine;

c).vitamine: complex B;

d).minerale:-vitamina C-trofic de perete vascular; unguent protolitic (lasonil-nu se face pe hematom);

-vitamina E-trofic de membrana celulara; vitamina liposolubila cu continut mare de ulei;

-vitamina PP, acid folic-trofic perete vascular;

-vitamina A-reticul, vedere, troficitatea membranelor, tegumentelor, mucoaselor; cu vitamina E trateaza caderea parului;

-vitaminele K, Na, Cl, Ca-transmitere sinaptica;

e).aminoacizi: in functie de efort:

-efecte neuropsihice-lecitina si adjuvante de metabolism neural (piracetam);

-efecte cardiovasculare, respiratorii-glicina;

f).diverse: medicamente cu actiune pe sistemul nervos, ce amelioreaza metabolsimul neuronal-metrofenoxat (nu se ia dupa ora 16); antioxidanti-seleniu si orice vitamina pentru scaderea pH-ului; pastile de ATP si CP.

Ponderea folosirii acestor mijloace este dependenta de tipul efortului:

-eforturi anaerobe: termoterapie (dus-cada, rar sauna); psihoterapie (5-10 minute zilnic); masaj; reechilibrare hidroelectrolitica; oxigenare; aeroionizare negativa; medicatie; dieta;

-eforturi aerobe: termoterapie (dus, sauna); masaj; alimentatie; psihoterapie;

-eforturi mixte: psihoterapie; termoterapie; masaj.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: